四、我可以运用哪些「感恩」与「品尝」练习？

感恩日记

「感恩日记」能帮助你追踪生活中值得感恩的事，那可以是特别时刻、心爱的珍贵物品，或是与喜欢甚至尊敬的人相聚。

最初，你可能觉得使用「日记」来追踪值得感恩的事有点奇怪，你不知道应该对什么人或什么事「心怀感恩」。但是，请不访一试，无论感恩的事有多微不足道，都值得记录，这可以助你重燃快乐的火花，持续帮你对抗压力或焦虑。

研究「幸福感」的研究人员指出，一些记录感恩日记的方法是非常有效的。如果你不习惯写作，还有「非书面」的方法。以下是一些有效的方法，让你开始练习「记录感恩」的意念，其重点是让你能识别感恩的时刻、事情或人物，促进你的身心健康，但一定要定期练习。

你可以选择任何一种「感恩日记」来确定你生活中的积极性。你要找一个最合适的方式，例如写作、叙述或祈祷。更重要的是，你要带有感恩的心、定期进行练习，可以每周一次，甚至是每天一次。

• 每天三次感恩：每天写下三件值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事，人际关系，或某个特别事件。
• 每周感恩日记：每周纪录五件事，在过去的一星期内发生，而又值得感恩的事情。
• 祈祷：如果你不习惯写作，但懂得祈祷，可以把「祷告时间」用于识别生活中值得感恩的事情上。利用「祷告时间」，思考和感恩曾帮助你的人，或体会那些愉快的时刻。
• 口头确认感恩：不必每天写下三件值得感恩的事，专注或说出三件你认为值得感恩的事。

感恩拜访

感恩拜访和利他主义：(又叫做功利主义-以他人的福利为原则)。

「感恩拜访」是与相关的人分享你的感恩，这比起「感恩日记」更进一步。有很多人的成就，可能会涉及他人对他们的帮助、支持或指导。我们成功时，可能会想不起这些帮助与支持，或当我们为他人做了什么，却忘了由此得到的益处。受了他人的恩惠，你可亲自拜访致谢。由此产生的快乐，以及他们对你的来访表示的感谢，都是今后值得回味的积极记忆。若我们直接向有关人士表示感谢，就能分享从他人的帮助中获得的快乐，而且还让这份感恩像滚雪球一样越滚越大，传递给更多人。

表达感恩的方式有很多种，有些与「感恩拜访」和「感恩日记」类似，你可以选择最适合你的类型：

• 感谢信：写信给过去曾帮助或指导你的人，以表感谢。表达「感恩之情」能让你感到快乐，把这种快乐传递给你要感谢的人。
• 心存善心：除了「感恩日记」，你也可以记下三件你为别人做过而不求回报的好事。记录自己无私的行为，以自己所做的好事鼓励自己，得到的快乐与写感谢信所得的快乐类似。

宽容

对过去的痛苦或创伤，尤其是那些由我们所爱的人所造成的伤痛。但是，我们心中的怨恨与不满，往往难以释怀或忘记。一旦你做到宽容，便会将心思放在更积极的事上，从而增进幸福。

历史上有一位著名人物－－曼德拉，他宽宏大量，最终得到了回报。他是南非反种族主义的斗士，曾遭当局关押了二十年。尽管他受到了不公正的拘禁，但他放下仇恨和敌意，并以他的宽容帮助南非改革，激励南非承认过去的错误，从而帮助了几百万人。最终，由于曼德拉的心胸宽广，励精图治，终于赢得总统大选。

汉妮可• 科茨在第二次世界大战期间，被日本人拘禁在印尼「战俘营」。她在那里度过了三年时间，跟最虚弱的妇女和儿童住在一起。她亲眼目睹许多受害者死于热带疾病、营养不良、医疗条件不足及漠视。她和其他犯人经常遭到凌辱，甚至离开这所营地之后，汉妮可•科茨把这种屈辱感，带到了她的护士工作，和那段受尽侮辱的婚姻。但是，在她「满怀仇恨」的四十年之后，她和丈夫离婚，通过治疗创伤，她学会了快乐地生活。她终于能够放下仇恨，原谅过去关押她的人及其前夫。

「宽恕」并不意味著我们要对那些曾侮辱过自己的人示好。你可能曾被他人伤害，但「宽恕」并不是要你忘记他们所做的错误的事，或将责任归咎于自己。如果你任消极的情绪蔓延，就会对你的身心健康产生长期影响，包括产生焦虑。

