四、在治疗焦虑症时，我能选择哪些社交支持？

对减轻和治疗焦虑，可有几种不同的帮助，包括非正式的、互助小组和专业的，还有本课提及的不同缓解焦虑的技巧。

如你正为朋友、家人或爱人治疗焦虑，你可设法让他们得到最大的支持，同时给予自己空间，多点关心自己。

准备接受「社交支持」── 与他人建立坦诚关系

在寻求或给予「社交支持」时，性格越外向，就越能够与他人在互动过程中受益。为了帮你领会什么是「敞开心扉」，以及如何向他人敞开心扉，请记住以下几点：

• 你的主要目标是，通过与他人互动以获得支持。
• 建立坦诚关系要抱著耐心和非批判的态度。
• 互动时，否定过去或期待未来，同时专注于现在，这对有效的互动很重要，从中你可以获得帮助。
• 谨记社交互动的最终目标（无论是提供还是接受「社交支持」）。透过与他人建立坦诚关系，让你更清楚理解他人的需要，达致目的和意义。
• 知道自己可以选择相信或不相信什么，这有助你控制互动的结果。
• 通过练习和积极的态度，以获取更有效的结果。

普遍「社交支持」

研究把「支持」定义为「口头或非口头的交流，能够减轻对某个情境、自己或其他人，或人际关系的不确定感，并增强控制自己的生活意识[2，16] 」。

拥有社交支持能帮助你了解自己的经历，以及它们如何导致焦虑或忧虑，还能帮助你在产生焦虑时如何处理。

• 「情绪支持」：当你感觉压力、焦虑、紧张不安时，接受心灵沟通以舒缓压力。
• 「资讯支持」：有人引导你或指导你，助你了解自己的焦虑症状，以及如何应对它们，以致最终得到缓解。
• 「实质性支持」：在你最需要时，让某人伸出援手，予以帮助。

如果你拥有以上三种支持，你就能获得「普遍的社交支持」。获得「普遍支持」是指社交支持能让你应对日常的压力源或压力事件，这样你就得以将它们「发泄」出来，或担忧的情绪产生时，早点处理，使其不会变成焦虑。

你可能会因一张数目很少的电话费单而担心没钱付费，或你要修理汽车却不知道哪里有好的修理技工。然后，你可能会担心考试或工作。这些小事情可能转化成严重的焦虑，例如，收到电话费单而令你担心自己的生活；修理汽车会升级为担心汽车在高速公路抛锚；又或为某个项目不能在规定的时间内完成而焦虑不安。如果我们无法单独面对，而有人每天能和你交谈，这些小问题就很容易解决了。

自助或互助小组

即使在你的生活中，缺少某些形式的帮助，或你身边的人，不是你寻求帮助的最佳人选，还有「自助」或「互助小组」可以帮助你。「自助」和「互助小组」给予你情绪和资讯方面的帮助。如果你和「互助小组」的成员交上朋友，他们也能成为你的「普遍支持」或「实质性支持」的来源。

• 如果你正在治疗焦虑，你可以求助「互助小组」来处理你的一般压力、忧虑或焦虑
• 如果你被诊断患有某种焦虑症，就要针对这种「焦虑症」进行治疗。 「互助小组」能令你向他人学习，并分享和焦虑症相关的资讯和经历，还会找到与「同病相怜的人」相处的方式。

心理辅导师或治疗师

心理辅导师、治疗师及其他心理学专家，都经过专业训练，能够为你提供资讯和情绪方面的帮助，还能透过针对某种特定的焦虑症或症状、创伤或导致焦虑的重大事件，甚至与焦虑有关的「人际关系」，来帮助你减轻焦虑。 心理学专家能引导或教导你，帮你全面审视并应对焦虑。如你无法从治疗或其他形式的「社交支持」中获得有效的治疗，精神病科医生可能会让你进行药物治疗。

如果你有「社交恐惧症」或「恐慌症」，而无法建立「社交网络」，心理辅导师和治疗师可运用「认知行为疗法」，帮助你减轻焦虑症状。

如何建立「社交支持网络」

如能建立自己的「社交网络」，在感到压力或激动时，能获得情绪上、资讯上和实质上的支援，防止产生焦虑。建立「社交支持网络」的几个重要步骤：

• 安排时间建立「社交支持网络」：研究显示，拥有各种社会联系，有助于你缓冲生活中的压力和焦虑。态度乐观积极能让你建立更多社交关系，并增进幸福，因此你应积极发展自己的网络。例如：你可以通过电邮和电话与人联络，或接受邀请外出[9，16]，你还可以寻找志同道合的社交团体，而不只是为了缓解焦虑而参加。如果你有喜欢的事业，那就主动去做吧。

• 「自信训练」：在我们表达自己的需要或渴望帮助时，我们可能会害怕被拒绝或遭人批评。需要帮助的时候能敢于寻求帮助就称为「自信」。当其他人提出要求，你可能会感到焦虑或内疚，「自信」能帮你对他们说「不」。「自信」还能帮你接受别人，同时保持自己安全的「情绪界线」。

