四、有哪些呼吸練習可以選擇？

為了讓學員更有效學習，課程文字內容為精簡版本。詳盡版本可於課程語音收聽。

課程語音

計算呼吸

指引：
  • 每當你靜坐的時候，把精神集中在你的吸氣和呼氣上。在你每次呼氣時，計數你的呼吸。你可以數到十，然後重新開始計算，或一直數到你希望的次數，你又可以在每次呼氣時重複一個詞語
  • 每當你的注意力分散時，把它重新帶回你的呼吸和計算上。如果你開始產生讀白或幻想時，不要擔心或自責。只要放鬆然後恢復計算即可
  • 如果你忘記計算的次數，可以從一或者一個整數如五十或一百重新開始
  • 若你鍛煉呼吸計算冥想一段時間後，你可停止計數呼吸而只集中於你的吸氣和呼氣上

無論你嘗試哪一種冥想方式，你可在開始時進行較短時間的練習，大約5至10分鐘，然後在兩至三星期內延長到20至30分鐘。研究顯示，最重要的是要定時練習。如果你對冥想練習有興趣，我們建議你選擇一個中心或指導老師，加以學習，這會使你更容易堅持你的冥想練習。

 

 

彩色呼吸和觀想

彩色呼吸和觀想是把想像和呼吸結合的練習方法，通過提供集中鬆弛或平靜的手段，來幫助你緩解壓力。你可使用下列顏色來代表不同的意想：

  • 藍色：吸入藍色的空氣，獲得鬆弛。
  • 橙色：呼出橙色的空氣，以帶來喜悅、幸福和樂趣。橙色是藍色的輔色。
  • 紅色：吸入紅色的空氣，釋放重複性的焦慮或壓力。
  • 綠色：呼出綠色的空氣，來淨化你的身體和感到更加平衡。綠色是紅色的輔色。

指引：

  • 坐著或躺著，保持你的脊柱伸直但仍然鬆弛
  • 集中於自然的呼吸節奏上，直到思想變得清澈
  • 想像和感受積極的情緒和動作的感覺
  • 選擇一種顏色，然後吸氣
  • 想像顏色進入你的上腹部，然後擴散到全身的皮膚下面
  • 在你呼氣的時候，想像輔色
  • 持續彩色呼吸10至30分鐘，或直到出現平靜的感覺

 

膈式呼吸練習

運用你的橫膈膜使肺臟更大的擴張，為了加強這組肌肉，吸氣時間應該為呼氣時間的兩倍。你所需要的是找一個舒適的地方練習。

這呼吸技巧是呼吸練習的基礎，可以代替你平常用胸部進行的淺呼吸。首先你視它為一種呼吸練習，然後在日常活動時使用，直到它成為你的日常呼吸方式。

指引：

  • 平躺，保持你的膝蓋彎曲
  • 把一隻手放在你的胸廓下方的橫膈膜位置上，另一隻手放在你的胸部
  • 吸氣，確保放在你的胸廓下方的手抬高，而放在你的胸部的手盡可能保持靜止。然後呼氣
  • 數到三，重新開始吸氣，然後數到六，開始呼氣
  • 重複這呼吸程序，直到你感覺疲倦
  • 在重複練習時，最好能夠達到大約十二次膈式呼吸
  • 熟練後，嘗試坐著練習，然後嘗試在行走時練習
  • 最後，你可以習慣地通過你的橫膈膜呼吸，而不是胸式呼吸

腹式呼吸練習

這種簡單的呼吸練習能夠在你需要平靜焦慮的思想或需要緩解緊張的任何時間使用。與其他呼吸練習不同，它不需要特別指定時間或場所來進行練習，它能夠成為一種日常的緊張緩解手段。

