四、我需要选择哪种方法来改善睡眠？

最好你能保证每晚有七至八小时的睡眠时间（按年龄而定），这能够有助你有一个完整的「梦睡循环层次」，为大脑补充第二天的能量。很多技巧和工具可以帮你达到此目标。

一些改善睡眠的技巧很简单，通过改变你的「睡眠环境」或是「日常作息表」，从而获得更多的睡眠时间。你可能觉得实行起来很困难，例如你的工作一定要做到很晚，或需要出外交际，而无法优先考虑睡眠。但是，再想想优质睡眠带来的好处，你会发现适当的调整是值得的。

改善睡眠的技巧和工具

「睡眠日记」

你可以在「睡眠日记」里记录日常活动、饮食习惯和睡前习惯，找出阻碍你睡眠的原因。一个月的记录可以帮你找出影响你睡眠的原因及需要改善的方面。睡眠专家称，即使只是一个星期的时间，就能帮助你发现造成难以入睡和彻夜未眠的原因。

通过问自己以下问题来记录你每天的活动：

• 我今天做了什么？
• 我今天吃了什么？我有否喝咖啡、吸烟和饮酒？
• 我今天在什么时候开始做运动呢？
• 昨晚我睡了多少个小时?
• 我花了多长时间才能入睡眠？
• 房间有妨碍我睡眠的东西吗？
• 睡前我做了什么？

一旦确定了不同的模式、食物或睡前的心烦事情，这些都会干扰你睡眠。你可以利用以下任何一种方法，提高睡眠的质素。

睡眠习惯基础

你应坚持一些基本的「睡眠习惯」才可培养「优质睡眠」的习惯：

• 每天晚上同一时间上床
• 每天早上同一时间起床
• 每晚睡七至八个小时
• 除非是为了提升工作效率或精神，要不然别作小睡
• 在舒适、凉爽和黑暗的房间里睡觉，并要睡在自己的床上

转换睡床和睡眠环境

你的房间或许是一个「睡眠洞穴」，例如电脑、电话和一大堆的工作总放在你的床边； 你或许把那个超光亮的怪兽闹钟放在你床边； 房内的气温酷热，空气不流通...当你知道这些情况影响你入睡，试试以下的方法：

• 只在你自己的房间和睡床上睡觉
• 保持房间清凉，你的体温会随著你入睡而下降
• 睡眠时关掉手机铃声或戴上耳塞，以防止噪音干扰
• 利用眼罩阻挡光线

转换睡眠方式

睡眠方式同样影响你的睡眠质量，例如：睡觉时你的头放在哪里？睡醒后好像没睡过一样，而且颈部和背部还有点酸痛。另外，你可能用了容易使你打喷嚏的枕头和毯子。所以，你要根据你个人的不同情况来使用有助睡眠的枕头。

• 如果你是侧身睡眠，枕头可以支撑你的头部和脖子，填补留在头部与肩部的空隙
• 如果你是仰卧睡觉，使用比较平坦和结实的枕头
• 如果你对天然材料敏感，可以选择人造毛毯和枕头
• 如果你觉得床垫不再舒适，那是时候换新的了

远离妨碍睡眠的东西

喝杯咖啡能支撑你开下午的会议？下班后喝两、三杯酒能使你放松？吸烟能助你减压？

咖啡因、酒精和尼古丁不仅不利于减轻你的忧虑，还会阻碍你进入深层优质的睡眠。对于这些物质，我们应该远离或尽可能少接触。

还有，维他命、矿物质和相关食物都有利于防止忧虑。学习营养和药物治疗有助减轻忧虑症，改善失眠。

适量运动

记录一个星期的日记后，你可能发现第一晚睡了六个小时，第二晚睡了八个小时，而第三晚只有五个小时。即使没有熬夜工作，参加聚会或照顾小孩，你的睡眠质量仍时好时坏。

适量运动可以稳定睡眠状况，帮助你更快入睡，以及进行更多阶段的深层睡眠。运动已获证实为是一种治疗忧虑的免费疗法。为了达到运动的最佳效果，充足的睡眠是需要的，因此，睡前至少两个小时不要运动。如想了解更多有关运动及如何利用运动来治疗焦虑，请参阅第三课的内容。

芳香疗法和草药疗法

「薰衣草」是一种芳香疗法，提倡者和研究人员认为它能帮人达到「深层睡眠」。睡前吸一吸这些草本芳香，有助你达到深层睡眠的效果。

睡前想放松可以喝杯「甘菊茶」或泡个甘菊浴，因为其镇静效果非常显著。想了解更多有关具有镇静和放松疗效的其他香草知识，请参阅「营养和药物治疗」课程。

弥补失去的睡眠时间

有些人认为你不可能弥补失去的睡眠时间。由于工作、家庭、学校和交际的需要，我们的睡眠时间总是不稳定，不知为何连续两三晚也仅仅睡五个小时。

这就叫「局部睡眠不足」，无论「短期」还是「长期」来看，都对你的身心健康有损。你可以通过第二天早上的睡眠时间来弥补前一、两晚的睡眠时间，或选择在第二天晚上早点上床睡觉。更重要的是，不能养成「局部睡眠不足」的习惯，这会导致失眠。

合理安排午睡时间

「午睡」也是一种弥补睡眠不足的方法； 但它有可能影响你的「睡眠模式」。这取决于两点－1. 何时午睡? 2. 为什么要午睡?