  以下几点有助你了解与人相处的权利可让你改变自己，保持「自信」与人相处，从而减轻焦虑：
  • 首先，了解自己的权利。
  • 你有权感到健康，并生活在健康的环境中。你周围的人可能在身体上或心理上不健康，或所处于的环境不健康，你要用「自信」改变这情况。
  • 你有权说「我不知道」或「不」，这是改变你的想法，而不必找任何理由或借口，也不必感到内疚。
  • 你还有权为自己的行为找借口，并处理这种行为所带来的后果。
• 了解「不自信」的交流方式：「不自信」的交流方式是与他人被动相处，吹毛求疵，不能够采取明确的行动或解决办法，甚至不能处理焦虑性情境。以下是一些例子：
  • 「你从来不……」
  • 「你应该……」
  • 「你从来不准许我……」

  如果你用这些字眼，或从你寻求帮助的人之对话中听到，就会令你受制于人、被动，或会产生更多的焦虑或忧虑。

  自信交流：
  「自信交流」是指有自信地与人交流，尊重自己和他人，并跟有自信的人相处，他们也尊重你的需要。「自信交流」让其他人知道你有自己的意见，这并不等于你不尊重别人。通过「自信交流」，你也会吸引其他理智的、率直的人，他们不会操控你的生活，也不会给你带来焦虑。以下是一些小秘诀教你如何「自信交流」：

  要用「我」来表达自己的需要和担忧。最初你可会觉得难为情，所以常常用「你」来表达意见。举例，如你担心某事，需要个朋友倾听你的发泄，请不要说：「你总是说个不停，我都插不上一句话。」

  你可以改用「我」来说出你感受，使自己的需要得到满足：「我喜欢听你的故事。我心里有事，要是你能听我说说就好了。」

  直接要求：明确说明自己的需要，让人知道你尊重他人，亦为他人考虑：「我想和你一起看这部电影，之后我们一起讨论剧情。」

  如果你觉得不自在或不合适，或有人让你做不应该做的事，答应他会令你感到紧张或焦虑，就要拒绝此要求。让人倾听你的感受，但是对事不对人。这样，你就可以做出明确而简单的决定，你无需找借口或理由，也不用道歉。

  例如，如果有人叫你去一个你不想去的地方吃饭，你可以告诉他们：「我不想去那儿吃，那儿的东西不好吃。我们找个大家都喜欢的地方吧。」

  接著，你可以提出直接的要求，找一处两人都喜欢的地方：「为什么我们不找别的地方，一个我们都喜欢的地方。」

  许多人认为，「自信」和「冒犯」之间有一条清晰的界线。这条界线就是「尊重」。如果你的眼神、语调、用词等，表现出对他诚意尊重，你会显得更自信，而不是冒犯。记住，避免冒犯的「一般法则」是，说话之前先要默想：我是『坚持自我』还是不尊重他人呢？

  通过自信交流，你可以拒绝那些给你带来焦虑的人或情境，合理考虑自己的要求而不是冒犯他人。

• 体谅或互惠：「体谅」和「互惠」能拉近你和他人的社交技能。

  「体谅」意味著你能和周围的人「感同身受」。如你能考虑并理解他人的言辞，并反应出自己的感受或意见，便可以减少「沟通不当」所带来误解和压力。

  如果你认为自己不是一个感性的人，你可尝试一些新办法。例如：你告诉对方，你对他所说的话不明白，试著用自己的话再说一遍。甚至可以问他们：「你的意思是不是……」，然后再把自己的理解说出来。与其因为不理解而困扰或害怕，不如给别人一个机会同意你的看法，或描述他们的想法或感受。你先试著「替人著想」，并向为你著想的人「建立坦诚的关系」，你会觉得没有那么烦恼或担忧。

  「互惠」和「体谅」类似，但是「互惠」还包括感谢帮助过你的人，并给予他们帮助。你曾接受他人的帮助，如能给予同样的回报，这样会让你的「社交支持网络」扩展，而且日趋稳定。通过回报他人，你令人觉得你是可信赖的、受人尊重的。

  支持是双向的。如果他人总是找你帮忙，而从来不回报，你也会不高兴的，所以你不能总是帮助那些不愿帮你的人。 只求付出，不求回报会让你身心感到压力。同样，如你总是接受他人的帮助而不给予回报，你会对他人产生依赖，若无人可以求助时，你会不知道怎么「自助」，而可能会感到焦虑、害怕或担心。

针对「害羞」、「社交焦虑症」或「社交恐慌症」的「认知行为疗法」

即使有这些办法能扩大你的社交网络，你可能仍会觉得害羞，或担心自己会很尴尬，或被人指指点点，不敢尝试这些疗法。这样，你应该考虑接受「认知行为疗法」，以帮助你应对与人交往所产生的恐惧和忧虑。请参阅认知疗法和行为疗法的课程。

帮助焦虑症病人的方法

如果你想帮助焦虑症病人，或认为某个朋友、家人或爱人可能患上了焦虑症，有许多方式可以让你参与「社交支持网络」。这助人的过程，有时会让你觉得很困难。身为支持者，你需要情绪、资讯和实质上的帮助。以下的提示能让你帮助别人的同时，又有自己的时间。

