四、我可以选用哪些行为疗法?

「行为疗法」中有大量选择可用于治疗焦虑和忧虑。使用「行为疗法」工具，可以中断引起你焦虑的情境和自己过去一贯反应之间的联系。你可能总是避免这些情境，譬如从来不过桥，不上电梯，或不询问其他人的感受。或许你已找到其他短期的解决方法来对抗焦虑，比如只和朋友一起过桥，到建筑物的低层，或只跟熟人交谈等。

使用「行为疗法」时，你面对的是压力性的情境和自己的恐惧。这是一个很好的机会来测试自己的恐惧，看看是否真的像你所担忧的，或你能做出更正面、直接的反应。这样你便不会对它们再产生恐惧心理。使用「行为疗法」时，你必须有正面的态度，但是你还要准备面对恐惧感所带来的感受。最终，你能够释放焦虑，并在新的活动中采取正面的态度。

行为疗法

「行为疗法」是各种行为疗法策略的核心，用于改变你对害怕、忧虑或担心的焦虑性反应。患有焦虑症的人通常会有两种焦虑性反应：忧虑安全行为或被动性的逃避。如果你害怕某事物，你可能会选择逃避。如果你怕恶狗，你可能总是躲避牠们；你或可能会采取忧虑安全行为，做一些你认为有必要做的事，以致你不会产生恐惧感。另一例子是如果你总是怕迟到，你可能会一遍又一遍地查看日历，因为你害怕错过约会。

但是，忧虑安全行为或逃避都不能解决害怕的根本问题，它们只能起到暂时停止忧虑的作用。而行为疗法能帮助你消除或改变恐惧感与焦虑行为之间的联系，这样你就能直接面对因恐惧或忧虑而导致的反应。

• 首先，识别需要改变或移除的忧虑安全或逃避的反应。这种反应可能是「忧虑安全行为」或「被动逃避行为」。
  举个例子，由于你害怕过桥，你因此从不敢过桥，这就是「被动逃避行为」。
  你解决过桥恐惧的方式是和朋友一起过桥。当你发现朋友没空赴约和你一起过桥时，你就不得不学会新的方式处理自己的恐惧。这就是恐惧安全行为的一种形式。
• 如果你想改变逃避行为，你可以使用以下所述的「面对疗法」、「认知行为疗法」或任何一项行为实验(Behavioral Experiment) 。
• 如果你试图改变忧虑安全行为，你可以使用「系统性脱敏疗法」或「认知行为疗法」。如果「忧虑行为」是由于创伤而造成的，可与治疗师一起进行「眼动脱敏重整疗法」或「延长面对疗法」。

面对疗法

「面对疗法」(Exposure Therapy)可以助你中断引起你产生恐慌的事情。这些治疗方法是有计划地让人面对引起焦虑的事件或对象，直至与焦虑反应的联系终止。面对疗法用于治疗恐慌症(Panic Disorder) 或对特定对象的恐惧。

• 亲身体验：透过日常生活的经验
• 想像：在头脑中想像害怕的事或情境
• 形象化：你害怕的事件或情境的图片或视频
• 虚拟现实：使用电脑辅助面对所害怕的事或情境

「系统性脱敏疗法」使人定期面对害怕的事件或对象，而面对疗法试图一并消除焦虑反应，用不同的、放松的反应来替代焦虑。

• 决定你要解决的害怕对象。这可能每天要多次接触它，以及列出每一项导致你焦虑的事。
• 用0至100给你接触到的每一个情境所引致的焦虑水平评级。
• 按照焦虑水平的程度列出这些事项，运用这一顺序清单练习面对恐惧感。
• 选择自己面对的形式。你可以选择自己认为最容易面对或应用的形式。
  例如，如果你害怕坐公车，对你而言，亲身练习坐公车就较为简单。但是，如果你害怕的是某类型的蜘蛛，就可能要用图片或形象化思维。
• 首先，从评价程度低的事件开始，以接触自己的恐惧感。你要直接接触这事，你的焦虑反应会自然发生，但是不要离开这情境，让它继续。 停留在这情境中，直至事件结束，或感觉焦虑降低。
• 如果还没有度过焦虑或事件没有结束，你需停留在这一事件的水平，再次练习，直至坚持度过焦虑或事件结束。然后，进行下一个焦虑水平的事件。
• 如果你能够停留在这一事件中，直至它结束，或自己度过了焦虑，然后移到清单上的下一个水平的事件。
• 在每次练习结束后，反思自己的经历。你自己是否明白周遭发生的事，或你对事件的解释。这可能帮助你在下一次练习时继续注意该事项。

