四、有哪些呼吸练习可以选择？

为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。

课程语音

计算呼吸

指引：
  • 每当你静坐的时候，把精神集中在你的吸气和呼气上。在你每次呼气时，计数你的呼吸。你可以数到十，然后重新开始计算，或一直数到你希望的次数，你又可以在每次呼气时重复一个词语
  • 每当你的注意力分散时，把它重新带回你的呼吸和计算上。如果你开始产生读白或幻想时，不要担心或自责。只要放松然后恢复计算即可
  • 如果你忘记计算的次数，可以从一或者一个整数如五十或一百重新开始
  • 若你锻炼呼吸计算冥想一段时间后，你可停止计数呼吸而只集中于你的吸气和呼气上

无论你尝试哪一种冥想方式，你可在开始时进行较短时间的练习，大约5至10分钟，然后在两至三星期内延长到20至30分钟。研究显示，最重要的是要定时练习。如果你对冥想练习有兴趣，我们建议你选择一个中心或指导老师，加以学习，这会使你更容易坚持你的冥想练习。

 

彩色呼吸和观想

彩色呼吸和观想是把想像和呼吸结合的练习方法，通过提供集中松弛或平静的手段，来帮助你缓解压力。你可使用下列颜色来代表不同的意想：

  • 蓝色：吸入蓝色的空气，获得松弛。
  • 橙色：呼出橙色的空气，以带来喜悦、幸福和乐趣。橙色是蓝色的辅色。
  • 红色：吸入红色的空气，释放重复性的焦虑或压力。
  • 绿色：呼出绿色的空气，来净化你的身体和感到更加平衡。绿色是红色的辅色。

指引：

  • 坐著或躺著，保持你的脊柱伸直但仍然松弛
  • 集中于自然的呼吸节奏上，直到思想变得清澈
  • 想像和感受积极的情绪和动作的感觉
  • 选择一种颜色，然后吸气
  • 想像颜色进入你的上腹部，然后扩散到全身的皮肤下面
  • 在你呼气的时候，想像辅色
  • 持续彩色呼吸10至30分钟，或直到出现平静的感觉

 

膈式呼吸练习

运用你的横膈膜使肺脏更大的扩张，为了加强这组肌肉，吸气时间应该为呼气时间的两倍。你所需要的是找一个舒适的地方练习。

这呼吸技巧是呼吸练习的基础，可以代替你平常用胸部进行的浅呼吸。首先你视它为一种呼吸练习，然后在日常活动时使用，直到它成为你的日常呼吸方式。

指引：

  • 平躺，保持你的膝盖弯曲
  • 把一只手放在你的胸廓下方的横膈膜位置上，另一只手放在你的胸部
  • 吸气，确保放在你的胸廓下方的手抬高，而放在你的胸部的手尽可能保持静止。然后呼气
  • 数到三，重新开始吸气，然后数到六，开始呼气
  • 重复这呼吸程序，直到你感觉疲倦
  • 在重复练习时，最好能够达到大约十二次膈式呼吸
  • 熟练后，尝试坐著练习，然后尝试在行走时练习
  • 最后，你可以习惯地通过你的横膈膜呼吸，而不是胸式呼吸

腹式呼吸练习

这种简单的呼吸练习能够在你需要平静焦虑的思想或需要缓解紧张的任何时间使用。与其他呼吸练习不同，它不需要特别指定时间或场所来进行练习，它能够成为一种日常的紧张缓解手段。

