四、使用什么营养和药物方案可缓解我的焦虑？

营养

有许多营养策略可以用来改善健康状况并最终减轻焦虑。

对于总体健康的一般饮食指南

无论是否有焦虑症状或被诊断为「焦虑症」，所有人都应该遵守关于总体健康的基本指南，从低脂肪和低糖饮食中获益。哪些食品含有高脂肪和高糖?你可以参考下面的表格：

营养原则

为了养成良好的饮食习惯，请努力牢记以下的营养原则，即使你的焦虑症状有改善。

• 一定要吃早餐
• 每天至少吃五份水果或蔬菜
• 减少高脂肪和高糖食品的摄入
• 烘、烤或蒸食物而不吃油炸食物
• 在膳食中应包括淀粉类食物，如稻米、谷物或少量的面包，以限制脂肪和过多的肉类
• 在白天两餐之间进行加餐来保持你的代谢需要，为你提供能量，同时防止你在进餐时间吃得过多
• 以水果、坚果或蔬菜作为加餐；高脂肪和高糖的传统点心则不合用
• 限制饮酒量，因为它含有许多热量而没有营养价值(小量红酒除外)

影响焦虑的食物

• 咖啡因：容易紧张和焦虑的人会发现咖啡和含咖啡因的饮料可使症状加重。因为咖啡因激活你脑内为你提供能量和活力的激素和化学物质，长期饮用含咖啡因的饮料会造成焦虑和抑郁。咖啡因也是一种成瘾性物质，许多人会对它产生依赖。
• 糖类：你的身体实际上需要糖类作为一种容易利用的能量来源。然而，身体需要的糖类是天然的糖，存在于水果、谷物和其他碳水化合物中。许多人喜欢食来自点心和糖果中的精糖，但高水平的精糖会造成惊慌和焦虑感，破坏新陈代谢，扰乱身体的天然应激反应，甚至在不存在应激源时也会这样。当你不能获得足够的糖时，你还会出现「断瘾症状」，包括易怒、难以集中精力和心悸。
• 盐：盐能够通过消耗「钾」来限制神经系统健康，还会升高血压，因此「高盐饮食」与许多心脏疾病有关。
• 饱和脂肪：油炸食品中的饱和脂肪会导致迟钝和疲倦，甚至在你没有进行体力活动时也会如此。而且还会导致脑部血液循环不良，并与许多心脏疾病有关。
• 酒精：长期饮酒会减少正常睡眠和应激反应功能必需的脑内化学物质。短期内，它会破坏运动功能和决策能力，还与慢性疾病和癌症有关。 因为具有镇静作用，许多人可能会使用酒精作为焦虑和紧张症状的自我治疗药物，这是特别有害的，因为酒精是一种「成瘾性物质」，对脑部功能和健康有害。
  其实，酒精会加重焦虑症状，而且经常用作「自我治疗药物」会导致更加不良的总体健康状况，因此你应评估自己的饮酒情况。如果你发现自己使用酒精作为「自我治疗药物」，应该用其他的治疗方法来代替。
• 尼古丁：尼古丁是一种没有营养价值的「成瘾性物质」，存在于大多数烟草产品中。虽然许多人在紧张、烦恼或焦虑时会使用这类物质，但尼古丁实际上是一种「刺激性物质」，能够增强脑部活动和诱导不正常的放松反应。人们在吸烟时会感觉到暂时的镇静作用，但实际上是焦虑症状和「应激源」的一种掩盖。当尼古丁从你的身体中排出之后，「焦虑症状」会重新出现。
  中国占全世界烟民的四份一。由于中国目前的「高吸烟率」及「高脂肪饮食」的流行情况，因此对人们的身体健康和心理健康都应该给予更多的关注。在中国人群中，焦虑与更高的吸烟水平有关，而吸烟会增加心脏病、中风和癌症的风险。「戒烟」对你的长期总体健康状况至关重要，因为吸烟根本不起治疗作用，而且会增加致命疾病的风险。

