一、什么是「呼吸练习」？

「呼吸练习」是运用人体的自然呼吸过程，减少与焦虑有关的压力，或帮助结束目前恐慌和焦虑的状态，防止它们演变成严重的「焦虑症」。

你现在习惯的是浅呼吸方式，即「胸式呼吸」。而深呼吸乃是利用你胸腔和腹腔之间的隔膜，吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。这样做会使你放松，增进身心健康。呼吸练习可教你更有节奏地呼吸或通过呼吸集中精神，还可以改善生活的各方面，从帮助你处理现时的压力和焦虑，到改善长期的生理和心理健康。研究显示，呼吸练习不仅可以减少「情景性焦虑」和「感知性焦虑」，还可以减少与「强迫症(OCD)」及「创伤后应激障碍(PTSD)」有关的长期压力。该项研究认为，深呼吸或呼吸练习能够改善心脏功能，增强抵抗力和睡眠功能，以及改善体育锻炼时的氧循环。

呼吸练习与许多焦虑疗法相互补充，像心理辅导或锻炼身体的方法。 （请参阅认知行为疗法，体育锻炼或放松疗法的课程）。

1. 腹式呼吸

通过训练，你会改用腹部而不用胸部呼吸。若能按时练习，你可以很大程度地获得生理和心理健康。

2. 聚焦呼吸疗法

进行这练习时，你要全神贯注，集中在每一次呼吸上，消除杂念。你学会更慢、更长的呼吸后，它能帮助你放松。这些练习包括：

• 聚焦呼吸
• 深呼吸
• 噘唇呼吸

3. 动作呼吸疗法

瑜伽和气功是动作疗法，可与呼吸练习、身体锻炼和专注力练习一起练习，互相效力。尽管呼吸练习是动作疗法的一部分，但呼吸练习可以单独锻炼，有助治疗焦虑症。动作疗法呼吸技巧包括：

• 呼吸控制法（瑜伽呼吸）
• 气功呼吸

4. 正念呼吸练习

通过呼吸，认清导致焦虑的忧虑想法和生理上的痛苦感受。一旦认清这些想法，你就可以把它们从脑中释放出来。练习包括：

• 正念呼吸
• 微笑呼吸
• 预防换气过度：焦虑或恐慌会导致呼吸急促。进行呼吸疗法可以防止你呼吸过度，以免排出过量的二氧化碳而产生头昏症状。

与其他疗法一样，你要根据自身的焦虑症病史、身体活动及生活习惯，选择最适合你的疗法，从而得到最大程度的放松。