二、「行为疗法」如何减轻焦虑？

「行为疗法」是通过改变对导致焦虑、恐惧或恐慌的情境所造成的反应，以减轻焦虑。在正常情况下，你可能会避免压力和引起焦虑的情境，或做其他事情以避免想像压力情境。尽管这样做会暂时帮你减轻压力，但效果不会持续很久。

行为疗法基础知识

「行为疗法」(Behavioral Therapy)的作用原理是通过让你逐渐地接触焦虑的情境和根源，以改变你对它们所作出的反应，并引导你改变遭遇焦虑时的行为。进行此疗法时，首先追踪并识别害怕或恐慌的诱因，然后运用各种不同的练习方法，让你用新的方式来处理它们。以下是各种不同的方法，包括：

• 「消失作用」 (Extinguishing)：打破压力事件和情境与你一贯反应之间的联系。许多患有焦虑问题的人可能做出的反应有逃避、隔离或恐慌
• 「概念化」 (Generalization)：将曾经历惊恐或焦虑情境时所作出的正面反应运用到其他类似的情境。例如，对于克服旅行的恐惧，首先通过处理对乘搭巴士的恐惧，最后转向乘搭火车、飞机或坐船
• 「识别」 (Discrimination)：学会对导致焦虑的不同事件或情境作出的不同反应
• 「调节」 (Counter-conditioning)：对导致恐惧、焦虑或逃避的事件或情境作出创新的反应
• 「面对恐惧」 (Exposure to the anxiety) ：亲身体验引发焦虑的情境，例如：可以使用引发焦虑的情境图片或视频，也可通过把事件写下来，描述该事件发生的经过

「行为疗法」是以结果为导向的。运用疗法时，你可以制定一个计划处理特定的恐惧或恐惧源，减少它们所导致的焦虑。你的计划内还要设定时间和进度检查目标，以确保你按步减少恐惧。

「行为疗法」的不同类型

「行为疗法」有多种形式可用于减少焦虑。在「系统性脱敏疗法」(Systematic Desensitization)中，当你面对高度的焦虑性情境，你学会引导自己放松。今天，系统性减敏疗法广泛地治疗「恐惧症」 (Phobia) 。此外，幽默态度也用于疗法中，以有趣的反应来替代放松反应。在减轻焦虑方面，幽默和放松疗法同样有效。

行为实验是一次性的最终测试，实验中你要测试忧虑或逃避想法的真实性。

认知行为疗法(CBT）能治疗导致焦虑和逃避或恐惧反应的不安想法和表现。 「接受实现疗法」（Acceptance and Commitment Therapy）是认知行为疗法的一种，原理是接受内心体验（不安的恐惧或想法等）导致对焦虑性情境的逃避。在识别并接受这些想法或线索后，行为干扰可以产生持久改变。

行为疗法不适用的时候…

尽管大量证明行为疗法对治疗焦虑症有所疗效，但对部分人不适用。一些人想要解决经历或创伤所带来的忧虑，「行为疗法」或「认知行为疗法」对于他们可能不合适。 「创伤性焦虑症」(PTSD) 患者可能需要在接受行为疗法之前，首先处理自己的情绪和人际关系问题。

「行为疗法」是需要自愿面对引起焦虑的事件和练习，如没有准备好积极地参与，行为疗法可能就不能成功。