• 限制这些物质的食用或摄入量，或把它们从你的饮食中完全清除
• 你可以找到其他的健康选择来替代糖、盐及饱和脂肪的物质。那些带有「低钠」、「低盐」或「低糖」标签的包装食品可以用来替代。例如，以新鲜的或蒸制的水果和蔬菜来代替罐装或腌制的食品。
• 对于咖啡因、酒精或尼古丁，你必须逐渐地从你的饮食中清除这些物质，因为如果你突然停止的话，它们的成瘾性对你的身体会造成有害影响。如你发现自己已经上瘾，可能会更加困难戒掉。你可以：
  • 确立一个完全停止使用它们的日期
  • 从朋友和其他已经停止使用这些物质的人们那里获得支持
  • 寻求成瘾专家的帮助
  • 使用对生理没有负面影响或不会导致焦虑的替代物质

营养物质的缺乏

缺乏重要营养物质会使你出现焦虑。营养物质都存在于你所吃的食物中。
如果你食用高脂肪和高糖食品，你可能没有摄取足够的矿物质和维他命。

• 你的焦虑可能是由于大脑缺乏维持自然放松反应和脑正常功能所需的重要矿物质
• 「钙」：能够使你产生放松反应的天然镇静剂
• 「锌」：能够镇静你的中枢神经系统
• 「镁」：帮助你缓解神经紧张和动作、焦虑感、神经过敏和紧张
• 「钾」：是维持健康的神经系统功能的必需物质；如果没有它，你可能会出现心率和呼吸波动或失眠

• ω-3脂肪酸失衡，与焦虑和抑郁加重有关
• B族维他命和叶酸（维生素B12）能调节脑功能和情绪；缺乏这些维他命会导致情绪紊乱、抑郁和加重焦虑
• 「铁」： 缺乏这种维他命会加重焦虑，增加「惊恐发作(Panic Attack) 」的风险。
• 维他命C与身体的紧张控制功能有关，并能够帮助缓解紧张和焦虑
• γ-氨基丁酸（GABA）是中枢神经系统内天然存在的一种氨基酸。少量摄入能增加镇静效果，而且没有镇静剂的「成瘾性」

维他命	功能	食物来源	缺乏症状	过量症状
B12	协助制造红血球 保持神经系统健康 增进食欲 帮助蛋白质的新陈代谢	奶类 鱼类 蛋类 肝脏 肉类	贫血 思考迟缓 情绪混乱 记忆力衰退 知觉减弱	不普遍
维他命 C	帮助制造胶原体 促进细胞、牙床、牙齿、血管、骨骼的成长和修补 帮助手术或创伤后的痊愈 帮助钙质和铁质的吸收 加强抵抗力	柑橘类水果（柑、橙、西柚、柠檬） 士多啤梨 黑加伦子 奇异果 番茄 绿叶蔬菜 青椒	坏血病 牙肉发炎及出血 牙齿脱落 皮肤容易出血 毛细血管爆裂 虚弱 疲倦 骨痛 关节肿痛	腹痛 腹泻 肾结石

• 最好食用富含这些矿物质和维他命的食物。以下是含上述矿物质和营养物质的食物：

  矿物质	富含矿物质的食物
  钙	鲑鱼、沙丁鱼、杏、芦笋、花椰菜、卷心菜、长豆角、羽衣甘蓝、无花果、海藻、芥菜、燕麦、柚子、豆瓣菜
  锌	蛋黄、鱼、豆类、蘑菇、山核桃、海产品、大豆、葵花子、全麦面包或食品
  镁	鱼、苹果、绿叶蔬菜、杏、鳄梨、香蕉、糙米、无花果、大蒜、柚子、利马豆、桃、芝麻、烤豆和豆腐乳

