三、「呼吸练习」如何缓解焦虑和/或其他与焦虑有关的健康问题？有哪些研究结果？

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  • 呼吸练习对缓解焦虑感和焦虑障碍有一定的长期效果。另外，腹式呼吸能够带来身体健康，还能改善多种因焦虑和慢性压力导致破坏的身体机能，以及帮助治疗复杂的焦虑症状。长期病例研究发现，瑜伽呼吸能够缓解和压力有关的「强迫症（OCD）」 [2]。 「无伽印」（喉呼吸法）是一种特殊类型的调息，能缓解压力，防止引发焦虑反应，还能减轻与「创伤后应激障碍（PTSD）」有关的恐惧感、被弃感、被虐待感、孤立感和妄自菲薄等 [13]。
  • 呼吸再度调息能够不同程度地缓解焦虑，包括情境性焦虑、知觉焦虑和「恐慌发作」(Panic Attack) 。在全球范围内不同文化背景的人群中进行的检测发现，这练习能持续缓解焦虑症 [10]。例如，一组患有惊恐发作的英国人，经过呼吸训练后，他们能改善呼吸，并缓解恐慌症状 [10]。对西班牙人，印度人和中国人组的研究表明，深呼吸和瑜伽能够减轻失眠和延长睡眠时间。
  • 结合呼吸练习与冥想对美国的少数人种学生（主要为黑人，西班牙人，土著印第安人和亚洲人）进行松弛治疗时发现，情境性焦虑、自我怀疑和注意力不集中的问题可以得到显著缓解 [12]。持续进行深呼吸冥想练习，能长期保持治疗效果。研究还显示，结合呼吸练习和放松疗法，腹式呼吸还能减轻与哮喘症状有关的焦虑，从而预防哮喘发作 [2，3]。
  • 研究表明，呼吸练习不仅可以缓解焦虑，还能增强心脏健康，改善消化功能及神经系统的稳定性 [2，3，10]。这些生理功能都会受到焦虑和持续压力的影响。更深的腹式呼吸能改善血液流动和淋巴系统中淋巴液的流动 [10]。理想的血液循环和淋巴循环能够预防人体肺部及其他组织的感染。
  • 深呼吸能够促进心血管循环，从而提高体育锻炼时的耐力 [10]。体育锻炼也是治疗焦虑症的一种方法，可结合本课的呼吸练习，增强身体健康。