一、什么是「正面自语」及「认知疗法」(Cognitive Therapy)?

「认知疗法」（Cognitive Therapy)是用于找出导致焦虑的想法和信念。有些想法或诱因会引起我们忧虑，自己却不知道为什么或怎么办。

而「认知疗法」(Cognitive Therapy) 便可以帮助你。我们的焦虑往往源自内心对现实的扭曲，特别关注事情消极的一面，责备他人，或夸大负面的事情，而不思考我们这样想事情合理与否。「认知疗法」(Cognitive Therapy) 的练习是通过日志的方式，采取了有组织的方法，识别焦虑的想法和「负面自语」。一旦识别在何时何地产生焦虑的想法及其细节，你就可以运用各种「认知技巧」，检验想法是否合理，找出哪些信念导致焦虑。由此，你便会产生正面的情绪及减少焦虑。

研究显示，「认知练习」能有效减少焦虑和负面的情绪，增进心理和生理健康、幸福感及在各项活动中的表现[9]。与此同时，研究还证明负面的自语和想法对人造成的伤害，强调「改变想法」的重要性[9，13]。

「认知疗法」可以和其他训练及策略相结合，促进减少焦虑，也经常和行为疗法相结合，从而减少焦虑所导致的负面行为，如孤立、冲动等。尽管许多「认知疗法」可单独进行，但是同伴或治疗师所给予的支持也能有效调整「认知疗法」的过程，或可以从这些系统训练中得到反馈。

这节课你将学到：

• 思路追踪：从一种有条理的日志追踪想法和扭曲自语的成分，从而找出和解决你所担心的问题，并检验你的负面看法是否符合现实。通过「正面自语」及自我暗示重新评价自己，以增强自尊、自信，并减少焦虑
• 使用「认知疗法」改变负面自语及扭曲的信念：用以审视自己负面的想法和自语，根据令自己产生焦虑相关的经历，找出替代想法
• 使用「认知疗法」改变对自我、世界及将来的核心信念：对现在的生活持更正面的态度，转化过去否定的想法
• 「元认知疗法」：认知疗法的形式之一。在治疗师的帮助下，找出自己所忧虑的信念

你要结合自身和焦虑相关的经历及生活习惯，寻找可用的认知疗法，并将这些技巧融入自己的日常生活中，就可找到最合适的方法，对症下药。