三、可以運用哪些「感恩與品嚐」練習？

1.數算感恩事

請看以下的對話：
陳小姐︰「這陣子我覺得很痛苦，工作繁忙，朋友不多，家庭出現問題。」
朋友甲︰「這幾個星期有沒有一些開心的事？」
陳小姐︰「沒有。」
朋友甲︰「真的一件開心事也沒有嗎？」
陳小姐︰「真的一件也沒有，全都是我困擾的事。」
朋友甲︰「那你這個星期有跟朋友見面嗎？」
陳小姐︰「有，星期一跟一位中學同事吃晚飯。」
朋友甲︰「還有跟其他人見面嗎？」
陳小姐︰「有，昨天跟一位朋友去看電影。」
朋友甲︰「那麼你跟她們吃晚飯和看電影都不開心嗎？」
陳小姐︰「也不是……說起來，那兩天也過得不錯的。」

小結：以上個案中，雖然生活上真的有使她感到痛苦的事情，但其實當中也有快樂的事。雖然她朋友不多，但是在感到不開心的時候，仍然有朋友和她外出消遣。當我們遇到挫折時，很多時候可能也會像陳小姐一樣，只看到生活中的痛苦，而忽略了當中的快樂。事實上，沒有一個人的人生是百分百完美，也沒有一個人的人生只有痛苦的。

2.感恩日記

「感恩日記」能幫助人追蹤生活中值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事、人際關係或某個特別事件。例如︰特別時刻、收到心愛的珍貴物品、與喜歡甚至尊敬的人相聚、媽媽做了一頓美味的飯給自己，都可以是值得感恩。要記住，幸福不是必然的。過了一段時間後，當再次查看日記時，便會發現人生其實是充滿正面的事，並不是完全差勁的。

如果常常記錄值得感恩的事，快樂便會慢慢地長期地增長。即使是向一個人表示感謝，寫信給他，或者幫助親近的人忘記過去的傷痛，那帶來的不僅是快樂感，還能夠提升人的思想境界。

• (1)每天感恩：
  準備一本「感恩事件簿」，每天寫下三件值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事、人際關係、或者某個特別事件
• (2)每週感恩：
  準備一本「感恩事件簿」，每週紀錄五件事，在過去的一星期內發生，而又值得感恩的事情。
• (3)祈禱：如果不習慣寫作，但懂得祈禱，可以把「禱告時間」用於識別生活中值得感恩的事情上。利用「禱告時間」，思考和感恩曾幫助自己的人，或者體會那些愉快的時刻。
• (4)口頭確認感恩：每天專注或者說出三件自己認為值得感恩的事便可。

3.感恩拜訪

在困難時期裡，有不少曾對自己提供幫助或指引的朋友，我們可以對他們以行動來表示感恩。

「感恩拜訪」是與相關的人分享自己的感恩，這比起「感恩日記」更進一步。有很多人的成就，可能會涉及他人對他們的幫助、支持或指導。我們成功時，可能會想不起這些幫助與支持，或者當我們為他人做了什麼，卻忘了由此得到的益處。受了他人的恩惠，你可親自拜訪致謝。由此產生的快樂，以及他們對你的來訪表示的感謝，都是今後值得回味的積極記憶。若我們直接向有關人士表示感謝，就能分享從他人的幫助中獲得的快樂，而且還讓這份感恩像滾雪球一樣越滾越大，傳遞給更多人。

• (1)感謝信：寫信給過去曾幫助或指導自己的人，以表感謝。表達「感恩之情」能讓人感到快樂，把這種快樂傳遞給要感謝的人。
• (2)心存善心：記下三件曾經為別人做過而不求回報的好事。記錄自己無私的行為，以自己所做的好事鼓勵自己，得到的快樂與寫感謝信所得的快樂類似。

4.快樂的回憶

有沒有想過只要想著快樂的時刻，便能沖淡負面的情緒，臉上更會出現開心、愉快的表情呢？每天花點時間回想開心的事，寫的時候固然心情輕鬆，即使在遇到非常大的挫折時，也能把日記拿出來，回味一下，心情便會輕鬆愉快一點。當沒有把日記帶在身邊的時候，也可以嘗試想想使自己感到開心的事，不一定是近期的，只要能夠使你會心微笑便可。花三分鐘想一想，回憶一下，你會發現心情會較三分鐘之前輕鬆得多了。