指引：

  • 你可以坐在或站在你感覺緊張時的位置上，把一隻手放在你的胸廓下方的腹部上，並保持你的肩膀和肘部向下和向後彎曲
  • 通過你的鼻孔緩慢和深深地把空氣吸入到你肺臟的「底部」。換言之，讓空氣盡可能向下沉。如果你確實用你的腹部來呼吸，那麼你的手應該會提高。在你的腹部擴張時，你的胸部只會輕微地移動。
  • 當你充分吸氣時，屏氣五秒鐘，然後按你的習慣，通過鼻孔或口腔緩慢地呼氣，以確保充分地呼氣。在你呼氣時，讓你的全身完全鬆弛。
  • 進行十次緩慢而充分的腹式呼吸。努力讓你的呼吸保持平穩和規律，不要突然大口吸氣或呼氣。如果你在吸氣時緩慢地數四下（一-二-三-四），又在呼氣時緩慢地數四下，這會幫助你的呼吸慢下來。切記在每次吸氣結束時要暫停片刻。在每次呼氣時數一個數字，從十倒數到一。如下進行：
    • 緩慢吸氣......暫停......緩慢呼氣（「十」）
    • 緩慢吸氣......暫停......緩慢呼氣（「九」）
    • 緩慢吸氣......暫停......緩慢呼氣（「八」）...
    在進行腹式呼吸練習時，如果你感覺頭暈，請暫停15至20秒，然後重新開始
  • 你可以進行兩套或三套腹式呼吸練習。如你喜歡或習慣從一數到十，你也可進行這方式。只需五分鐘的腹式呼吸對緩解焦慮或驚恐症狀具有顯著的效果。
 

正念呼吸練習

使用呼吸來釋放焦慮相關的憂慮或緊張思想。與其他使用深呼吸技巧來平靜焦慮的練習不同，正念呼吸是幫助你識別焦慮並在呼吸過程中釋放它們。你只需一個場所和時間來進行。

指引：

  • 挺直坐在舒適的位置
  • 通過鼻孔緩慢又淺淺地呼吸
  • 在憂慮或焦慮思想出現時，不加判斷地識別這些思想
  • 之後，通過呼吸釋放它。
  • 繼續通過鼻孔緩慢又輕輕地呼吸
  • 重複在呼吸時出現的每一個憂慮或焦慮思想的識別程序

 

 

「微笑呼吸練習」」

是正念呼吸的一種改良方式，能夠幫助舒緩焦慮帶來的疾病和軀體疼痛感。在你感覺疼痛時使用這呼吸技巧，你能識別並呼出你感到的疼痛，以微笑的積極能量以減輕疼痛感。這種練習只需要數分鐘時間。

指引：
  • 在你感覺疼痛的時候坐著、站立或躺著
  • 在你感覺疼痛時，讓自己微笑，保持這表情
  • 微笑時，感知自己通過微笑和鼻子吸氣
  • 通過微笑和呼吸，將積極的能量傳遞到疼痛的身體部位
  • 緩慢地用噘唇呼氣
  • 重複這種呼吸，持續約5分鐘。

這種鍛煉能成為你應對恐慌的應急工具。隨著呼吸，你感覺舒服多了，也試運用本課的其他呼吸療法，可以在呼吸開始變得急促前，更有效地防止焦慮產生。

使用紙袋預防過度換氣

這是一種快速又見效的練習。在任何時候，你因焦慮或驚恐而出現急促呼吸或過度換氣時，可使用一個紙袋來幫助你重新調節你吸入的氧氣，以及你的身體所排出的過多二氧化碳。這種技巧能迅速平靜你的情緒，並會停止過度換氣和可能的昏厥。

指引：
  • 不要使用塑料袋。使用一個展開的空紙袋，握著紙袋以便紙袋的頂部有足夠的空間覆蓋在你的嘴和鼻孔上。
  • 把紙袋覆蓋在嘴和鼻孔上，呼吸六至十二次。
    註：緩慢地吸氣，數十個數字，然後緩慢地呼氣。在吸氣時腹部向內吸，在呼氣時釋放腹部。
  • 把紙袋從你的嘴和鼻孔上拿走，重新呼吸六至十二次。你的呼吸方式應該與用紙袋呼吸的時候相同。
  • 使用腹部進行三至四次的深呼吸。
  • 重複紙袋呼吸，然後不用紙袋呼吸，再深呼吸，直到你的呼吸緩慢恢復正常。
  • 在你的恢復過程中，紙袋能夠成為保持你的情緒的方便工具。在出現任何一種焦慮時，紙袋能夠充當安全或應急工具。
  • 繼續以這方式呼吸，持續二十至三十分鐘。
  • 另外，你也可使用衛生口罩來代替紙袋。因為使用衛生口罩也可幫助換氣作用。況且，現今在不同場合中也很流行使用口罩，不覺異樣。

 

 