研究人员创立了REACH法的法规来教人「宽恕」（R代表「回忆」(Recall)，E代表「同情」(Empathize)，A代表「利他主义」(Altruistic)，C代表「实行」(Commit)，H代表「保持」(Hold)）不论大小的伤痛，都可以尝试采用REACH的方法「宽恕」别人，并接受更多的快乐，甚至曾经历最大创伤的人也能做到。REACH是一种「自我治疗」方法，没有他人的参与，既不包括曾伤害你的人，也不包括支持你治疗的人。

• 回忆(Recall)：
  以「客观」的态度来「回忆」产生痛苦时的情景，并记住事件的整个过程。对于带给你痛苦的人，不要把他们划分为某类人。回忆这件事时，你可能会愤怒、怨恨、遗憾或恐慌;但你的主要目的是要按事实，而不是以你当时的感受来看整件事。
• 同情(Empathize)：
  试想那个人为什么这样做，即使很难，你也要尝试一下。当你遇到同样的事时，你也会这样做吗？如果是的话，你这样做是否出于绝望、贫困、缺乏安全或自我憎恨？或许他人是故意要伤害你，但他们可能认为这样做是在帮你。虽然这些人可能真的很可恶，但试考虑他们这样做的「动机」吧。
• 利他主义(Altruistic)：
  这样做对你来说可能更加困难，尤其是可能你现在仍正在承受痛苦。但是，若你能慷慨地把「宽恕」作为礼物送给伤害你的人，你给予别人的宽恕，你也能得到曾被你伤害的人的原谅。如果你仍然心怀怨恨和痛苦，那么你就不能得到释放。当你愿意宽恕时，你会发现，在想起这个人时，你心里没有那么沉重； 也能减轻因消极想法而产生的身体紧张。
• 实行(Commit)：
  一旦体验到「宽恕」所带来的无私感觉，你就可以公开原谅带给你痛苦的人。你直接告诉曾经伤害你的人，你已经原谅了他/她。另一方法是写信表明你已原谅他们，并要把信件寄出。如果做不到，那就写给自己，或告诉身边的人，你已经宽恕了他们。当你第一次宽恕他人，你会觉得自己的身心都变得轻松，如果你能坚持下去，这种效果就会持续。
• 保持(Hold)：
  每当痛苦的记忆变得强烈时（这是会发生的），要保持心中已有的「宽恕感」。虽然这是最困难的步骤，但要紧记你已经在「宽恕之路」上走了很远，这不是意味著你要完全忘记曾发生的事，而是指你已经释放了痛苦、怨恨和不满，对整件事的看法更加积极，生活更加快乐。长期来看，与伤害你的人有关的消极、恐慌或怨恨，可能再也不会有机会伤害你了。

品尝乐趣

研究人员注意到，「品尝生活」中的乐趣，如结婚，买到梦寐以求的汽车，或去度假等，能产生积极的效果。但是，这样的人通常会错过无风无浪生活里的快乐，忽视了无法预测的未来所带来的各种压力源。

「品尝乐趣」可以定义为有意识地在快乐产生时，享受这份快乐，调动所有的感官，乐在其中。其实这并不难，只要让自己慢下来，享受那个时刻，把自己专注在那一刻的所见所闻。你可能要全神贯注，才找到快乐的时刻; 但其实这是很简单的，若有什么能让你感到快乐，只要仔细品尝和记住便可。

以下几种方法可以让你更好的体验快乐，并调动所有感官来品尝：

• 分享快乐：
  让他人和你分享令人快乐的事，那可以是一组人，一个团队，或跟拍档一起做些快乐的事(当中没有任何目的，过程要轻松自如)。例如，如果你喜欢在公园看书，找个朋友一起去，讨论最近看过的书。如果你喜欢去心爱的咖啡室喝咖啡，可以请你的兄弟姊妹一起品尝。
• 建立记忆：
  想像一件事，甚至为这件事购买纪念品，留待以后回味，并与他人分享。如果你发现新上映而又好看的电影，便把票根存起来，今后可以回味当时和友人一起看得多么快乐。如果全家人一起去一个特别的地方，可以买一件纪念品来日后回味。
• 自我庆祝：
  享受别人对自己的成绩所表示的肯定、祝贺和鼓励。
• 专注感受：
  专注于快乐事件的元素，排除元素以外的事。你可能会注意到，自己最喜欢的枕头有瑕疵，或茶有点苦，厨房以外或大街上的噪音，甚至是房间里的电话铃声。无论是否完美，每一个细节都是体验的一部分，将注意力放开，能帮助你找到自己想要品味的快乐事件。
• 吸收：
  让你所有的感官完全投入于愉快的时刻中。 「思维」不要超前，只要让自己的感官完全投入其中。你嗅到什么？听到了什么？你手里拿著什么或能触摸到什么？让你的感官畅游在某个时刻的愉悦中，让自己开心一下。例如，在姨妈的花园里，你享受那时的宁静和美丽，嗅一嗅花香，触摸绿叶或闭上眼睛聆听「宁静」的世界。
• 单一任务：
  在你正常要承担的多项任务中，挑选其中一种，专心做那一件事直至完成为止。例如，不要一边吃东西，一边读书或写电邮，你应先安心吃饭。你可能会注意到，你吃这餐午饭时，感到很舒适，下午更有精力工作。

