二、「行為療法」如何減輕焦慮？

「行為療法」是通過改變對導致焦慮、恐懼或恐慌的情境所造成的反應，以減輕焦慮。在正常情況下，你可能會避免壓力和引起焦慮的情境，或做其他事情以避免想像壓力情境。儘管這樣做會暫時幫你減輕壓力，但效果不會持續很久。

行為療法基礎知識

「行為療法」(Behavioral Therapy)的作用原理是通過讓你逐漸地接觸焦慮的情境和根源，以改變你對它們所作出的反應，並引導你改變遭遇焦慮時的行為。進行此療法時，首先追蹤並識別害怕或恐慌的誘因，然後運用各種不同的練習方法，讓你用新的方式來處理它們。以下是各種不同的方法，包括：

• 「消失作用」 (Extinguishing)：打破壓力事件和情境與你一貫反應之間的聯繫。許多患有焦慮問題的人可能做出的反應有逃避、隔離或恐慌
• 「概念化」 (Generalization)：將曾經歷驚恐或焦慮情境時所作出的正面反應運用到其他類似的情境。例如，對於克服旅行的恐懼，首先通過處理對乘搭巴士的恐懼，最後轉向乘搭火車、飛機或坐船
• 「識別」 (Discrimination)：學會對導致焦慮的不同事件或情境作出的不同反應
• 「調節」 (Counter-conditioning)：對導致恐懼、焦慮或逃避的事件或情境作出創新的反應
• 「面對恐懼」 (Exposure to the anxiety) ：親身體驗引發焦慮的情境，例如：可以使用引發焦慮的情境圖片或視頻，也可通過把事件寫下來，描述該事件發生的經過

「行為療法」是以結果為導向的。運用療法時，你可以製定一個計劃處理特定的恐懼或恐懼源，減少它們所導致的焦慮。你的計劃內還要設定時間和進度檢查目標，以確保你按步減少恐懼。

「行為療法」的不同類型

「行為療法」有多種形式可用於減少焦慮。在「系統性脫敏療法」(Systematic Desensitization)中，當你面對高度的焦慮性情境，你學會引導自己放鬆。今天，系統性減敏療法廣泛地治療「恐懼症」 (Phobia) 。此外，幽默態度也用於療法中，以有趣的反應來替代放鬆反應。在減輕焦慮方面，幽默和放鬆療法同樣有效。

行為實驗是一次性的最終測試，實驗中你要測試憂慮或逃避想法的真實性。

認知行為療法(CBT）能治療導致焦慮和逃避或恐懼反應的不安想法和表現。 「接受實現療法」（Acceptance and Commitment Therapy）是認知行為療法的一種，原理是接受內心體驗（不安的恐懼或想法等）導致對焦慮性情境的逃避。在識別並接受這些想法或線索後，行為干擾可以產生持久改變。

行為療法不適用的時候…

儘管大量證明行為療法對治療焦慮症有所療效，但對部分人不適用。一些人想要解決經歷或創傷所帶來的憂慮，「行為療法」或「認知行為療法」對於他們可能不合適。 「創傷性焦慮症」(PTSD) 患者可能需要在接受行為療法之前，首先處理自己的情緒和人際關係問題。

「行為療法」是需要自願面對引起焦慮的事件和練習，如沒有準備好積極地參與，行為療法可能就不能成功。