「面对疗法」（Exposure Therapy）还有多种形式，包括「书写面对疗法」(Written Exposure Therapy)、「以恐治恐法」(Flooding)或「延长面对疗法」(Prolonged Exposure)。你可以自行进行书写面对疗法。面对高度性的恐惧，你也许需要治疗师的帮助。「延长面对疗法」能帮助曾经历严重创伤的人，通常与治疗师一起进行。

以恐治恐法

这疗法并非渐渐地面对恐惧事件，而是尽可能面对引致最高焦虑的诱因，直至你的恐慌反应结束。通常要在治疗师的帮助下进行，以致你不会自行降低面对水平。

延长面对疗法

这疗法对曾经历创伤性事件（如性侵犯、性虐待或极端暴力）或被诊断患有「创伤后应激障碍」(PTSD)的人最有效。该疗法含多个步骤，包括焦虑性反应相关的教育，接著是密集的想像面对，然后是亲身面对创伤触境的事物。

书写面对疗法

这疗法使用书写形式记录引起你焦虑的事件细节和深度，从而处理并减轻恐惧。疗程中，使用按步就班、循序渐进的时间表来引导自己书写面对恐惧。

行为实验

「行为实验」(Behavioral Experiment) 是一次性测验自己对引起焦虑事件的反应。通过测试自己，看看你所害怕的事情是否真的会发生。即是当你冒险时，最害怕的事情会否发生。如果没有发生，你就可以摆脱过去的审视或逃避的行为，无惧地做你想做的事，或尝试新事物，而不会总是忧心忡忡。

行为试验就像一个「迷你」的行为疗法。在开始之前，你可以计划自己想要测试的恐惧，在完成时给自己时间处理和思考。

• 首先，考虑并选择你想「试验」的恐惧感。从你最害怕的开始测试，你可能会觉得有压力，因此可以从最低程度开始。
  在开始试验之前，问自己以下问题：
  • 这实验如何测试我的恐惧感？
  • 这实验最好的和最坏的结果是什么？
  • 我预期会发生什么情况？
  • 如果我所预期的没有一样成真会怎样？下一步该怎么做？
• 在完成实验后，给自己时间反思和处理发生的情况。
  你可以问自己：
  • 在测试时有什么发生？
  • 是我预期的情况吗？
  • 我学到了什么？
  • 可以再次运用这过程测试其他恐惧感吗? 如何测试？哪种恐惧？

积极地测试你自己的恐惧感让你有机会了解自己所担心的事情的真实性。如果有需要的话，应一步一步地进行。

系统脱敏疗法

这是行为疗法的一种，从中你可以学习对压力性事件或情境作出一种不同的、放松的和更健康的反应，以取代自己过去的焦虑反应。这疗法通常用于克服恐惧和恐慌症。
例如你害怕过桥，当你焦虑临到，你作出的反应是深深的恐慌或选择逃避。而「系统脱敏疗法」可以训练你在害怕过桥时，以放松的反应或深呼吸来克服恐惧。

• 选择要脱敏的恐惧感。然后按步在想像中专注它，从最不感到焦虑的地方开始，直至自己完全接触到恐惧或恐慌的根源，以度过恐惧感。用最多十幅画面想像自己的恐惧感。在想像这些画面时，让焦虑感伴随这些画面自然发生。
  例如你害怕独自过桥，首先想像自己坐在准备过桥的汽车。然后，到达那道桥的所在地，并等待过桥。你可以过桥了，穿过这座桥，然后从后视镜看到它。
• 脑海中有了这些步骤，并问它们是怎么样的、感觉如何；然后再次想像一遍，但这次要深呼吸。在每次想像中，用腹部深呼吸，感觉腹部和胸腔充满了空气，然后慢慢地呼出来。深呼吸时要放松。
• 每天按步练习想像和呼吸过程，直至每次想像时再不感到焦虑，每一步都可以深呼吸。
  在第一步或第三步之后，或在结束之前，你可能会感到恐慌；但是要继续练习。要慢慢逐步完成，完成所有的步骤比练习的速度更为重要。
• 完成后，你也许准备好可以过桥了。现在你有办法来到桥边，上桥，然后过桥。