  维他命	富含维他命的食物
  ω-3脂肪酸	鲑鱼、金枪鱼、菜籽油、胡桃
  B族维他命和叶酸	芦笋、鳄梨、花椰菜、糙米、抱子甘蓝、卷心菜、胡萝卜、鸡蛋、海产品、海藻、豆类、蘑菇、坚果、菠菜、胡桃、全麦面包或食品
  铁	绿叶蔬菜、鱼、鸡蛋、全麦面包或食品、杏、鳄梨、海枣、四季豆和利马豆、梨、大豆
  γ-氨基丁酸（GABA）	在紧张或焦虑时作为一种补充剂服用（最多750毫克/天）

• 服用补充剂使你获得这些营养物质的焦虑缓解作用
• 一些营养物质如锌和GABA，如果你服用超过每日的容量和治疗焦虑所需的剂量，会对健康有害

其他饮食策略

这些策略旨在改变你的饮食习惯以消除焦虑症状，或使你停止导致更严重的紧张和焦虑的饮食方式。你从中也可获得影响你总体健康状况的食物知识。

食品-情绪日记

记录你在每天特定时间所吃的食物及你在食用之后的感觉，让你知道你的食品选择 及缺乏哪些营养物质，从而避免那些食品。根据这些日记，你能改变自己的饮食习惯以治疗焦虑。当你作出改变时，记录你进食的时间和感觉，以检视饮食改变能否帮助你减轻焦虑、紧张或惊慌。

避免进食和替代加重焦虑的食品

避免进食导致焦虑的食品（参见上文）；通过进食味道天然的食物作为替代例如水果、蔬菜和调味品，来减少精糖和盐的摄入。

你可以逐步进行，每次替换一种食品。例如，你可以从进食低钠食品开始。然后，开始尝试不同的调味品来代替食物中的盐。当你能够适应低盐饮食后，你可以开始改变你的「食糖习惯」。

减少肉类用量而转为植物性饮食

蔬菜和谷物是焦虑症患者所缺乏的许多营养物质的来源，而且红肉与「攻击性」或「焦虑行为」有关，因此这饮食转换能有系统地减轻焦虑。

你要确保饮食中有足够的水果和蔬菜。根据本节课程以上提到的基本指南，每天应该食用五份水果或蔬菜。一旦你达到并适应了新的饮食习惯，你就可以开始用「植物性蛋白食品」替代肉类。这包括大豆、坚果、各种豆类或豆制品。如果你还是喜欢吃鸡、鱼或肉，你不必完全替代它们，而可以尝试不同的选择。

避免匆忙进食

匆忙进食能够导致紧张、消化不良和焦虑，因为你可能无法从食物中获得所有的营养物质。为了使食物发挥最大功效，请尝试下列方法：

• 不要在吃饭时进行其他活动
• 不要仓促地就餐或在行程中吃饭；要坐下来放松地就餐
• 细嚼慢咽并在就餐时享受食物的感觉、味道和气味
• 避免吃得过饱，这样可以使身体能完全消化食物，同时减少出现肥胖的机会；你还可尝试用少食多餐以避免吃得过饱

药物

焦虑和紧张会干扰工作，影响日常生活和阻碍享受生活的快乐。对于希望生活中没有恐惧和惊慌的人们来说，药物可能是重要的治疗方法。

可是，与其他治疗方法不同，在开始、改变或终止药物治疗方案时，你必须咨询医生或心理学专家。「剂量水平」和「时间方案」应该基于你的个人需要，使用超出常规剂量的药物也会产生有害的副作用。无论你是否由于健康原因，你都必须去看医生以获得处方药物，并获得关于药物及它们的正面或负面作用的更多指引。

以下资料是关于治疗焦虑的不同药物的资料、它们的副作用，以及如何服用药物的基本指南。这些资料并非详尽，你需要咨询医生以获得适合自己的药物治疗方案。
此外，还有「减轻焦虑」的替代补充疗法的资料和使用方法以供参考。它们具有不良的副作用，而且没有获得证实为具有普遍的益处。