5.品嚐樂趣

「品嚐樂趣」是指有意識地在快樂產生時，享受這份快樂，調動所有的感官，樂在其中。讓自己慢下來，享受那個時刻，把自己專注在那一刻的所見所聞，仔細品嚐和記住那個時刻。

• (1)分享快樂：讓他人和你分享令人快樂的事，那可以是一組人，一個團隊，或者跟拍檔一起做些快樂的事(當中沒有任何目的，過程要輕鬆自如)。例如，如果你喜歡在公園看書，找個朋友一起去，討論最近看過的書。如果你喜歡去心愛的咖啡室喝咖啡，可以請你的兄弟姊妹一起品嚐。
• (2)建立記憶：想像一件事，甚至為這件事購買紀念品，留待以後回味，並與他人分享。如果你發現新上映而又好看的電影，便把票根存起來，今後可以回味當時和友人一起看得多麼快樂。如果全家人一起去一個特別的地方，可以買一件紀念品來日後回味。
• (3)自我慶祝：享受別人對自己的成績所表示的肯定、祝賀和鼓勵。
• (4)專注感受：專注於快樂事件的元素，排除元素以外的事。你可能會注意到，自己最喜歡的枕頭有瑕疵，或者茶有點苦，廚房以外或大街上的噪音，甚至是房間裡的電話鈴聲。無論是否完美，每一個細節都是體驗的一部分，將注意力放開，能幫助你找到自己想要品味的快樂事件。
• (5)吸收：讓你所有的感官完全投入於愉快的時刻中。 「思維」不要超前，只要讓自己的感官完全投入其中。你嗅到什麼？聽到了什麼？你手裡拿著什麼或者能觸摸到什麼？讓你的感官暢遊在某個時刻的愉悅中，讓自己開心一下。例如，在姨媽的花園裡，你享受那時的寧靜和美麗、嗅一嗅花香、觸摸綠葉或閉上眼睛聆聽「寧靜」的世界。
• (6)單一任務：在你正常要承擔的多項任務中，挑選其中一種，專心做那一件事直至完成為止。例如：不要一邊吃東西、一邊讀書或寫電郵，你宜先安心吃飯。你可能會注意到，你吃這餐午飯時，感到很舒適，下午更有精力工作。
• (7)每日情緒報告:「每日情緒報告」是一種讓你每天花時間「識別」生活中快樂的方法。與「感恩日記」類似，「每日情緒報告」記錄每天你所經歷的愉快時刻，從而幫助你把注意力，由日常壓力和問題轉移到愉快的事情上。你可以一邊寫，一邊再次感受快樂時刻的點點滴滴，讓每天開心生活。
  
  進行方式：
  • 1) 在記事薄上，記錄每天令自己高興的事。這些事情可以是早晨的第一口茶或咖啡、美味的三文治午餐、親吻愛人的臉頰，或者是向你搖尾歡迎的寵物狗。如果有什麼人生大事，當然也要記下來！
  • 2) 運用你所有的感官描繪快樂的時刻，這樣你便可以好好品味與回味。早晨的第一杯茶香嗎？是溫暖的、燙手的，還是剛剛好呢？你加了蜂蜜、糖或檸檬沒有？喝完第一口感覺怎樣? 是不是提神醒腦、平心靜氣，還是舒心解氣？品味這些事時，每一個細節都要完整地描述出來。
  • 3) 每天一次，盡情地記錄每一樣能令你快樂的事情。快樂因人而異，盡情地享受吧！
• (8)享受一刻：雖然享受生活的歡樂時刻，聽起來很容易，但是仍需要練習，因為日常的樂趣經常給緊張和焦慮遮蓋。通過運用我們的感官來尋找樂趣，能消除精神壓力。你會花時間享受你生活中的一些短暫的快樂時刻嗎？例如：吃你喜愛的食物、朋友告訴你一個有趣的笑話，或者是你睡眠時所用的枕頭的舒適感？

