四、「认知疗法」包含哪些练习？

你的脑袋里也许充斥著很多负面自语的想法，以及一些自发的思维，它们可以不知不觉地导致恐惧；又或许你总是对某些事物抱有负面感受，这使你不敢尝试新的运动项目，不敢上新的课程，或害怕乘坐公共交通工具。

要改变这些负面的思维是有可能的，本节的认知练习是一个积极的过程，治疗你的恐惧或惊恐，并在你感到焦虑，产生想法和自语时帮助你。

思路追踪

首先，要通过思路追踪来识别你扭曲的思维属于哪一种类型，以及这种思维在什么情况下产生。思路追踪是指通过日志的方式把焦虑的或恐慌的思路及发生的时间、日期、情景记录下来。因为这是日志，所以想到什么便记什么，只供自己看。在日志中，你可以记录：产生焦虑时的自言自语，对所发生的情景的理解，以及根据这些想法做出的预测。你只要把你的想法确实地记录下来即可。

指示：

日志的结构应该分栏，这样你可以记下焦虑的主题，追踪焦虑发生的日期和时间及情景。你还该追踪这些焦虑的想法是跟过去的还是将来的有关。你要尽可能详细地描述这些想法。不要使用如「我会失败的」或「我会丢脸」这样泛泛之语，要描述为什么你认为自己会失败或丢脸。另外，要识别这种情况发生的时间，而不是含糊地认定它会发生。

思路追踪日志的范例：这个人很担心考试不及格

摘自 Hazlett-Stevens(2008)

运用「认知疗法」改变思维扭曲、负面的自语和信念

特定的情景可以导致焦虑，运用「认知疗法」可以去除与这个情景有关的忧虑的想法、负面的自语和信念。

如你已经识别自己的忧虑想法、发生的时间、支持它的证据及由此产生的自语，就可运用以下许多方法来克服焦虑。

正面的自语和自语的重整

正面的自语包括改变负面的自述，以促进你积极改变的动力，增强自信，降低焦虑及加强体能。这是一个简单的方法，每天都可以应用。开始时，你可能会觉得尴尬或难以相信，尤其是如果你已习惯贬低自己，或在产生焦虑的想法时，或遇到焦虑的事情，用负面的自语来应对。

例如，不要说：

• 「我自己永远都不会独自开车过桥。」
• 「我一点吸引力都没有。」
• 「我不会成功的，我什么也做得不好。」

你可以改变负面的自语，使它变得正面、鼓舞人心：

• 「我可以独自过桥的。」
• 「只要我想变得漂亮，我就一定能做到！」
• 「我可以成功的，只要我想做到，我就一定可以做到！」

正面自语 (家庭)

上班一族经常面对著不同的压力，压力往往会令人沮丧而引致焦虑，这时我们可以透过正面自语来鼓励自己，重新评价自己，增强自尊和自信，可减少焦虑。例如: 「当我们面对挫折时，可当作是经一事，长一智，就当作是一场磨练。」我们可用正面的态度，转化过去负面的想法。

使用「认知疗法」治疗病态忧虑

这些练习的目的是为了治疗病态焦虑，或妨碍你治疗焦虑的忧虑。因为忧虑和担心是不健康的，这些方法不一定能一下子解决你的问题，却能帮助你更积极地解决根源问题。

对过度焦虑或极端想像的忧虑延迟技术

有时候，我们对生活中的某个特定情形产生的焦虑是很强烈的，同时也会引起我们对其它方面的担忧。例如，对交通阻延的担忧可以扩展到总是怕迟到，甚至怕失去工作。出现这种情况时，你可以运用延迟忧虑技术来停止忧虑，并积极地处理担忧。

极端想像是指另找时间来任由焦虑的想法发展成极端，而不要让它在引起压力或焦虑的事件中发生。这样做，当焦虑事件发生时，你就可以把自己的想法与它脱离，让自己知道，你可以控制自己的消极或焦虑想法。

例如，开车时不要担心交通情况，你可以制定一个「忧虑时间」来想这事。然后，以这个「忧虑时间」产生的想法进行思路追踪，并记成日志。这让你找到现实的解决方法，来减轻忧虑，而不会在真实的焦虑情景中变得越来越严重。

可能性和见证

根据过去的经验，检验以往你自己对某种担忧或事件的理解有多大可能会成真。

指示： 
检查自己所担心的事发生的可能性和真实性。比如，你计算自己现在或将来是一个「失败者」、「没有吸引力」，或「永远」无法过桥的可能性有多大？

记住，这可能没有办法计算出一个准确的百分比。

另类解释和预测

这种「认知疗法」是指想出其他方式来解释焦虑事件。通常，一个焦虑的想法可能跟过去失败的解释，或对将来的预测有关。最后，你会发现它们只是一些理念，而不是事实。从另一个角度来看引起焦虑的情景，你可能会发现你的解释或预测完全是负面的，还能对事情做出中立的或积极的解释。

用一张纸把正面的和负面的结果都记下来，以审视事件发生的可能性，或对过去解释的真实性。

审视证据：有多少次考试不及格？曾经有人说你没有吸引力吗?其他人说过多次还是你自己这么说呢？有多少次你试著独自过桥？是很多次还是从来没试过？失败的标准是什么？重新评估之后那还算失败吗？

