一、什麼是「呼吸練習」？

「呼吸練習」是運用人體的自然呼吸過程，減少與焦慮有關的壓力，或幫助結束目前恐慌和焦慮的狀態，防止它們演變成嚴重的「焦慮症」。

你現在習慣的是淺呼吸方式，即「胸式呼吸」。而深呼吸乃是利用你胸腔和腹腔之間的隔膜，吸進更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。這樣做會使你放鬆，增進身心健康。呼吸練習可教你更有節奏地呼吸或通過呼吸集中精神，還可以改善生活的各方面，從幫助你處理現時的壓力和焦慮，到改善長期的生理和心理健康。研究顯示，呼吸練習不僅可以減少「情景性焦慮」和「感知性焦慮」，還可以減少與「強迫症(OCD)」及「創傷後應激障礙(PTSD)」有關的長期壓力。該項研究認為，深呼吸或呼吸練習能夠改善心臟功能，增強抵抗力和睡眠功能，以及改善體育鍛煉時的氧循環。

呼吸練習與許多焦慮療法相互補充，像心理輔導或鍛煉身體的方法。 （請參閱認知行為療法，體育鍛煉或放鬆療法的課程）。

1. 腹式呼吸

通過訓練，你會改用腹部而不用胸部呼吸。若能按時練習，你可以很大程度地獲得生理和心理健康。

2. 聚焦呼吸療法

進行這練習時，你要全神貫注，集中在每一次呼吸上，消除雜念。你學會更慢、更長的呼吸後，它能幫助你放鬆。這些練習包括：

• 聚焦呼吸
• 深呼吸
• 噘唇呼吸

3. 動作呼吸療法

瑜伽和氣功是動作療法，可與呼吸練習、身體鍛煉和專注力練習一起練習，互相效力。儘管呼吸練習是動作療法的一部分，但呼吸練習可以單獨鍛煉，有助治療焦慮症。動作療法呼吸技巧包括：

• 呼吸控制法（瑜伽呼吸）
• 氣功呼吸

4. 正念呼吸練習

通過呼吸，認清導致焦慮的憂慮想法和生理上的痛苦感受。一旦認清這些想法，你就可以把它們從腦中釋放出來。練習包括：

• 正念呼吸
• 微笑呼吸
• 預防換氣過度：焦慮或恐慌會導致呼吸急促。進行呼吸療法可以防止你呼吸過度，以免排出過量的二氧化碳而產生頭昏症狀。

與其他療法一樣，你要根據自身的焦慮症病史、身體活動及生活習慣，選擇最適合你的療法，從而得到最大程度的放鬆。