二、如何拥有优质的睡眠？

入睡时，睡眠是要经过三个层次的「静态睡眠」来达到「睡梦阶段」。第一个层次的「静态睡眠」，能减缓身体和生理活动使你逐渐进入更深层的睡眠。然后，心跳和呼吸次数减慢，速度比清醒时更慢。最后，大脑亦会减慢运行，你不易被唤醒或处于不安状态，以进入「沉睡层次」。

睡梦(Dream Sleep)也叫做快速眼动睡眠(Rapid Eye Movement Sleep，REM)，这个阶段大脑是处于活跃状态，身体却处于「寂静状态的时期」。过程中，大脑把所学的新资讯储存在你的记忆库里面。睡觉时，你会经历三至五次的循环周期快速眼动睡眠，为大脑补充第二天活动的能量。相反，你将遗忘所获得的资讯，因为大脑不能保留记忆。

身体里有一个「自然睡眠」和「清醒」周期的规律，这些「循环周期」会因外界的因素而受到影响，例如灯光、繁忙的工作、体内荷尔蒙不平衡、化学元素的变化等。通常，我们对于如何度过每一天，吃了些什么，如何布置我们的房间等，这些事情也可以不著意地影响我们的睡眠质量。

不同年龄阶段有不同的睡眠需求。按你的年龄，你可能需要更多的睡眠时间来补充和恢复大脑及身体所需的能量。

健康睡眠多少个小时为正常？标准视乎睡眠后第二天的精力是否充沛。原因︰睡眠时间因人而定，有遗传因素的影响。除了以上列举的不同年龄睡眠时间外，少数人睡眠时间可以不遵循这个时间规律。如︰爱迪生、邱吉尔、拿破仑、周恩来等人每天睡眠五小时，第二天神采奕奕。

相比男性，睡眠时间的需求对女性的影响更为明显。「睡眠不足」使女性更易情绪化和有筋疲力尽的感觉，从而感到更大压力[19，20]。无论年龄还是性别，睡眠不足使人更有可能常带睡意、暴躁、迟缓、工作或学习效率低等，这些反应都有可能导致焦虑[17，18]。因此，「优质睡眠」对于减轻焦虑是非常重要的。

睡眠有哪些作用？

睡眠能使大脑得到充分休息。人类的睡眠包括两部分：快动眼(REM)和非快动眼(NREM)。如果睡眠时眼皮下方眼球呈现出规律性的左右摆动，称为快动眼睡眠，另一种眼球不动的睡眠称为非快动眼睡眠。这两种睡眠整夜有规律的交替进行，睡眠医学上称为睡眠回圈，一个晚上会有四、五个回圈。非快动眼睡眠在前半夜维持较多。快动眼睡眠到后半夜会越来越多。快动眼睡眠和学习记忆梦境有关，也和情绪创造力有关。非快动眼睡眠有恢复健康作用。

睡眠有以下效用：

• 消除疲劳、恢复体力
• 增强免疫力、提高抗病能力
• 有利于儿童和青少年的生长发育︰ 俗话说会睡的孩子长得快
• 有利于皮肤美容︰睡眠中毛细血管回圈增多、利于皮肤营养再生

睡眠问题的原因及其影响

什么是失眠？

• 广义失眠：有适当的睡眠条件仍然不能入睡或渴求睡眠又难以达到睡眠要求。
• 狭义失眠：失眠症连续至少三周以上睡眠不足，并能引起功能障碍，如入睡难、时睡时醒、过早苏醒、白天疲劳、头晕脑胀、烦躁、心慌等。

引起失眠的原因有哪些？

• 环境原因： 睡眠环境改变、强光、 噪音、 高温等
• 个体原因： 茶、咖啡、烟的影响 、生物节律紊乱、倒时差、 三班倒等
• 躯体原因：引起失眠的疾病、冠心病、脑梗死、慢性肾衰竭等
• 与睡眠有关的疾病：呼吸睡眠暂停综合症 、睡眠周期性动作（睡眠中重复下肢肌肉收缩）
• 精神原因：机会性失眠 、考试前、手术前等
• 精神障碍 ：焦虑症、抑郁症 、精神分裂症等

「睡眠不足」和「睡眠问题」并不是一夜之间发生的，通常是由于白天在繁忙的工作中遇到琐碎小事而造成难以入睡。偶尔的不良睡眠质量会导致不良的睡眠习惯，例如：睡眠不足和失眠。这些长期的睡眠问题不能总是服用安眠药，或其他药物治疗来解决。

如果睡眠时间未达到每天约七个半小时，你可能患上「局部睡眠不足」。这会导致暴躁、头痛、胃病和关节疼痛。长期如此，这些「轻微的睡眠不足」会导致一系列的慢性疾病，如肥胖症、高血压和心脏病。处于焦虑的人已有患心脏病的风险，如果再加上睡眠不足，将会使情况恶化。

人们通常采用药物来改善睡眠，但这只能增加平均十分钟的睡眠时间，以及减少大概十至十二分钟进入睡眠的时间[2]。如果患有由忧虑引起的严重焦虑症和失眠症，安眠药在短期内都可以起一定的作用，但这并不是达到优质睡眠的唯一方法。

我们应该避免使用「尼古丁」和「咖啡因」，因这些都是干扰睡眠的刺激因素。人们认为具有镇静效果的酒精能改善睡眠，但同时亦会扰乱更深层的「睡眠阶段」和「快速眼动睡眠阶段」，这两个阶段对大脑的运作非常重要。

你可能偶然有一个晚上睡得不好，但别养成习惯。如果某天睡得少，第二天晚上要早点上床。尽管睡觉是不能补回的，但你可以养成一定的规律，获得足够的睡眠，保持身体健康。

长期的「局部睡眠」会导致失眠和「睡眠障碍」，还会增加患焦虑症的风险。「焦虑症」导致睡眠问题，而睡眠问题也会恶化焦虑症。但是只要你积极地改变周围的环境和习惯，从而改善睡眠质素量，这将减少各种问题互相的影响，以及提升「幸福感」。