认知行为疗法

通过改变你对压力性事件的想法或感觉，以及改变你对它们的反应来帮助你减轻焦虑。 「行为疗法」处理焦虑反应并不完全考虑起因；「认知疗法」则帮助你积极地调整负面的想法及自语，但可能不积极地处理日常发生的诱因，而「认知行为疗法」是二者的结合。这疗法能终止或改变影响你焦虑的信念、态度、假设或想像，从而让你平静地处理日常的压力源或恐惧，采取措施让自己不产生焦虑。

与「认知疗法」及「行为疗法」类似，「认知行为疗法」的治疗是一个积极的过程，让你掌握自己的康复过程。你需要书写、做功课及练习，以处理焦虑的想法和反应。

接受与实现疗法（ACT）与「认知行为疗法」类似，这疗法是识别对压力源所产生的逃避或恐惧反应、焦虑想法和感觉，而不是用积极的方式处理它们。但是焦点不同：「接受与实现疗法」的目标是提高人的整体幸福感。这疗法让人承认并接受焦虑的想法和感受，而不接受这种感受的判断或伤害。与「认知行为疗法」不同，你不需要改变或检验它们是否真实，而是单单接受。一旦你接受了，你可以使用诸如系统脱敏或行为疗法来降低焦虑。

「认知行为疗法」和「接受与实现疗法」所运用的「认知疗法」及「行为疗法」有不同，所以用于改变焦虑想法或行为的方法也不一样。但是，不管使用什么方法，基本过程都是一样的。

以下是「认知行为疗法」的步骤。如想了解更多信息，还可以进入认知疗法(Cognitive Therapy)一课。

• 日志：使用一个结构性的表格，识别并写下导致焦虑性的想法、认知扭曲及负面的自语。你还要追踪它们发生的时间，有什么想法，是关于过去的还是对未来的担心，并留出空位进行细节描述。以下例子是担忧考试不及格的人所列出的表格，以帮助你组织日志：
  • 日期：4月11日
  • 担心的主题：考试不及格
  • 过去或未来：过去
  • 发生的情境：期中考
  • 描述焦虑想法：我熬夜临急抱佛脚，用功学习，但好像做得不好。
  • 检验证据：我没有不及格，事实上，我拿了B级。
  • 现在可以做什么：接受我的成绩，它已经很好了，因为这次考试很难。
  摘自 Hazlett-Stevens（2008）
• 真实性检验：记录并识别焦虑想法之后，检验扭曲思维背后的证据，看看它们是否有逻辑支持。如果发生的事是过去引发焦虑的事件，你可以做出不同的诠释；如果是对未来的担忧，你可以做出不同的预期。
  以上例子中，由于过去期中考试表现不佳，所以这人担心考试不及格。检验证据时，她意识到没有证据证明自己真的是个失败者，而实际上她拿了「B」级成绩。
• 「行为试验」：根据之前步骤所识别的，在现实生活中检测你自己对引发焦虑事件的预测。
  例如，即使意识到自己取得好成绩，你仍会担心不及格，那你可以向教师查核现在的成绩。你可能会发现未来没有什么值得担心的！
• 其他「行为疗法」：如果你的担忧、引发焦虑的事件、导致逃避或安全行为较为严重的担忧从没停止，可以使用诸如「行为疗法」或「脱敏疗法」，对长期压力源作新的、更积极的反应。

眼动脱敏重整疗法 (EMDR)

这是一种复杂的行为疗法，用于治疗曾经历创伤性事件而产生焦虑的人或被诊断出患有「创伤后应激障碍」的病人。这是基于脱敏疗法的概念，以及心理学和信息重整理论。基本理念是指引眼动和想像可以帮助思维「打开」焦虑的根源或心理问题。

要在治疗师的指导下进行，因为这疗法在谈论信念改变的同时，还包括想像创伤和引导眼动。治疗师可以指导你眼动，并重塑你的信念。另外，你可能会发现一些特别深的担忧和感受，所以，最好在进行此疗法时有他人的支持。

当你在指导下回忆起创伤性事件的意象和身体感知时，治疗师会让你的眼睛跟随手指从左到右而转动。在你进行眼动时，治疗师会让你描述或谈论你对这一事件的感受和想法。接著是说出负面或创伤的想法，使你更积极重塑这些想法，或「重新组织」想法。最后，你可能会用更积极的眼光来审视脑海中的画面。

高度脱敏练习