四、「松弛技巧」还包含哪些方法？如何运用？
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
课程语音
「松弛技巧」有多种方法可供选择，如冥想、松弛疗法，或催眠。你可先进行各种尝试练习，从而选择最适合你的练习方法，并列入到你的治疗计划中。
「冥想」是一种心控术，用来使人放松，获得平静的状态。练习者通过某种形式全神贯注，让思想超越意识中的焦虑和压力，从而获得安宁感。
做法及优点
专注地重复聆听一个字或短语、铃声，甚至是不存在的声响，进入冥想状态。这过程让你完全停下来，忘却刚才发生的或即将发生的事，只专注于此时此刻。
二十世纪七十年代，赫伯特本森(Herbert Benson) 对「超觉冥想」进行研究。他创立了一套「冥想疗法」，其中包括每呼出一口气都默念一次「一」字。他记录了大量冥想所产生的「心理学效果」，包括心率、血压、耗氧量、新陈代谢，以及血液中乳酸浓度的下降（这和焦虑减少有关）。其他作用包括前臂血流加快、手部温度升高、皮肤的电阻抗增加，以及alpha脑波活动增多。
「冥想」得到反复证实具减轻慢性焦虑的效果。如你每日练习冥想，可减少服用镇静剂的剂量。
冥想的哲学原理
人是活在当下的，所以要关注眼前的生活。不要对你在冥想的过程中所产生的想法作出评判或反应。与「语音冥想」类似，冥想可以自行练习，也不需太多准备，但有些「冥想疗法」必需先跟导师学习才可自行练习。
注意事项：练习冥想可以释出情绪，对于精神病患者恐怕难以控制。如果你在接受「药物治疗」，「冥想疗法」也可能增强某些人所服药物的药性。因此，如你决定定期练习冥想，请询问你的医生，让他指导你服抗焦虑药物的剂量。
语音冥想
「语音冥想」是指反复吟诵或默念一个「字」或「短语」，以达到聚精会神、平心静气的目的。反复这样做，可以释放忧虑或焦虑情绪，让你的身心得到松弛。不论是词、祈祷文或短语，你可选择自己喜欢的语音，只要你能集中精神于这语音上便可。
做法：
- 找一个安静且不受打扰的地方
- 在你觉得最舒服的位置上，坐直下来。你可坐在椅子上，或坐在地板的垫子上。重要的是，你坐得舒适，坐得直
- 吟诵或默念你所选的语音：例如，「哼呜」或单字（例如：「一」），或短语（例如，「我很平静」）；只要是听起来觉得舒服的声音便可
- 有节奏地、慢慢地不断重复你的语音
- 重复吟诵或默念你的语音，可持续5至30分钟
正念冥想－「身体扫描」
做法：
- 坐下或躺下，任何姿势均可，只要你觉得最舒服
- 从身体的任何部位开始，这可以是头，也可以是手脚等
- 感受身体这部位在那时候的全部感觉。是否觉得温暖、轻，还是重？不管是什么感觉，只需要「感受」和「意识」它
- 你只要描述你的感觉，而不需对那些感觉抱有正面或负面的感受。不要带有「感情色彩」，只关注于你的感觉。尽量识别那身体部位的特征，以及它所带来的感觉
- 在你已经识别并感受到那部位与其感觉后，就转到另一个部位。从身体的其他部位重复相同的程序
- 重复直至你认为所有部位都完成相同的程序
声音冥想
透过一种声音媒介把你繁杂的思想活动转移并进入松弛状态。 「声音冥想」的理念不是集中于周围的声音，而是集中于周围的宁静。这需要大量的精神能量，有助你进入理想的松弛状态。
做法：
- 寻找一个舒适的位置坐下
- 集中精神于你的呼吸上；每次吸气和呼气用大约六秒时间
- 继续按照第二步的描述呼吸，同时把精神集中于你周围的声音
- 不是集中于声音本身，而是集中于声音以外的宁静和空间
- 想像你思想中的每一种声音。它们来自哪里？是什么产生这些声音的？
- 进行练习持续10至30分钟，直至出现平静的感觉