聚焦呼吸練習

運用有節律性的深腹式呼吸，使你的思想遠離擔心或焦慮的想法。你只需要一個舒服的地方，花點時間，就可以集中精神做這項練習。

指引：

  • 你可以找一個安靜的，舒服的地方坐下或躺下
  • 將一隻手置於腹部作為指引
  • 從正常呼吸開始，通過鼻孔進行深呼吸，深度達到腹部擴張的程度
  • 然後全力呼氣，就像要排空胃一樣
  • 用鼻孔深深吸氣，擴張腹部，數到十
  • 全力呼氣，數到十
  • 重複這一過程，維持10至20分鐘；只專注於呼吸，數到十

 

 

深呼吸練習

在需要減輕憂慮或壓力時，都可以運用這簡單的練習。跟其他呼吸練習不同，深呼吸不需特定的時間或場所，都可以用來緩解壓力。

指引：

  • 坐下或站立
  • 保持肩和肘向後放鬆，深吸氣及屏氣五秒
  • 緩慢呼氣
  • 如有需要，重複以上動作

 

 

噘嘴呼吸（吹笛樣呼吸）

人們在恐慌時可能會產生焦慮，由此導致呼吸急促，噘嘴呼吸促使你延長呼氣時間，從而延緩呼吸過程，可以緩解這種呼吸急促。

指引：
  • 坐下，站著或平躺
  • 把肘部自然放於身體兩側，確保頸部和肩部肌肉放鬆
  • 通過鼻孔呼吸，計數到三
  • 撅起嘴唇，做吹口哨狀，慢慢地呼吸，計數到六或更久；呼氣的時間至少是吸氣的兩倍。
  • 重複上述過程，直到呼吸減緩，同時不再感覺到呼吸短促。

運動療法呼吸練習

調息（瑜伽呼吸法）

這療法是瑜伽的一個關鍵部分。當不可能完成整套瑜伽運動來幫助緩解壓力、身體疼痛或焦慮症狀時，便可以單獨使用調息的呼吸法，以達到平靜的狀態。

學習更多有關瑜伽呼吸法如何補充並增強瑜伽的治療效果，想更好地了解瑜伽中的運動和呼吸要領，除了這課程以外，你可能需要參與更多的課程和學習。

「無伽印」呼吸法

瑜伽呼吸療法四個技巧之一，常被稱為「海洋呼吸」，因為呼吸過程中會產生輕柔的聲音。這緩慢的、有節律的呼吸有助人們同時獲得精神上的平靜和清醒。

  • 你可以擺出任何姿勢
  • 通過鼻孔緩慢吸氣，吸氣需要10至15秒。
  • 通過鼻孔緩慢呼氣，呼氣需要10至15秒。
  • 再次緩慢吸氣時，壓緊喉嚨後部，以保證通過鼻孔呼吸
  • 再次緩慢呼氣時，壓緊喉嚨後部，以保證通過鼻孔呼吸
第一式 面回太陽，雙手合拾，手掌互貼，兩隻拇指觸及胸部中央，雙腿互貼，挻直站立。
第二式 慢慢吸氣，雙手提高在頭上，身體向後屈伸。
第三式 緩緩呼氣，身體前彎，手掌按地，與雙腳成一直線、額頭觸及膝蓋，保持雙腿挻直。初期，雙膝可能會微微屈曲，但經一段時日，雙腿便可以保持挻直。
第四式 深長緩慢的吸氣，右腳向後伸直。雙手和左腳仍然穩立地，抬頭前望，左膝需在兩手之間。
第五式 閉氣。左腿後伸與右腿並合，身體要保持成一直線。全身的重量應落在雙手和腳趾上。
第六式 呼氣。讓身體的八個部份 -- 雙腳腳趾、雙膝、雙手、胸口、前額著地，腹部微微提起。
第七式 吸氣，慢慢抬頭，脊骨盡量後屈。
第八式 呼氣，低下頭來，抬起身體，腳趾和雙手按在地上。
第九式 呼氣，把左腳向前邁進頭至膝蓋的位置。
第十式 吸氣，抬起身體，同時保持手臂延長。然後呼氣，面回太陽，雙手合拾，手掌互貼，兩隻拇指觸及胸部中央，雙腿互貼，挻直站立。

平靜呼吸練習

平靜呼吸練習起源於一種古代的瑜伽練習。在出現焦慮的最初徵象時，平靜呼吸練習有助減輕驚恐反應，能迅速達到深層鬆弛狀態的一種非常有效的技巧。它對減低過度換氣的症狀也是很有效的。

