二、「认知疗法」如何减轻焦虑？

在你尝试以「认知疗法」来改变你的自语、想法或信念之前，要理解认知疗法的基本概念。

「认知疗法」处理两种错误的思维过程：

• 「认知扭曲」或「自发思维」
• 对自我、世界和将来有错误核心的信念

合理的担忧何以导致焦虑?

我们许多时可能会产生扭曲的看法或自发思维，最后导致焦虑。例如：有些人对自己的看法已经不知不觉地扭曲了，他们可能算术不好，可能对吃饭和锻炼存在忧虑，或在考试时产生恐慌等。有些人没有安全感，不管在什么地方，独自走夜路也会害怕。现在，人们可能担心经济状况的变化，特别害怕将来没有钱，或存款不够用。

有时候，这些观念是有现实根据的，或是从过去的经历得出的结论。那些对吃饭和锻炼担忧的人可能在儿时体重不足或体重超标；害怕独自走夜路的人可能十年前曾遭抢劫；怕积蓄不够的人可能是年轻人，或刚从大学毕业。这些担忧可导致焦虑，影响正常生活。如果担心体重的人停止进食，受过惊吓的女人不敢外出（连上班也不敢），刚毕业的年轻人开始囤积东西，那么本来合理的担忧就变成严重的焦虑问题。他们需要帮助来减轻焦虑。

错误的思维如何变成负面的自述或自语?

当合理的想法发展成焦虑，便会损害我们的身体和心理健康，而「认知疗法」可以帮助我们。

大多「认知疗法」的干预过程和原则如下：

首先，「认知疗法」是先识别毫无根据的想法，或被夸大的想法，这些想法可以影响到我们的行为和自我评价，即是「认知扭曲」，它们可以变成负面的自述或自语。以下是几个有关认知扭曲的例子：

灾难式思考

灾难式思考：认为一件事决定所有事情的成败，或一招不慎，全盘皆输。

过度概括：把一件事的经验推广到所有的事情上。

• 「我三次约会都失败了，我什么都干不成。」
• 「我申请工作都没有受录用，将来学校也不会录取我。」
• 「我最近的经济状况看起来不太好，我又不善于独自生活。」
• 「我无法按时上班。我要被炒鱿鱼了，一辈子都会穷困潦倒。」

全有或全无的思考

全有或全无的思考：看待自己表现的方式很极端，非黑即白，所有事情若不是非常完美，就是彻底失败。

• 「如果这学期我不能每科都拿取高分，我就是个很差的学生。」
• 「我和上级说话的时候，发错一个音，他可能会认为我能力不足。」
• 「那家餐厅没有我要的菜，我们的第一次约会彻底失败了。」

自我应验预言

自我应验预言：用现在负面的行动和信念预言将来的失败。

• 「如果现在乘这辆巴士，我知道我会惊恐发作。」
• 「我不能申请升职，肯定会被拒绝。」
• 「我太笨了，我不可能在学校里拿取高分。」

心理隔滤

心理隔滤：总想著负面的事，最后改变你的整个人生观。

• 「如果小李不幸遭到解雇，那可能整个部门都会裁员，我就是下一个。丢了工作，我就要卖车，又会还不起贷款，甚至无家可归。为什么我还要重视这份工作? 我看我还是『算了吧』!」
• 「我希望上司别为我之前说的话生气，否则我怎能放下这件事?我会睡得不好，第二天肯定累死了，更会容易发脾气。我以后不该跟他们说话。」

应该、必须或需要

应该、必须或需要：设定一套严格的规则或信念，实际上却做不到。

• 「我只能吃绿色蔬菜。」
• 「我必须每天锻炼身体，要不然就说明我不够专心。」
• 「观众一定讨厌我的演讲，我是知道的。」

心理折扣

心理折扣：拒绝正面的经验或不能接受正面的反馈。

• 「我敢肯定，她说我今天很漂亮只不过是想鼓励我一下。」
• 「我能拿这个奖只不过是因为没有其他人申请。」
• 「他今天对我这么好不过是他今天心情不错。」

人格化

人格化：把自己视为导致某负面事件的原因，而实际上自己和这事没有关系。

• 「约翰起晚了，如我能开车再快一点，他也许不会迟到。」
• 「如果我不把烟头扔到窗外去，车祸也许不会发生。」
• 「我买给她的吹风机不够安全，所以她的房子才会著火。」

