二、如何擁有優質的睡眠？

入睡時，睡眠是要經過三個層次的「靜態睡眠」來達到「睡夢階段」。第一個層次的「靜態睡眠」，能減緩身體和生理活動使你逐漸進入更深層的睡眠。然後，心跳和呼吸次數減慢，速度比清醒時更慢。最後，大腦亦會減慢運行，你不易被喚醒或處於不安狀態，以進入「沉睡層次」。

睡夢(Dream Sleep)也叫做快速眼動睡眠(Rapid Eye Movement Sleep，REM)，這個階段大腦是處於活躍狀態，身體卻處於「寂靜狀態的時期」。過程中，大腦把所學的新資訊儲存在你的記憶庫裡面。睡覺時，你會經歷三至五次的循環週期快速眼動睡眠，為大腦補充第二天活動的能量。相反，你將遺忘所獲得的資訊，因為大腦不能保留記憶。

身體裡有一個「自然睡眠」和「清醒」週期的規律，這些「循環週期」會因外界的因素而受到影響，例如燈光、繁忙的工作、體內荷爾蒙不平衡、化學元素的變化等。通常，我們對於如何度過每一天，吃了些什麼，如何佈置我們的房間等，這些事情也可以不著意地影響我們的睡眠質量。

不同年齡階段有不同的睡眠需求。按你的年齡，你可能需要更多的睡眠時間來補充和恢復大腦及身體所需的能量。

健康睡眠多少個小時為正常？標準視乎睡眠後第二天的精力是否充沛。原因︰睡眠時間因人而定，有遺傳因素的影響。除了以上列舉的不同年齡睡眠時間外，少數人睡眠時間可以不遵循這個時間規律。如︰愛迪生、邱吉爾、拿破崙、周恩來等人每天睡眠五小時，第二天神采奕奕。

相比男性，睡眠時間的需求對女性的影響更為明顯。「睡眠不足」使女性更易情緒化和有筋疲力盡的感覺，從而感到更大壓力[19，20]。無論年齡還是性別，睡眠不足使人更有可能常帶睡意、暴躁、遲緩、工作或學習效率低等，這些反應都有可能導致焦慮[17，18]。因此，「優質睡眠」對於減輕焦慮是非常重要的。

睡眠有哪些作用？

睡眠能使大腦得到充分休息。人類的睡眠包括兩部分：快動眼(REM)和非快動眼(NREM)。如果睡眠時眼皮下方眼球呈現出規律性的左右擺動，稱為快動眼睡眠，另一種眼球不動的睡眠稱為非快動眼睡眠。這兩種睡眠整夜有規律的交替進行，睡眠醫學上稱為睡眠迴圈，一個晚上會有四、五個迴圈。非快動眼睡眠在前半夜維持較多。快動眼睡眠到後半夜會越來越多。快動眼睡眠和學習記憶夢境有關，也和情緒創造力有關。非快動眼睡眠有恢復健康作用。

睡眠有以下效用：

• 消除疲勞、恢復體力
• 增強免疫力、提高抗病能力
• 有利於兒童和青少年的生長發育︰ 俗話說會睡的孩子長得快
• 有利於皮膚美容︰睡眠中毛細血管迴圈增多、利於皮膚營養再生

睡眠問題的原因及其影響

什麼是失眠？

• 廣義失眠：有適當的睡眠條件仍然不能入睡或渴求睡眠又難以達到睡眠要求。
• 狹義失眠：失眠症連續至少三周以上睡眠不足，並能引起功能障礙，如入睡難、時睡時醒、過早蘇醒、白天疲勞、頭暈腦脹、煩躁、心慌等。

引起失眠的原因有哪些？

• 環境原因： 睡眠環境改變、強光、 噪音、 高溫等
• 個體原因： 茶、咖啡、煙的影響 、生物節律紊亂、倒時差、 三班倒等
• 軀體原因：引起失眠的疾病、冠心病、腦梗死、慢性腎衰竭等
• 與睡眠有關的疾病：呼吸睡眠暫停綜合症 、睡眠週期性動作（睡眠中重複下肢肌肉收縮）
• 精神原因：機會性失眠 、考試前、手術前等
• 精神障礙 ：焦慮症、抑鬱症 、精神分裂症等

「睡眠不足」和「睡眠問題」並不是一夜之間發生的，通常是由於白天在繁忙的工作中遇到瑣碎小事而造成難以入睡。偶爾的不良睡眠質量會導致不良的睡眠習慣，例如：睡眠不足和失眠。這些長期的睡眠問題不能總是服用安眠藥，或其他藥物治療來解決。

如果睡眠時間未達到每天約七個半小時，你可能患上「局部睡眠不足」。這會導致暴躁、頭痛、胃病和關節疼痛。長期如此，這些「輕微的睡眠不足」會導致一系列的慢性疾病，如肥胖症、高血壓和心臟病。處於焦慮的人已有患心臟病的風險，如果再加上睡眠不足，將會使情況惡化。

人們通常採用藥物來改善睡眠，但這只能增加平均十分鐘的睡眠時間，以及減少大概十至十二分鐘進入睡眠的時間[2]。如果患有由憂慮引起的嚴重焦慮症和失眠症，安眠藥在短期內都可以起一定的作用，但這並不是達到優質睡眠的唯一方法。

我們應該避免使用「尼古丁」和「咖啡因」，因這些都是干擾睡眠的刺激因素。人們認為具有鎮靜效果的酒精能改善睡眠，但同時亦會擾亂更深層的「睡眠階段」和「快速眼動睡眠階段」，這兩個階段對大腦的運作非常重要。

你可能偶然有一個晚上睡得不好，但別養成習慣。如果某天睡得少，第二天晚上要早點上床。儘管睡覺是不能補回的，但你可以養成一定的規律，獲得足夠的睡眠，保持身體健康。

長期的「局部睡眠」會導致失眠和「睡眠障礙」，還會增加患焦慮症的風險。「焦慮症」導致睡眠問題，而睡眠問題也會惡化焦慮症。但是只要你積極地改變周圍的環境和習慣，從而改善睡眠質素量，這將減少各種問題互相的影響，以及提升「幸福感」。