四、我可以運用哪些「感恩」與「品嚐」練習？

感恩日記

「感恩日記」能幫助你追蹤生活中值得感恩的事，那可以是特別時刻、心愛的珍貴物品，或是與喜歡甚至尊敬的人相聚。

最初，你可能覺得使用「日記」來追蹤值得感恩的事有點奇怪，你不知道應該對什麼人或什麼事「心懷感恩」。但是，請不訪一試，無論感恩的事有多微不足道，都值得記錄，這可以助你重燃快樂的火花，持續幫你對抗壓力或焦慮。

研究「幸福感」的研究人員指出，一些記錄感恩日記的方法是非常有效的。如果你不習慣寫作，還有「非書面」的方法。以下是一些有效的方法，讓你開始練習「記錄感恩」的意念，其重點是讓你能識別感恩的時刻、事情或人物，促進你的身心健康，但一定要定期練習。

你可以選擇任何一種「感恩日記」來確定你生活中的積極性。你要找一個最合適的方式，例如寫作、敘述或祈禱。更重要的是，你要帶有感恩的心、定期進行練習，可以每週一次，甚至是每天一次。

• 每天三次感恩：每天寫下三件值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事，人際關係，或某個特別事件。
• 每週感恩日記：每周紀錄五件事，在過去的一星期內發生，而又值得感恩的事情。
• 祈禱：如果你不習慣寫作，但懂得祈禱，可以把「禱告時間」用於識別生活中值得感恩的事情上。利用「禱告時間」，思考和感恩曾幫助你的人，或體會那些愉快的時刻。
• 口頭確認感恩：不必每天寫下三件值得感恩的事，專注或說出三件你認為值得感恩的事。

感恩拜訪

感恩拜訪和利他主義：(又叫做功利主義-以他人的福利為原則)。

「感恩拜訪」是與相關的人分享你的感恩，這比起「感恩日記」更進一步。有很多人的成就，可能會涉及他人對他們的幫助、支持或指導。我們成功時，可能會想不起這些幫助與支持，或當我們為他人做了什麼，卻忘了由此得到的益處。受了他人的恩惠，你可親自拜訪致謝。由此產生的快樂，以及他們對你的來訪表示的感謝，都是今後值得回味的積極記憶。若我們直接向有關人士表示感謝，就能分享從他人的幫助中獲得的快樂，而且還讓這份感恩像滾雪球一樣越滾越大，傳遞給更多人。

表達感恩的方式有很多種，有些與「感恩拜訪」和「感恩日記」類似，你可以選擇最適合你的類型：

• 感謝信：寫信給過去曾幫助或指導你的人，以表感謝。表達「感恩之情」能讓你感到快樂，把這種快樂傳遞給你要感謝的人。
• 心存善心：除了「感恩日記」，你也可以記下三件你為別人做過而不求回報的好事。記錄自己無私的行為，以自己所做的好事鼓勵自己，得到的快樂與寫感謝信所得的快樂類似。

寬容

對過去的痛苦或創傷，尤其是那些由我們所愛的人所造成的傷痛。但是，我們心中的怨恨與不滿，往往難以釋懷或忘記。一旦你做到寬容，便會將心思放在更積極的事上，從而增進幸福。

歷史上有一位著名人物－－曼德拉，他寬宏大量，最終得到了回報。他是南非反種族主義的鬥士，曾遭當局關押了二十年。儘管他受到了不公正的拘禁，但他放下仇恨和敵意，並以他的寬容幫助南非改革，激勵南非承認過去的錯誤，從而幫助了幾百萬人。最終，由於曼德拉的心胸寬廣，勵精圖治，終於贏得總統大選。

漢妮可• 科茨在第二次世界大戰期間，被日本人拘禁在印尼「戰俘營」。她在那裡度過了三年時間，跟最虛弱的婦女和兒童住在一起。她親眼目睹許多受害者死於熱帶疾病、營養不良、醫療條件不足及漠視。她和其他犯人經常遭到凌辱，甚至離開這所營地之後，漢妮可•科茨把這種屈辱感，帶到了她的護士工作，和那段受盡侮辱的婚姻。但是，在她「滿懷仇恨」的四十年之後，她和丈夫離婚，通過治療創傷，她學會了快樂地生活。她終於能夠放下仇恨，原諒過去關押她的人及其前夫。

「寬恕」並不意味著我們要對那些曾侮辱過自己的人示好。你可能曾被他人傷害，但「寬恕」並不是要你忘記他們所做的錯誤的事，或將責任歸咎於自己。如果你任消極的情緒蔓延，就會對你的身心健康產生長期影響，包括產生焦慮。