推卸责任

推卸责任：把你的行为所产生的责任推给别人。

• 「要不是我的朋友喝这么多酒，也许我也不会如此。」

测心

测心：觉得别人都在说你的不是。

• 「我知道他们都在说我是个白痴，我没有一件事是做对的。」

这些话在你无意识下脱口而出，这就是自发思维。你没有正面地思考就说出来；或许这是你在某些特定情形下的自言自语，称为「负面的自语」。

通过「思路追踪」可以识别这些扭曲的想法。进行思路追踪时，你可以把这些想法和发生的时间写成日志，下次同类事情发生时，你就知道自己在想什么，什么时候产生的这些想法。

识别扭曲思维后，你就可以进行各种练习，把负面的想法变成正面的、健康的想法。这其实是一个「半杯水是『半空』还是『半满』」的问题。同样的杯，等量的水，你觉得杯子是半空，还是半满，这是问题所在，从而帮助你采取「正面的态度」进行思考。

范例：

从「半空」的角度来看问题：

设定一个场景：清晨，假设你昨晚没睡好，你要开车上班去，离家前你和老公为下班后谁去超市买东西的事发生了争吵。

上车的时候你对自己说：「真讨厌，这车柄不好用。」

你砰的一声关上车门，加大油门，心想：如果不是跟那个倒霉鬼在一起，我完全可以买得起更好的车。到了办公室，一位同事跟你打招呼，你暗自想：「真是个混蛋，故意在我面前炫耀自己心情多好。」然后，你开始工作，一整天都很压抑著，心情不好。

从「半满」的角度来看问题：

早上上车，你对自己说：「这车柄不好用，可能需要维修一下；但这也是老爷车的特色啊。」

你砰的一声关上门，加大油门，心想：「他为人不错，只是不知道我没时间去超市。」

上班后，一位同事跟你打招呼，你暗自想：「今天早上，至少有人心情不错，也许我也可以开心一点。」

然后，你开始工作，你很有可能没有压抑或不适的状态了。

「认知疗法」与「认知行为疗法」

焦虑能产生负面的想法和自语，通过「思路追踪」识别焦虑之后，你可以运用认知疗法替换这些想法和自语，能够达到以下其中一个目的：1) 减少恐惧感；2) 消除导致恐慌的情景和想法； 3)增强身体健康或改善对自我的整体感觉。

尝试改变自己的想法和自语，看事物的正面能使你抵消焦虑并增强自信，同时增进健康和耐力，改善呼吸和心血管健康，增强免疫力，减轻压力和防止过度劳累。

「认知疗法」可以在生活中运用出来。如你和治疗师或同伴一起练习，就可以审视自己的练习和进度。

「认知疗法」可与行为疗法(Behavioral Therapy)相结合，以处理由于适应不良的认知过程所导致的行为，这就是「认知行为疗法」（CBT）。行为疗法的过程包括识别、设定目标和方法练习或日常练习。

跟「行为疗法」及「认知行为疗法」类似，「认知疗法」要求你主动、积极地练习。如果你觉得自己无法坚持练习目前的焦虑疗法，也可以试试「认知疗法」。如果你自行练习时需要别人的支持，请参阅社交支持，以了解相关方法，让治疗师和拍档参与你的治疗。而一些「认知疗法」的练习要与治疗师一起进行。

尽管「认知疗法」和「认知行为疗法」处理的某些核心信念可能是经历所造成的，这些方法所应对的却是眼前的问题。如果是由于早年的经历和创伤，其他疗法可能对你更有用，比如心理动力疗法。