指引：

  • 你可以坐在或站在你感觉紧张时的位置上，把一只手放在你的胸廓下方的腹部上，并保持你的肩膀和肘部向下和向后弯曲
  • 通过你的鼻孔缓慢和深深地把空气吸入到你肺脏的「底部」。换言之，让空气尽可能向下沉。如果你确实用你的腹部来呼吸，那么你的手应该会提高。在你的腹部扩张时，你的胸部只会轻微地移动。
  • 当你充分吸气时，屏气五秒钟，然后按你的习惯，通过鼻孔或口腔缓慢地呼气，以确保充分地呼气。在你呼气时，让你的全身完全松弛。
  • 进行十次缓慢而充分的腹式呼吸。努力让你的呼吸保持平稳和规律，不要突然大口吸气或呼气。如果你在吸气时缓慢地数四下（一-二-三-四），又在呼气时缓慢地数四下，这会帮助你的呼吸慢下来。切记在每次吸气结束时要暂停片刻。在每次呼气时数一个数字，从十倒数到一。如下进行：
    • 缓慢吸气......暂停......缓慢呼气（「十」）
    • 缓慢吸气......暂停......缓慢呼气（「九」）
    • 缓慢吸气......暂停......缓慢呼气（「八」）...
    在进行腹式呼吸练习时，如果你感觉头晕，请暂停15至20秒，然后重新开始
  • 你可以进行两套或三套腹式呼吸练习。如你喜欢或习惯从一数到十，你也可进行这方式。只需五分钟的腹式呼吸对缓解焦虑或惊恐症状具有显著的效果。

 正念呼吸练习

使用呼吸来释放焦虑相关的忧虑或紧张思想。与其他使用深呼吸技巧来平静焦虑的练习不同，正念呼吸是帮助你识别焦虑并在呼吸过程中释放它们。你只需一个场所和时间来进行。

指引：

  • 挺直坐在舒适的位置
  • 通过鼻孔缓慢又浅浅地呼吸
  • 在忧虑或焦虑思想出现时，不加判断地识别这些思想
  • 之后，通过呼吸释放它。
  • 继续通过鼻孔缓慢又轻轻地呼吸
  • 重复在呼吸时出现的每一个忧虑或焦虑思想的识别程序

 

 「微笑呼吸练习」」

是正念呼吸的一种改良方式，能够帮助舒缓焦虑带来的疾病和躯体疼痛感。在你感觉疼痛时使用这呼吸技巧，你能识别并呼出你感到的疼痛，以微笑的积极能量以减轻疼痛感。这种练习只需要数分钟时间。

指引：
  • 在你感觉疼痛的时候坐著、站立或躺著
  • 在你感觉疼痛时，让自己微笑，保持这表情
  • 微笑时，感知自己通过微笑和鼻子吸气
  • 通过微笑和呼吸，将积极的能量传递到疼痛的身体部位
  • 缓慢地用噘唇呼气
  • 重复这种呼吸，持续约5分钟。

这种锻炼能成为你应对恐慌的应急工具。随著呼吸，你感觉舒服多了，也试运用本课的其他呼吸疗法，可以在呼吸开始变得急促前，更有效地防止焦虑产生。

使用纸袋预防过度换气

这是一种快速又见效的练习。在任何时候，你因焦虑或惊恐而出现急促呼吸或过度换气时，可使用一个纸袋来帮助你重新调节你吸入的氧气，以及你的身体所排出的过多二氧化碳。这种技巧能迅速平静你的情绪，并会停止过度换气和可能的昏厥。

指引：
  • 不要使用塑料袋。使用一个展开的空纸袋，握著纸袋以便纸袋的顶部有足够的空间覆盖在你的嘴和鼻孔上。
  • 把纸袋覆盖在嘴和鼻孔上，呼吸六至十二次。
    注：缓慢地吸气，数十个数字，然后缓慢地呼气。在吸气时腹部向内吸，在呼气时释放腹部。
  • 把纸袋从你的嘴和鼻孔上拿走，重新呼吸六至十二次。你的呼吸方式应该与用纸袋呼吸的时候相同。
  • 使用腹部进行三至四次的深呼吸。
  • 重复纸袋呼吸，然后不用纸袋呼吸，再深呼吸，直到你的呼吸缓慢恢复正常。
  • 在你的恢复过程中，纸袋能够成为保持你的情绪的方便工具。在出现任何一种焦虑时，纸袋能够充当安全或应急工具。
  • 继续以这方式呼吸，持续二十至三十分钟。
  • 另外，你也可使用卫生口罩来代替纸袋。因为使用卫生口罩也可帮助换气作用。况且，现今在不同场合中也很流行使用口罩，不觉异样。

 