用于治疗焦虑的药物

患有焦虑、恐惧或「惊慌水平」非常严重以致自己不能应对症状或干扰了日常生活的人，「药物治疗」是高度有效的选择。

如果你的焦虑只是偶尔出现，或你能够控制，那么你可能不需要药物治疗，而使用其他策略来处理紧张和焦虑。

如果你已经被诊断为患上「焦虑症」，或你认为自己可能存在焦虑，你需要看医生了解你的药物治疗选择及服用药物的副作用。如果你错误地服用、更换、完全停止药物，或擅自决定增加或减少剂量，那么对你可能是有害的。

在你服用治疗焦虑症的药物后，你可以开始有效地学习和使用「非药物策略」，例如「认知或行为练习」、「放松练习」或其他活动来控制你的焦虑症状。当你学会使用这些不同的策略来缓解症状时，你或可以完全停止使用「药物治疗」。

不同的药物通常用于治疗不同的焦虑症。下面的表格为你提供不同的药物治疗选择及它们可能出现的副作用。但你还是需要看医生以确定哪种药物最适合你自己，并确定你能否获得这些处方。如你要停止服用药物，请参考药物用途及副作用：

• 药物的使用必须得到医生协助，从而帮助你确定合适的药物和剂量，以治疗你的焦虑症状或「焦虑症」
• 按照处方服用药物；按你的需要服用合适的剂量和用药频率。擅自加量、减量或完全停止用药都会造成不良的后果
• 如果你希望停止或改变你的药物或剂量，请咨询医生
• 在服用药物治疗焦虑的同时会出现许多副作用，包括体重明显增加或减轻、精力缺乏及依赖药物缓解焦虑症状。这些副作用有时难以处理，而且可能使你不想服用药物，但这将会失去药物的治疗功效
• 使用其他焦虑治疗方法也可能出现副作用（参见下面的第五部分）

用于治疗焦虑的「草本植物」和「植物性药材」

许多「植物性药材」和「草本植物」具有缓解紧张、镇静或抗焦虑作用。虽然这些药物尚未得到研究的充分支持，许多中草药，例如甘菊、椒薄荷或蛇麻草，可以当作茶叶定期安全地摄入，而没有严重的副作用。

其他「草本植物」例如卡法胡椒、缬草根和西番莲等，也具抗焦虑或缓解紧张作用，最近还开始盛行，但它们也存在一些限制。证据表明，缬草根和西番莲可能比许多药物具更好的焦虑缓解作用，但相关的研究很少，最佳的剂量有待确定。而卡法胡椒是具严重副作用的草类植物，在美国和欧洲的使用中已有肝脏损伤的病例报导。

以下表格提供一些用于「焦虑治疗」的草药治疗选择。因为这些「植物性药材」都没有经过医生的广泛批准或研究证实，剂量水平仅是建议，不应作为处方服用。

草本植物	用途
卡法胡椒	广泛性焦虑症
缬草根	广泛性焦虑症、睡眠障碍、镇静
西番莲	焦虑、镇静
蜜蜂花	缓解紧张、改善睡眠、镇静
甘菊	焦虑、失眠
椒薄荷	镇静、紧张性头痛
蛇麻草	焦虑、失眠
金丝桃	焦虑、睡眠障碍
美洲黄苓	放松、焦虑、神经紧张

• 谨慎地使用这些补充剂，因为它们的效果尚未得到普遍科学支持。对于某些「草本植物」如甘菊、椒薄荷或蛇麻草，可以作为茶叶日常饮用
• 「缬草根」必须长期服用才会出现焦虑缓解作用，因此对「情境性焦虑」或「惊慌发作」，不是一种有效的治疗方法
• 这些草本植物大都能提供「镇静作用」或「模拟抗焦虑药」的效果，但也有潜在的副作用，例如极度嗜睡、消化不良、皮疹、眼睛充血及神经系统并发症如帕金森症。
• 与其他药物和治疗方法存在相互作用。因此，如你要服用其他药物，最好与医生讨论
• 有报导指出「卡法胡椒」能造成肝脏损伤，具毒性。虽然治疗焦虑的其他草药治疗的毒性作用尚未获广泛研究，但如果你选择服用它们来治疗焦虑，应留心服用的剂量和频率。