渐进性肌肉松弛
帮助你缓解压力所带来的肌肉紧张。焦虑对你的心理和生理都会构成压力。通过依次序收紧和放松不同的肌肉组，你便能认识你的肌肉收紧和放松时的差别。在进行练习之前，该由一位治疗师来指导你，以助你认识怎样收紧肌肉。
从十六组肌肉开始，随著定期练习，以及你学会如何真正感受你的身体进入松弛状态，你就能够通过对更大的肌肉组织进行松弛练习，以减少你需要收紧和松弛的肌肉组的数量。
做法：
「渐进性肌肉松弛」的理念是收紧每一个肌肉组持续约10秒，然后突然释放，并持续松弛至少15至20秒，在进入下一次肌肉练习前，注意在松弛时去感觉肌肉组的状态，而不是在收紧时才感觉。
- 确定你处于一个安静和舒适的环境里
- 在你收紧一组特定的肌肉时，用力要适中，不要扭伤，持续7至10秒。你可计数「1001」、「1002」等，作为一种计秒的方式
- 全神贯注于正在发生的事情上。感觉每组特定肌肉的张力增加，想像正在收紧的那组特定肌肉会帮助你集中注意力
- 要突然释放肌肉，然后松弛，享受突然的松弛感。在进行下一组肌肉前，让这种松弛持续至少15至20秒
- 在松弛阶段，你也可对自己说：「我在放松」、「释放」、「让压力飘走」，或其他放松的语句
- 在练习过程中，集中注意力在你的肌肉上。如你的注意力分散时，要把它重新带回你正在练习的那组肌肉上
- 在练习特定的肌肉组时，你身体的其他肌肉尽可能保持松弛状态
- 收紧和松弛每个肌肉组一次。如果特定的部位感觉特别紧，你可以收紧并松弛两至三次，而每组循环之间约等候20秒
步骤：
- 开始时，用腹部深呼吸三次，每次都要缓慢地呼气。在你呼气时，想像紧张开始从你体内流走
- 紧握你的拳头，保持7至10秒，然后松弛15至20秒；所有其他肌肉组使用相同的时间
- 把前臂拉向「肩膀」来收紧你的「肱二头肌」，保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 收紧你的「肱三头肌」，这块肌肉位于你的上臂的背侧，通过伸直你的手臂并锁住你的肘部，保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 尽可能抬高眉毛来收紧你前额的肌肉，保持7至10秒，然后松弛15至20秒。想像你的前额肌肉在松弛时变得平滑又柔软
- 紧闭双眼来收紧你眼睛周围的肌肉。保持七至十秒，然后松弛十五至二十秒。想像你的眼部周围的所有肌肉深层松弛的感觉
- 张大嘴巴来收紧下颌，伸展你的下颌关节周围的肌肉，保持7至10秒，然后松弛15至20秒。嘴唇分开使你的下颌松弛
- 向后仰头来收紧你的脖子后面的肌肉，就像你正在用你的头接触你的背部一样（对这组肌肉的动作要轻柔以避免损伤）。只集中收紧你的背部肌肉，保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 进行几次深呼吸，把头部挡在舒适的表面
- 抬高肩膀来收紧你的肩部，就像你正在触摸你的耳朵；保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 肩膀压向背部来收紧你的肩部周围的肌肉，保持7至10秒，然后松弛15至20秒。该部位往往特别紧张，你可重复收紧－松弛二次
- 通过一次深吸气来收紧你胸部的肌肉。保持10秒，然后缓慢松弛。想像你胸内的过度紧张都随呼气流走
- 向内吸入你的腹部来收紧你腹部的肌肉，保持7至10秒，然后松弛15至20秒。想像一阵一阵的松弛感觉散发到你整个腹部