 聚焦呼吸练习

运用有节律性的深腹式呼吸，使你的思想远离担心或焦虑的想法。你只需要一个舒服的地方，花点时间，就可以集中精神做这项练习。

指引：

  • 你可以找一个安静的，舒服的地方坐下或躺下
  • 将一只手置于腹部作为指引
  • 从正常呼吸开始，通过鼻孔进行深呼吸，深度达到腹部扩张的程度
  • 然后全力呼气，就像要排空胃一样
  • 用鼻孔深深吸气，扩张腹部，数到十
  • 全力呼气，数到十
  • 重复这一过程，维持10至20分钟；只专注于呼吸，数到十

 

 深呼吸练习

在需要减轻忧虑或压力时，都可以运用这简单的练习。跟其他呼吸练习不同，深呼吸不需特定的时间或场所，都可以用来缓解压力。

指引：

  • 坐下或站立
  • 保持肩和肘向后放松，深吸气及屏气五秒
  • 缓慢呼气
  • 如有需要，重复以上动作

 

 噘嘴呼吸（吹笛样呼吸）

人们在恐慌时可能会产生焦虑，由此导致呼吸急促，噘嘴呼吸促使你延长呼气时间，从而延缓呼吸过程，可以缓解这种呼吸急促。

指引：
  • 坐下，站著或平躺
  • 把肘部自然放于身体两侧，确保颈部和肩部肌肉放松
  • 通过鼻孔呼吸，计数到三
  • 撅起嘴唇，做吹口哨状，慢慢地呼吸，计数到六或更久；呼气的时间至少是吸气的两倍。
  • 重复上述过程，直到呼吸减缓，同时不再感觉到呼吸短促。

运动疗法呼吸练习

调息（瑜伽呼吸法）

这疗法是瑜伽的一个关键部分。当不可能完成整套瑜伽运动来帮助缓解压力、身体疼痛或焦虑症状时，便可以单独使用调息的呼吸法，以达到平静的状态。

学习更多有关瑜伽呼吸法如何补充并增强瑜伽的治疗效果，想更好地了解瑜伽中的运动和呼吸要领，除了这课程以外，你可能需要参与更多的课程和学习。

「无伽印」呼吸法

瑜伽呼吸疗法四个技巧之一，常被称为「海洋呼吸」，因为呼吸过程中会产生轻柔的声音。这缓慢的、有节律的呼吸有助人们同时获得精神上的平静和清醒。

  • 你可以摆出任何姿势
  • 通过鼻孔缓慢吸气，吸气需要10至15秒。
  • 通过鼻孔缓慢呼气，呼气需要10至15秒。
  • 再次缓慢吸气时，压紧喉咙后部，以保证通过鼻孔呼吸
  • 再次缓慢呼气时，压紧喉咙后部，以保证通过鼻孔呼吸
第一式   面回太阳，双手合拾，手掌互贴，两只拇指触及胸部中央，双腿互贴，挻直站立。
第二式   慢慢吸气，双手提高在头上，身体向后屈伸。
第三式   缓缓呼气，身体前弯，手掌按地，与双脚成一直线、额头触及膝盖，保持双腿挻直。初期，双膝可能会微微屈曲，但经一段时日，双腿便可以保持挻直。
第四式   深长缓慢的吸气，右脚向后伸直。双手和左脚仍然稳立地，抬头前望，左膝需在两手之间。
第五式   闭气。左腿后伸与右腿并合，身体要保持成一直线。全身的重量应落在双手和脚趾上。
第六式   呼气。让身体的八个部份 -- 双脚脚趾、双膝、双手、胸口、前额著地，腹部微微提起。
第七式   吸气，慢慢抬头，脊骨尽量后屈。
第八式   呼气，低下头来，抬起身体，脚趾和双手按在地上。
第九式   呼气，把左脚向前迈进头至膝盖的位置。
第十式   吸气，抬起身体，同时保持手臂延长。然后呼气，面回太阳，双手合拾，手掌互贴，两只拇指触及胸部中央，双腿互贴，挻直站立。

平静呼吸练习

平静呼吸练习起源于一种古代的瑜伽练习。在出现焦虑的最初征象时，平静呼吸练习有助减轻惊恐反应，能迅速达到深层松弛状态的一种非常有效的技巧。它对减低过度换气的症状也是很有效的。