感恩与品尝

常言道: 「知足常乐」，但又有多少人能够做到呢? 面对社会上的种种压力，我们往往会忘记了心怀感恩，很多事情都变得理所当然，我们经常会忘记自己拥有的一切，忘记自己得到的幸福快乐，但却为日常一些琐碎事而烦恼。谨记自己所得到的，并不是他人能轻易拥有，便能品尝生活中的快乐。

每日情绪报告

「每日情绪报告」是一种让你每天花时间「识别」生活中快乐的方法。与「感恩日记」类似，「每日情绪报告」记录每天你所经历的愉快时刻，从而帮助你把注意力，由日常压力和问题转移到愉快的事情上。你可以一边写，一边再次感受快乐时刻的点点滴滴，让每天开心生活。

在记事薄上，记录每天令自己高兴的事。这些事情可以是早晨的第一口茶或咖啡，美味的三文治午餐，亲吻爱人的脸颊，或是向你摇尾欢迎的宠物狗。如果有什么人生大事，当然也要记下来！

运用你所有的感官描绘快乐的时刻，这样你便可以好好品味与回味。早晨的第一杯茶香吗？是暖的、烫手的，还是刚刚好呢？你加了蜂蜜、糖或柠檬没有？喝完第一口感觉怎样? 是不是提神醒脑、平心静气，还是舒心解气？品味这些事时，每一个细节都要完整地描述出来。

每天一次，尽情地记录每一样能令你快乐的事情。快乐因人而异，尽情地享受吧！

简化－减少选择

选择太多或周围的东西太多，你就看不到眼前已经拥有的东西。

试试清理周围的环境，把需要的东西留下，或简化自己作决定前要考虑的选择。这样，你脑子里只有那些已经拥有的东西，你便会简化多了。每天早晨，不要在衣柜前举棋不定，把周二定为「裙子日」，周三定为「运动装日」，你就不用翻遍所有衣服，来寻找一套合适的服饰。最好不要在睡房里放书桌或电脑，睡房是用来休息或睡觉的地方，另找一个合适的工作地方吧。

选择的幻觉往往会阻碍我们品尝日常的快乐。如果我们因为想尽量做最好的选择，而感到有困扰，那么就会看不到自己最想要的东西。

但是，往往我们得到一辆新车，或最先进的新手机后，当快乐感消退了，我们慢慢又对所作的选择不满意。

减少选择能令你「减轻思想负担」，从而思考生活中所拥有的，以及令自己快乐的东西，并能帮你对人生的重大事件做出明智的决定。

当学会在何时何地运用自己的选择能力，有助你增进快乐，同时减少压力，尤其是一些不必要的压力。

这里有两个简单的练习，有助你作出选择，还可减轻压力。

饮食选择

「饮食选择」可以帮助你减少自己在小事情上的选项，或帮助你在大事上的决断。

首先，小事上的选择有：晚餐的主菜、新鞋配什么袜子、买什么颜色的烤面包机等；只好给自己一或两个选项。

对于大问题，要果断一点，当机立断。如果你应征的公司正式录用你，就接受这份工作。如果你买了一部新手机，测试后认为适合自己，就买下来，别想著三十天内要退货。不要犹豫不决，对自己所做的决定要有自信，还要期待与新同事投契，新手机音质清晰。你可能会觉得自己没有完全调查清楚，或太匆忙做决定，但只要感觉不错就行了，要认定自己所作的决定是明智的。

选择合适的选择时机

既然你已经不用在小事上费神，就有能力识别什么是重大问题。一般而言，重大问题即医疗或财务决定（例如，买房屋或是否要动手术等）。如果是大病治疗，则要准备第二方案，到网上研究自己的病症，采取医生建议的治疗方案、或跟其他患病者讨论。与你的身心健康、财政大事有关的，你要做一个豁达的人，这才是明智的，因为这些都是对你生活产生长远影响的决定。

跟对待小事一样，你可能担心自己做的决定是否正确，或是否最好的。但是，一旦做了决定，就要对所做的决定感觉良好，并响应由此产生的积极效果。