研究人員創立了REACH法的法規來教人「寬恕」（R代表「回憶」(Recall)，E代表「同情」(Empathize)，A代表「利他主義」(Altruistic)，C代表「實行」(Commit)，H代表「保持」(Hold)）不論大小的傷痛，都可以嘗試採用REACH的方法「寬恕」別人，並接受更多的快樂，甚至曾經歷最大創傷的人也能做到。REACH是一種「自我治療」方法，沒有他人的參與，既不包括曾傷害你的人，也不包括支持你治療的人。

• 回憶(Recall)：
  以「客觀」的態度來「回憶」產生痛苦時的情景，並記住事件的整個過程。對於帶給你痛苦的人，不要把他們劃分為某類人。回憶這件事時，你可能會憤怒、怨恨、遺憾或恐慌;但你的主要目的是要按事實，而不是以你當時的感受來看整件事。
• 同情(Empathize)：
  試想那個人為什麼這樣做，即使很難，你也要嘗試一下。當你遇到同樣的事時，你也會這樣做嗎？如果是的話，你這樣做是否出於絕望、貧困、缺乏安全或自我憎恨？或許他人是故意要傷害你，但他們可能認為這樣做是在幫你。雖然這些人可能真的很可惡，但試考慮他們這樣做的「動機」吧。
• 利他主義(Altruistic)：
  這樣做對你來說可能更加困難，尤其是可能你現在仍正在承受痛苦。但是，若你能慷慨地把「寬恕」作為禮物送給傷害你的人，你給予別人的寬恕，你也能得到曾被你傷害的人的原諒。如果你仍然心懷怨恨和痛苦，那麼你就不能得到釋放。當你願意寬恕時，你會發現，在想起這個人時，你心裡沒有那麼沉重； 也能減輕因消極想法而產生的身體緊張。
• 實行(Commit)：
  一旦體驗到「寬恕」所帶來的無私感覺，你就可以公開原諒帶給你痛苦的人。你直接告訴曾經傷害你的人，你已經原諒了他/她。另一方法是寫信表明你已原諒他們，並要把信件寄出。如果做不到，那就寫給自己，或告訴身邊的人，你已經寬恕了他們。當你第一次寬恕他人，你會覺得自己的身心都變得輕鬆，如果你能堅持下去，這種效果就會持續。
• 保持(Hold)：
  每當痛苦的記憶變得強烈時（這是會發生的），要保持心中已有的「寬恕感」。雖然這是最困難的步驟，但要緊記你已經在「寬恕之路」上走了很遠，這不是意味著你要完全忘記曾發生的事，而是指你已經釋放了痛苦、怨恨和不滿，對整件事的看法更加積極，生活更加快樂。長期來看，與傷害你的人有關的消極、恐慌或怨恨，可能再也不會有機會傷害你了。

品嚐樂趣

研究人員注意到，「品嚐生活」中的樂趣，如結婚，買到夢寐以求的汽車，或去度假等，能產生積極的效果。但是，這樣的人通常會錯過無風無浪生活裡的快樂，忽視了無法預測的未來所帶來的各種壓力源。

「品嚐樂趣」可以定義為有意識地在快樂產生時，享受這份快樂，調動所有的感官，樂在其中。其實這並不難，只要讓自己慢下來，享受那個時刻，把自己專注在那一刻的所見所聞。你可能要全神貫注，才找到快樂的時刻; 但其實這是很簡單的，若有什麼能讓你感到快樂，只要仔細品嚐和記住便可。

以下幾種方法可以讓你更好的體驗快樂，並調動所有感官來品嚐：

• 分享快樂：
  讓他人和你分享令人快樂的事，那可以是一組人，一個團隊，或跟拍檔一起做些快樂的事(當中沒有任何目的，過程要輕鬆自如)。例如，如果你喜歡在公園看書，找個朋友一起去，討論最近看過的書。如果你喜歡去心愛的咖啡室喝咖啡，可以請你的兄弟姊妹一起品嚐。
• 建立記憶：
  想像一件事，甚至為這件事購買紀念品，留待以後回味，並與他人分享。如果你發現新上映而又好看的電影，便把票根存起來，今後可以回味當時和友人一起看得多麼快樂。如果全家人一起去一個特別的地方，可以買一件紀念品來日後回味。
• 自我慶祝：
  享受別人對自己的成績所表示的肯定、祝賀和鼓勵。
• 專注感受：
  專注於快樂事件的元素，排除元素以外的事。你可能會注意到，自己最喜歡的枕頭有瑕疵，或茶有點苦，廚房以外或大街上的噪音，甚至是房間裡的電話鈴聲。無論是否完美，每一個細節都是體驗的一部分，將注意力放開，能幫助你找到自己想要品味的快樂事件。
• 吸收：
  讓你所有的感官完全投入於愉快的時刻中。 「思維」不要超前，只要讓自己的感官完全投入其中。你嗅到什麼？聽到了什麼？你手裡拿著什麼或能觸摸到什麼？讓你的感官暢遊在某個時刻的愉悅中，讓自己開心一下。例如，在姨媽的花園裡，你享受那時的寧靜和美麗，嗅一嗅花香，觸摸綠葉或閉上眼睛聆聽「寧靜」的世界。
• 單一任務：
  在你正常要承擔的多項任務中，挑選其中一種，專心做那一件事直至完成為止。例如，不要一邊吃東西，一邊讀書或寫電郵，你應先安心吃飯。你可能會注意到，你吃這餐午飯時，感到很舒適，下午更有精力工作。