如果你需要午睡来提神，这就要在下午，而且越早午睡越好，因为稍晚的午睡会扰乱晚上的睡眠。如果「睡眠日记」记录你在晚上的睡眠时间不足，除非你进入正常的晚上睡眠模式，否则不应午睡。

等待进入睡眠的其他方法

有时候，长时间躺在床上，实际上可能使你更无法入睡或进入优质睡眠状态。你可能晚上躺在床上数绵羊，数完几千只绵羊后，还是无法入睡。 「睡眠专家」建议你采取背道而驰的方法，那就是十五分钟后仍未入睡，就不要继续躺在床上白等待，而是起床做其他能使你放松的事情，直到你有睡意为止。

睡眠实验室测量

当你排除了其他睡眠问题的来源，可转移到医生为你进行的「睡眠实验室测试」，这不管是「自我测试」还是在医生帮助下所进行的测试。例如，你可能确诊为患有「广泛性焦虑症(GAD)」，你通常也有失眠的症状。医生可能会为你开轻度睡眠药，以减缓你睡眠时的担忧。你也可以更换卧室，少开灯，把闹钟换成有助睡眠的黄灯，利用薰衣草芳香疗法，喝甘菊茶或用甘菊茶来洗澡等，以帮助你易于入睡。你尽可能也不要在晚上工作，因为这会使你的大脑在深夜里太过活跃。

当你头脑清醒，身体感觉松弛，医生也排除了你的睡眠问题与忧虑有关，而你仍无法入睡，这时你的医生可能建议你进入「睡眠实验室」，利用各种「观察法」和「测试技术」来检测你是否患有「异类睡眠症」，也是一种「睡眠障碍」，包括无意识的活动、行为和做梦，这些都会影响睡眠质素。

异类睡眠症包括睡眠窒息症、睡眠中磨牙、发恶梦等，这些都会导致嗜眠症（白天极度疲惫）或梦游。这些问题都发生在睡眠过程中，而你对自己的所作所为毫不知情；你可能会突然醒来，或早上醒来时身体酸痛，或受到惊吓。

在进行「睡眠实验室测量」时，你会经过以下步骤：

• 夜间睡眠测试：实验室会模拟你家里的睡眠环境，按照你平时的「作息时间」入睡，但是在整个睡眠过程中，专家会录下声音和图像来观察你无意识的行为
• 多导睡眠图观察：把一些小电极安装在身体的特定部位以测量血压、眼部运动，并跟踪脑电波及测量肌肉紧张状态。在此过程中，睡眠专家一旦检测出问题，便会立即对这些问题进行治疗。
• 白天睡眠测试：第二天早上，检测你在不同时段需要多长时间进入睡眠，从而检测你是否患有「嗜眠症」。

「睡眠实验室测量」费用昂贵，还很消耗时间。除了在实验室进行夜间和白天测试外，睡眠专家可能建议你在进行测试的几个星期前，改变不同的睡眠方式，以决定你是否真的需要进行「实验室测量」。如果证实与失眠、忧虑、睡眠环境不佳无关，或医生认为你有严重的「睡眠障碍」，以致危及你的健康，那么你应进行「睡眠实验」。

双管齐下

这是结合环境、时间安排和改变食物的因素，制定一份适合你的「改善睡眠计划」。下面第一个计划或许适合「难以入睡的人」； 第二个计划适合那些可以较快进入睡眠而难以熟睡或进入沉睡眠的人。

计划一
特定睡眠时间：这有助身体意识到「睡眠习惯时间」，从而更好的进入睡眠。每天在同一时间作同样事情，以制定「睡眠时间习惯表」，让身体知道该何时睡觉。以下是制定「睡眠时间习惯表」的例子：

• 播放一些舒缓的音乐
• 泡个热水浴
• 确保卧室凉爽黑暗
• 喝杯你最爱的无咖啡因的茶（要在卧室外进行）
• 阅读几页你最爱的书直至你觉得眼困（要在卧室外进行）
• 等待你实在睁不开眼时，走进卧室睡觉

计划二
延长入睡时间：「睡眠不足」可能源于「睡眠维持性失眠」或「无法持续睡眠」，重要的是，你要考虑影响无法睡得持久的因素。一些能提高持续睡眠的方法是：

• 避免咖啡因有关的饮食，因这些都是兴奋剂
• 早上运动有助深层睡眠
• 睡前避免喝酒
• 减少卧室噪音