- 将背向后弯来收紧我们的下背部。 （如果你有下背部疼痛，你可省略这一步骤）保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 提紧臀来收紧你的臀部，保持7至10秒，然后松弛15至20秒。想像你臀部的肌肉变得松弛柔软
- 伸直你的膝盖来收紧你大腿的肌肉。因大腿的肌肉附在骨盆上，你必须同时收紧你的臀部和你的大腿。保持7至10秒，然后松弛15至20秒。感觉你的大腿肌肉平滑并完全松弛
- 向上弯曲你的脚趾来收紧你的小腿肌肉（小心弯曲以避免抽筋）。保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 通过向下弯曲你的脚趾来收紧你的脚部，保持7至10秒，然后松弛15至20秒
- 若有特定部位仍然紧张，对这些肌肉重复做一、两次的收紧－松弛循环
- 现在，想像一阵一阵的松弛感觉缓慢扩散到全身，从你的头部开始，逐渐穿过每一组肌肉，直到你的脚趾
在第一次练习时，整个程序应需要使用20至30分钟。熟练后，时间可以减少到15至20分钟。每天一次定期练习「渐进性肌肉松弛」，将对你的焦虑情绪产生显著的缓解作用，还可减少「惊恐发作」的次数。这练习也对减低焦虑症状有效。
自控松弛
你可自行练习「自控松弛」疗法。练习「自控松弛」时，全身各处的血流量会加大，从而达到放松的效果。你可只专注于双臂和双腿，或专注于全身各处，并使用简单的词语，就可让你的血流量加大，让你身体这部分感觉温暖、沉重或清凉。不管血流引向至什么部位，你要聚精会神，然后逐渐松弛。深呼吸有助这种练习达至松弛。
做法：
- 摆出任何姿势，只要自己觉得舒服便可
- 从你紧张、僵硬或疼痛的身体部位开始
- 思想集中于那个部位，对这部位重复「指示语」
- 重复「指示语」是让你的身体接受你的暗示。例如你指示自己手臂「我的手臂感觉又重又暖」，你会开始觉得这个部位血流加快，开始热起来
- 这部位开始热起来时，你可移到身体的其他部位，并开始「指示语」
- 所有身体部位都完成后，你可回到仍然觉得紧张的部位，重复「指示语」
十分钟办公室健康运动减压
步骤：
- 每一个伸展动作都要慢慢伸展到有点紧绷，持续5秒，再回到起始位置
- 每次伸展动作后要放松5秒，然后才做下一次伸展动作
- 颈部旋转与身体旋转的动作，只要尽量转到有点紧绷，就可回到起始位置，不需持续伸展
- 动作过程中要配合呼吸：伸展时吸气，持续伸展5秒时轻松呼吸，回到起始位置时吐气
- 运动全程要注意肩膀放松
身体各部位的做法：
手与前臂
- 前臂旋转：双手掌心向下，前臂放在桌上，作掌心转向上的动作
- 手指伸展：手指尽量张开，接著轻松握拳
颈部：强调后颈部伸展与颈部关节活动
- 颈部前弯：缩下巴，双手交握放在头后，肩膀放松，用手带头向下，做点头的动作
- 头部旋转：缩下巴，头慢慢转向右侧，感到紧绷后可回复原位； 重复五次后，转向左边做五次
上半身：强调前胸、身体侧边及手臂弯曲侧的肌肉筋膜伸展
- 扩胸运动：双肩自然下垂，手心朝前，两手臂稍微向外张开；手肘伸直，手指张开伸直，手腕向后弯起来；缩下巴后，上背靠著椅背做往后仰的动作，以伸展手臂前侧和前胸的肌筋膜
- 身体侧弯：两手交握，手肘伸直向上举到耳边，带著身体往右侧弯; 重复五次后，往左侧弯
引导式催眠疗法
催眠能改变你大脑活动的水准，从而改变你的思想状态。如护理员或治疗师跟你一起做，你会先进入昏睡状态。然后，你会得到暗示或指令来减少焦虑。你完全清醒过来后，这些暗示会帮助你放松，并处理日常生活中的焦虑。
做法：
注意：为了安全起见，也为了达到最好的效果，你要在护理员或治疗师的引导下，完成「引导式催眠」的整个过程。
意象导引