感恩與品嚐

常言道: 「知足常樂」，但又有多少人能夠做到呢? 面對社會上的種種壓力，我們往往會忘記了心懷感恩，很多事情都變得理所當然，我們經常會忘記自己擁有的一切，忘記自己得到的幸福快樂，但卻為日常一些瑣碎事而煩惱。謹記自己所得到的，並不是他人能輕易擁有，便能品嚐生活中的快樂。

每日情緒報告

「每日情緒報告」是一種讓你每天花時間「識別」生活中快樂的方法。與「感恩日記」類似，「每日情緒報告」記錄每天你所經歷的愉快時刻，從而幫助你把注意力，由日常壓力和問題轉移到愉快的事情上。你可以一邊寫，一邊再次感受快樂時刻的點點滴滴，讓每天開心生活。

在記事薄上，記錄每天令自己高興的事。這些事情可以是早晨的第一口茶或咖啡，美味的三文治午餐，親吻愛人的臉頰，或是向你搖尾歡迎的寵物狗。如果有什麼人生大事，當然也要記下來！

運用你所有的感官描繪快樂的時刻，這樣你便可以好好品味與回味。早晨的第一杯茶香嗎？是暖的、燙手的，還是剛剛好呢？你加了蜂蜜、糖或檸檬沒有？喝完第一口感覺怎樣? 是不是提神醒腦、平心靜氣，還是舒心解氣？品味這些事時，每一個細節都要完整地描述出來。

每天一次，盡情地記錄每一樣能令你快樂的事情。快樂因人而異，盡情地享受吧！

簡化－減少選擇

選擇太多或周圍的東西太多，你就看不到眼前已經擁有的東西。

試試清理周圍的環境，把需要的東西留下，或簡化自己作決定前要考慮的選擇。這樣，你腦子裡只有那些已經擁有的東西，你便會簡化多了。每天早晨，不要在衣櫃前舉棋不定，把周二定為「裙子日」，週三定為「運動裝日」，你就不用翻遍所有衣服，來尋找一套合適的服飾。最好不要在睡房裡放書桌或電腦，睡房是用來休息或睡覺的地方，另找一個合適的工作地方吧。

選擇的幻覺往往會阻礙我們品嚐日常的快樂。如果我們因為想盡量做最好的選擇，而感到有困擾，那麼就會看不到自己最想要的東西。

但是，往往我們得到一輛新車，或最先進的新手機後，當快樂感消退了，我們慢慢又對所作的選擇不滿意。

減少選擇能令你「減輕思想負擔」，從而思考生活中所擁有的，以及令自己快樂的東西，並能幫你對人生的重大事件做出明智的決定。

當學會在何時何地運用自己的選擇能力，有助你增進快樂，同時減少壓力，尤其是一些不必要的壓力。

這裡有兩個簡單的練習，有助你作出選擇，還可減輕壓力。

飲食選擇

「飲食選擇」可以幫助你減少自己在小事情上的選項，或幫助你在大事上的決斷。

首先，小事上的選擇有：晚餐的主菜、新鞋配什麼襪子、買什麼顏色的烤麵包機等；只好給自己一或兩個選項。

對於大問題，要果斷一點，當機立斷。如果你應徵的公司正式錄用你，就接受這份工作。如果你買了一部新手機，測試後認為適合自己，就買下來，別想著三十天內要退貨。不要猶豫不決，對自己所做的決定要有自信，還要期待與新同事投契，新手機音質清晰。你可能會覺得自己沒有完全調查清楚，或太匆忙做決定，但只要感覺不錯就行了，要認定自己所作的決定是明智的。

選擇合適的選擇時機

既然你已經不用在小事上費神，就有能力識別什麼是重大問題。一般而言，重大問題即醫療或財務決定（例如，買房屋或是否要動手術等）。如果是大病治療，則要準備第二方案，到網上研究自己的病症，採取醫生建議的治療方案、或跟其他患病者討論。與你的身心健康、財政大事有關的，你要做一個豁達的人，這才是明智的，因為這些都是對你生活產生長遠影響的決定。

跟對待小事一樣，你可能擔心自己做的決定是否正確，或是否最好的。但是，一旦做了決定，就要對所做的決定感覺良好，並響應由此產生的積極效果。