指引：
  • 使用你的腹部進行呼吸，通過你的鼻孔緩慢地吸氣，同時數五下（在你吸氣時緩慢地計數「一......二......三... ...四......五」）
  • 屏氣，數五下
  • 通過你的鼻孔或口腔緩慢地呼氣，同時數五下（或更多下，如果你呼氣時間更長的話）
  • 在你完全呼氣之後，使用你的正常節奏呼吸兩次，然後重複上面從第一至第三步驟
  • 繼續這項練習，至少進行三至五分鐘。這應該經歷至少兩次吸氣（數五下），屏氣（數五下），呼氣（數五下）的循環。在你繼續進行這項練習時，你可能會發現在呼氣時比吸氣時可數更多的數字。如此這樣，你可繼續進行練習直到五分鐘即可留意：
    • 留意在每次循環之間進行兩次正常呼吸
    • 在進行練習時，如果你開始感覺頭暈，請暫停三十秒，然後重新開始
  • 在整個練習過程中，保持你的呼吸平穩和有規律，不要突然地大口吸或呼氣。
  • 在你每次呼氣時，你可默默地對自己說「鬆弛」、「平靜」、「放鬆」或其他使你感覺鬆弛的詞或短語。如你每次練習時都這樣做，每當你說這些詞語時就會使你進入一種鬆弛狀態。

 

 

氣功呼吸療法

氣功是有助於緩解壓力和焦慮的運動療法，其核心在於運用緩慢而柔美的動作，通過冥想和呼吸療法，消除身體或心理中「氣」的阻滯。當你不能完成整套氣功練習時，也可以單獨使用這呼吸療法，以改善呼吸，平心靜氣。你可以參閱以下練習如可幫助處理壓力，以獲得更多關於呼吸療法如何增強氣功的效果。

氣功的兩種基本的呼吸形式為產後呼吸和產前呼吸。你都可以利用它們來調息，以降低壓力和焦慮。淺的胸部呼吸和深的腹式呼吸同時包括在其中，也可以給你放鬆和健康的感覺。

產後呼吸練習：
  • 以放鬆的姿勢坐下，坐正。你可以將手置於腿上讓手放鬆
  • 吸入空氣到腹部，使肺部充滿空氣，深吸氣時感覺好像腹部在擴張
  • 保持吸氣，使你的肺的上部充滿空氣，感覺好像胸腔充滿空氣
  • 呼氣，使胸腔首先放氣
  • 繼續呼氣；使肺的下部放氣，感覺好像腹部恢復到正常位置
  • 你可以保持這種呼吸方式10至15分鐘，使你的身心處於平靜的狀態
反向呼吸練習：
  • 先以放鬆的姿勢坐下，坐正。將手置於腿部
  • 同時進行胸式呼吸和腹式呼吸，吸氣時收腹
  • 徹底呼氣，呼氣時使腹部擴張

中年養生之道

1. 胎息：
平臥於床上(或坐立身靠倚背)，雙眼輕閉，開始呼吸，要訣在於呼吸要細如游絲，吸氣呼氣時間要長，心中默數呼吸一千次，可強化肺部韌性。

2. 雙手十指梳頭一百零八下：
十指分開由前額推向枕骨，使頭頂各穴血管保持軟化，不頭痛。

3. 用雙手上下洗臉一百零八下： 
中指貼鼻樑兩側(可預防鼻炎)，其他四指及掌貼面而上下搓揉，猶如洗臉一般。可使血管暢通無皺紋、黑斑，減少頭痛的困擾。

4. 用拇指第一節骨尖揉眼角一百零八下：
兩內眼角靠鼻樑一分處為睛明穴所在，每天揉可使眼睛明亮，視力清晰，減少惡風流淚、目眩、內眥赤紅等毛病。

5. 上下眼皮用中、無名指由內向外(橫)擦一百零八下：
即按摩，使眼部血管正常，眼皮永保彈性，並消除魚尾紋。

6. 左右食、中指夾耳根，上下揉一百零八下： 
中指在耳前，食指在耳後上下揉，有防治耳鳴、重聽之故。

7. 左右手同時揉左右耳三十六下： 
耳的體積雖小，卻有一百多個經絡，連通全身主要器官，左耳屬金、右耳屬木，一日不可不明，如人耳干、枯、暗，即可看出其健康不佳。