尽管事件只发生了一次，我们可能会把这事过度概括或把这独立事件看成一场灾难。由于焦虑，我们甚至可能什么都不敢尝试，因此我们对某些事情会担心失败，实际上从来没有尝试过。

减免灾难化或寻找正面的例子

指的是把担心出现的灾难从事件中分离出来，用正面的例子代替它。不要把可能出现的最糟后果和世界末日视为焦虑事件的唯一结果，而要问问自己，如果自己所担忧的变成事实，会有什么事情发生？

现在，许多人担心失业。失业了会怎样？会马上无家可归吗？有没有其他结果？其他可能有如找工作期间有存款可以用，或同事可以帮你找到临时工作。你可能已在一家公司工作多年，在市场上可能有一些职位给你更多的权力或自由度，是你从未遇过的。即使后果可能和想像中的一样严重，但也可能有其他积极的后果。

另外一个例子是怕和恋人或配偶分手。如果分手了，生活会怎么样？你可以找其他人吗？没有别人更适合你吗？如果你想办法让自己过得开心一点，他/她会不会对你不满意？

接纳

既然你已经花时间任由自己担心焦虑事件，并已审视了它的现实性，想出正面的替代结果，那么你就有另一种选择：接纳。你可以接纳某些导致焦虑的事，这时你已有办法把导致焦虑的「扭曲思维」、「负面的自语」和「灾难性」的想法分割出来，从而减轻忧虑。

比如：

• 「我再也不会独自开车过桥了。」
• 「观众讨厌我的演讲，我是知道的。」
• 「我好像无法准时上班。我要被炒鱿鱼，下辈子要挨穷了！」

通过审视自己忧虑的想法，并审视它们是否现实，然后接受它们，忧虑的想法可以变成：

• 「我过桥的时候，可能有点紧张，但我一定可以的！」
• 「可能有部分人不喜欢我的演讲。」
• 「这次我可能会迟到，但并不意味我会失业或会受穷。」

对自我、世界和将来的核心信念的「认知疗法」

如果你对自己、世界及将来的观点是负面或满有忧虑的，你日常的想法和生活就会蒙上负面的色彩。这类「认知疗法」的目标是通过基本的信念及思路追踪，从而改变自发思维或自语。

重组历史

通过审视「核心信念」的来源，你可以找到影响你的信念的早年消极经历。跟上述方法类似，你根据这些想法的真实性，或通过积极的「替代思维」，对过去的经历重新阐释。这并不是指你年轻时经历过的创伤不真实，或过去不痛苦，只是意味著现在的你已不再需要保留这些想法。

例如，从小到大，你的家庭经济条件可能曾三餐不继，没有多余的钱买礼物和奢侈品。今天你有钱了，但是仍是怕钱不够，过得不开心，或花钱的时候，会觉得内疚。你今天的想法可能是由于过去家庭经济困难所造成的。过去也许生活艰难，但今天这情况已经不存在了。

重新诠释过去的方法之一是思考过去的艰难经历令你学会了什么。你也许学到了定期攒钱。你也许学会如何讨价还价，做到少花钱，而和事业有成的朋友的生活水平相同。今天，不必为生活过得艰难而感到内疚，不要担心失去一切。你可以形成新的信念，使它符合现在的生活。

在「思路追踪」日志中，你可阐述导致焦虑想法的「核心信念」，以形成新的信念，并记下这些「替代想法」。

调节信念或建立预防性信念

在处理问题时，我们的核心信念常常处于极端。例如，你认为自己总要控制自己的情绪，因为流露感情是软弱的表现。但是，如果不发泄小的情绪或担忧，就会因克制情感或情绪突然爆发而导致焦虑。

由于世界观或对自我的要求严格，这可能会产生焦虑，因此放弃极端的信念，并进行调节，就可以降低焦虑。不要坚持认为流露感情就意味著缺乏自制力，你可以通过积极的替代思维调节这信念。这就好像大笑意味著你在控制自己的幸福感，或你可以在最亲密的朋友面前尽情释放自己的感情。

你可能只是追求绝对的完美。不要在生活的每方面都坚持这一信念，对一些不必苛求完美的事不要太过严格。例如，在做饭时，可以多尝试新菜式，轻松一点。对做饭的要求不必像对工作那么高，这样让你有一定的自由，缓解自己的核心信念。

在你的思路追踪日志里，你要记下并处理能导致焦虑的核心信念，经过调节后，把替代想法记下来。

元认知疗法

元认知疗法是「认知疗法」的扩展，旨在处理两种焦虑问题：

• 认为忧虑不可控制的负面信念
• 对焦虑危险性的负面信念，以及对忧虑的正面信念

元认知疗法并不是要追踪和处理导致焦虑的想法或核心信念，而是处理关于焦虑本身的核心信念，还有焦虑如何作为处理问题的一种机制。尽管元认知疗法取得了成功，但治疗师和患者都觉得它太抽象。元认知疗法要在治疗师的帮助下进行，因为它有很深层次的理论性质。