• 了解焦虑症状的先兆：他们可能表现不理智的情绪和想法，比日常的压力或忧虑更严重。他们可能「自我隔离」，对某情境产生不正常的愤怒情绪，或总是忧虑、紧张或焦虑。即使是在放松的环境下，他们也总是埋怨胃疼、心跳过快。 「恐慌症」患者会表现出心脏病发作的症状，可能会强力呼吸、心跳加速，或感觉眩晕甚至晕倒。 「强迫症」 患者会对做事的顺序斤斤计较，反复做同样的动作，像洗手，检查东西是否失掉，也有可能堆积东西，什么都不舍得扔掉。

  人偶然有这些感觉和行为是正常的，但如果过度频繁，让人无法工作、与人交往或照顾自己，那么这人可能患上「焦虑症」或处在极度焦虑之中。

• 接受：接受你的朋友或家人正处于焦虑中，或患上焦虑症的事实。这不代表他们这时的软弱是永远的，如他们获得适当的治疗是可以根治的。你还要接受自己无法完全理解他人的焦虑经历，因为你从没有经历过。虽然你试图鼓励他们振作，但是最好不要质疑他们的问题，要接受事实，在他们需要的时候施予帮助。

• 了解焦虑和焦虑症：需要时，你可以找其他支持者「了解相关资讯」，包括治疗师、心理医生或精神科医生。网上、书本，还有很多资料，可助你进一步了解焦虑症，了解它们对生理和心理的影响。这些资料还能告诉你，有哪些疗法和药物能改善焦虑症状，他们是否需要接受治疗或住院。「互助小组」也能帮助焦虑症患者，以及告诉你如何帮助你身边人的方法。

• 处理朋友或家人的症状：身为患者的家人、朋友或配偶，你可以在日常生活中发挥重要的作用。偶尔你会助长他们的焦虑症状，当然你是无意的。但记住，患焦虑症不是因人的错，也不是软弱的表现。

  以下多种方法有助你帮他们处理焦虑：
  • 满怀希望：「支持者」充满信心和希望，有助你更好地运用各种疗法，帮助焦虑症患者，更能改善支持者在整个过程中的心情。「心存希望」地思考，或只是想像积极的结果，即使降低对结果的要求，都有助平复内心焦虑的困扰。
  • 为朋友或家人建立阶段性的目标：不要为所爱的人设定很高的治疗目标，要为他们设定几个小的、可实现的目标，直到实现长期的改变。开始时，带患者定期看治疗师，叫他们按时吃药，或每周都练习「认知行为疗法」。总之，你要帮助他们慢慢康复。
  • 耐心与急切：记住，对患者来说，焦虑治疗是很辛苦的。你可能想尽办法令他们痊愈得快一点，或痛苦得以缓解，但如果太急进，会使他们再次产生焦虑或挫败感。要记住，在康复的过程中，不要让他们加添更多的焦虑。
  • 不要代劳：支持的意思是协助他人面对困难，代劳则是帮助他人做或让他人做自己单独做到的事。尽管你想支持和帮助他人度过焦虑性的情境和事件，但他们可能变得过度依赖你，甚至不知道自己能够减轻焦虑。例如，如果只有你在的时候，你的亲人才敢坐在拥挤的餐馆里，他们可能认为只有靠你才能解决问题，而不是靠自己所学到的治疗方法。
  • 肯定成功：当你关心的人达到阶段目标时，要给予他们积极的回馈。这能鼓励他们继续做下去。例如，你关心的人最终克服了内心的恐惧，敢于在拥挤的餐馆吃饭，那就祝贺他们，让他们知道别人注意到他们的进步。
  • 为自己建立看护者支持网路：身为支持者，为自己建立「支持网络」同样重要。多个「互助小组」为支持者提供情绪或资讯方面的支援，以及提供咨询服务。你可以向这些小组寻求帮助，学习如何向有类似经历的人寻求帮助。
  • 抽空：你可能会觉得支持者的工作对身心产生压力。你自己的生活也需要别人的关心。你应「抽空」恢复活力，享有幸福感。不论对支持者或受照顾者来说，易怒、筋疲力竭和孤僻都没有好处。放松、休息，给自己充电，这不仅帮助支持者，也帮助受看护者减轻压力。

「社交支持」能否和其他焦虑症的治疗方法结合？

「社交支持」应与焦虑症的整体治疗方案结合。「社交支持」的效果得到科研的支持，可以改善生理和心理健康，这样你就可以充分利用其他焦虑治疗。将社交网络加入治疗中，要注意以下几点：

• 与治疗专家一起进行药物治疗，制定治疗计划，或审视治疗效果
• 向其他人寻求帮助，尽最大努力减轻焦虑
• 虽然你可以单独进行练习，但与你的网络一起练习，能增进治疗效果
• 如有朋友或团队的支持，治疗效果亦会加强。例如：
  • 体育锻炼
  • 认知疗法
  • 行为疗法
  • 营养计划

如你发现，「支持网络」帮助你缓解压力和焦虑，你可以一直单独使用这些练习，「建立」并维护与他人的友谊，增强支持网络。