焦虑症患者经常产生消极思想或自言自语而引致焦虑，而「意象」是有效缓解焦虑的技巧。这是超越认知的手段，因你正在运用你的想像能力，把你的思想带到让你感到松弛的平静情境。想像一个平静场景的关键在于把你不安宁的思想状态转移，进入深层松弛状态。积极想像的能力更有助其他治疗焦虑的方式。
「松弛意像」实际是一种轻度的自我催眠。你可在治疗师的引导下进行，或可以自己进行以达致松弛状态。无论何时，选择你希望看到的画面，以帮助克服日常生活中因焦虑带来的压力。
做法：
- 选择你感觉舒适的姿势
- 意像让你放松或平静的环境*
- 用短暂的时间，平静地、清晰地想像这一场景
- 把注意力专注在想像的平静场景中，以加深你的松弛状态
- 你紧张的肌肉会缓解，心率减慢，呼吸加深，手脚变得温暖等
- 需要时，你可重新回到这一场景
*平静的环境可以是安静的海滩、在群山中的一条小溪或是一个平静的湖泊，又可以是你舒适的卧室。不要把自己限制在现实环境中，你可以想像自己漂泊在白云上或坐在魔毡上飞行。
平静的场景
五觉：
你要适当地使用具视觉、听觉、触觉和味觉的语言来描述意像的场景，以增加身处其境的能力。
首先，记录你设定的平静场景，并用生动的语言来详细描述，也要尽可能描述自己的感受。下列问题可帮助你设定场景，例如：
- 这种场景看起来像什么？
- 以什么颜色为主？有什么声音？
- 是在什么时间？
- 温度如何？
- 你与这场景的接触或身体所接触的是什么？
- 空气的味道是怎样的？
- 是你独自一人还是有其他人？
平静场景的例子：
你在一个美丽的海滩漫步，赤脚沿著海边走，感受到脚下坚硬的白色沙粒。随著潮起潮落，你听到海浪的声音。这声音令人安宁，让你达到松弛状态。海水是漂亮的蓝绿色，在浪头上点缀著白色的泡沫。
在靠近地平线的位置，你看到帆船在滑行。海浪声让你进入松弛状态。你每次呼吸都吸入带有咸味的新鲜空气。在温暖的日光照耀下，你的肤色泛著红光。你感觉到一阵微风拂过你的脸颊和头发。在整个场景中，你感到非常平静和舒畅。
你可以录制你的场景，在你每次进行「渐进性肌肉松弛」或其他「松弛技巧」时，练习想像这个场景，以加强你对这场景的记忆。久而久之，你会牢固地记住这场景。在任何时候你记起这场景时，有助平复你的情绪和丢弃焦虑的思想。
宁神音乐
音乐有「语言灵魂」的称号，能触及你的内心世界，也能提升你较低落的情绪。在选择音乐时，要选择那些适合松弛神经，而不是激增情绪的音乐。
书法療法
书法疗法, 是基于人们书写时对图像及字符的反应, 而作出的不同效果。整体的操作, 可以达致情绪-心脑一致性的状态。简而言之。在书法过程, 人们的身体趋向平静、稳定、规律化; 认知活动于显示高度醒觉、注意集中、反应敏捷、思维清晰而灵活的现象; 还能展示出一种身心同步和谐的状况, 产生身心保健、治疗和行为矫治的效应。
书法训練
在训練过程中，书者的呼吸要平稳，肌肉的放松，同时视觉、运动等都要协同工作，身体也要做出调整。专注与放松对训練和治療过程至关重要。
书法训練的核心，是控制毛笔，掌握方法。为了达到专注，书写时书者的吸气深度和呼气的平稳，控笔追踪符号, 图像和文字, 可使身体脱離压力, 焦虑及负性情绪， 进入心身和谐狀态。
压力及焦虑之疗法比较
近来, 书法与几项主流疗法，对照压力, 焦虑 及负面 情绪的比较, 包括生物反馈（biofeedback）、针灸（acupuncture）、药物（medicine）、静坐（meditation）和放松训练(muscle relaxation), 认定书法与任一疗法比较, 有效程度至少相当; 而在有些指标上，书法的效果甚至超过这些疗法。
高尚仁