指引：
  • 使用你的腹部进行呼吸，通过你的鼻孔缓慢地吸气，同时数五下（在你吸气时缓慢地计数「一......二......三... ...四......五」）
  • 屏气，数五下
  • 通过你的鼻孔或口腔缓慢地呼气，同时数五下（或更多下，如果你呼气时间更长的话）
  • 在你完全呼气之后，使用你的正常节奏呼吸两次，然后重复上面从第一至第三步骤
  • 继续这项练习，至少进行三至五分钟。这应该经历至少两次吸气（数五下），屏气（数五下），呼气（数五下）的循环。在你继续进行这项练习时，你可能会发现在呼气时比吸气时可数更多的数字。如此这样，你可继续进行练习直到五分钟即可留意：
    • 留意在每次循环之间进行两次正常呼吸
    • 在进行练习时，如果你开始感觉头晕，请暂停三十秒，然后重新开始
  • 在整个练习过程中，保持你的呼吸平稳和有规律，不要突然地大口吸或呼气。
  • 在你每次呼气时，你可默默地对自己说「松弛」、「平静」、「放松」或其他使你感觉松弛的词或短语。如你每次练习时都这样做，每当你说这些词语时就会使你进入一种松弛状态。

 

气功呼吸疗法

气功是有助于缓解压力和焦虑的运动疗法，其核心在于运用缓慢而柔美的动作，通过冥想和呼吸疗法，消除身体或心理中「气」的阻滞。当你不能完成整套气功练习时，也可以单独使用这呼吸疗法，以改善呼吸，平心静气。你可以参阅以下练习如可帮助处理压力，以获得更多关于呼吸疗法如何增强气功的效果。

气功的两种基本的呼吸形式为产后呼吸和产前呼吸。你都可以利用它们来调息，以降低压力和焦虑。浅的胸部呼吸和深的腹式呼吸同时包括在其中，也可以给你放松和健康的感觉。

产后呼吸练习：
  • 以放松的姿势坐下，坐正。你可以将手置于腿上让手放松
  • 吸入空气到腹部，使肺部充满空气，深吸气时感觉好像腹部在扩张
  • 保持吸气，使你的肺的上部充满空气，感觉好像胸腔充满空气
  • 呼气，使胸腔首先放气
  • 继续呼气；使肺的下部放气，感觉好像腹部恢复到正常位置
  • 你可以保持这种呼吸方式10至15分钟，使你的身心处于平静的状态
反向呼吸练习：
  • 先以放松的姿势坐下，坐正。将手置于腿部
  • 同时进行胸式呼吸和腹式呼吸，吸气时收腹
  • 彻底呼气，呼气时使腹部扩张

中年养生之道

1. 胎息：
平卧于床上(或坐立身靠倚背)，双眼轻闭，开始呼吸，要诀在于呼吸要细如游丝，吸气呼气时间要长，心中默数呼吸一千次，可强化肺部韧性。

2. 双手十指梳头一百零八下：
十指分开由前额推向枕骨，使头顶各穴血管保持软化，不头痛。

3. 用双手上下洗脸一百零八下： 
中指贴鼻梁两侧(可预防鼻炎)，其他四指及掌贴面而上下搓揉，犹如洗脸一般。可使血管畅通无皱纹、黑斑，减少头痛的困扰。

4. 用拇指第一节骨尖揉眼角一百零八下：
两内眼角靠鼻梁一分处为睛明穴所在，每天揉可使眼睛明亮，视力清晰，减少恶风流泪、目眩、内眦赤红等毛病。

5. 上下眼皮用中、无名指由内向外(横)擦一百零八下：
即按摩，使眼部血管正常，眼皮永保弹性，并消除鱼尾纹。

6. 左右食、中指夹耳根，上下揉一百零八下： 
中指在耳前，食指在耳后上下揉，有防治耳鸣、重听之故。

7. 左右手同时揉左右耳三十六下： 
耳的体积虽小，却有一百多个经络，连通全身主要器官，左耳属金、右耳属木，一日不可不明，如人耳干、枯、暗，即可看出其健康不佳。