6.減少選擇

減少選擇的數量，或察覺目前已經擁有的快樂，以及積極的人際關係。集中於少數，便可學會何時使用「選擇權」來增加樂趣和減輕壓力。

選擇太多或周圍的東西太多，就易看不到眼前已經擁有的東西。

如果我們因為想做到最好的選擇，而感到困擾時，那麼我們有可能看不清自己其實最想要的東西。我們往往在得到一輛新車，或者最先進的新手機後，當快樂感消退，我們慢慢又會對所作的選擇不滿意。

• 整理環境：試試清理周圍的環境，把需要的東西留下，或簡化自己作決定前要考慮的選擇。這樣，腦子裡只有那些已經擁有的東西，便會簡化多了。
• 服飾選擇：每天早晨，不要在衣櫃前舉棋不定，把週二定為「裙子日」，週三定為「運動裝日」，就不用翻遍所有衣服，來尋找一套合適的服飾。
• 減少小事上的選擇：如在晚餐的主菜、新鞋配什麼襪子、買什麼顏色的烤麵包機等，只給自己一或兩項選項。
• 認定自己的決定：如果你應徵的公司正式錄用你，就接受這份工作罷。如果買了一部新手機，測試後認為適合自己，就買下來，別想著三十天內要退貨。不要猶豫不決，對自己所做的決定要有自信，還要期待與新同事投契，新手機音質清晰。你可能會覺得自己沒有完全調查清楚，或者是太匆忙做決定，但只要感覺不錯就行了，要認定自己所作的決定是明智的。

好處：有助於大事上作決定

減少選擇能令人「減輕思想負擔」，從而思考生活中所擁有的，以及令自己快樂的東西，並能幫助人對人生的重大事件做出明智的決定。當學會在何時何地運用自己的選擇能力，有助人增進快樂，同時減少壓力，尤其是一些不必要的壓力。

減少選擇可以幫助人減少自己在小事情上的選項，及幫助人在大事上的決斷。對於大問題，要果斷一點，當機立斷。

既然你已經不用在小事上費神，就有能力識別什麼是重大問題。一般而言，重大問題即醫療或財務決定（例如：買房屋，是否要動手術）。如果是大病治療，則要準備第二方案，到網上研究自己的病症，採取醫生建議的治療方案、或跟其他患病者討論。與你的身心健康、財政大事有關的，便要做一個豁達的人，這才是明智的，因為這些都是對你生活產生長遠影響的決定。

跟對待小事一樣，人可能擔心自己做的決定是否正確，或者是否最好的。但是，一旦做了決定，就要對所做的決定感覺良好，並回應由此產生的積極效果。

7.無私奉獻

即使我們曾經歷恐懼、被隔離或痛苦，如果我們能為別人做一點好事，如：捐血、當志願者或捐贈者，也能夠使人產生感恩之情，且減低日常壓力。

8.寬容

對過去的痛苦或創傷，尤其是那些由我們所愛的人所造成的傷痛，我們心中的怨恨與不滿，往往難以釋懷或忘記。一旦做到寬容，便能將心思放在更積極的事上，從而增進幸福。

歷史上有一位著名人物－－曼德拉，他寬宏大量，最終得到了回報。他是南非反種族主義的鬥士，曾遭當局關押了二十年。儘管他受到了不公正的拘禁，但他放下仇恨和敵意，並以他的寬容幫助南非改革，激勵南非承認過去的錯誤，從而幫助了幾百萬人。最終，由於曼德拉的心胸寬廣，勵精圖治，終於贏得總統大選。

漢妮可• 科茨在第二次世界大戰期間，被日本人拘禁在印尼「戰俘營」。她在那裡度過了三年時間，跟最虛弱的婦女和兒童住在一起。她親眼目睹許多受害者死於熱帶疾病、營養不良、醫療條件不足及漠視。她和其他犯人經常遭到淩辱，甚至離開這所營地之後，漢妮可•科茨把這種屈辱感，帶到了她的護士工作，和那段受盡侮辱的婚姻。但是，在她「滿懷仇恨」的四十年之後，她和丈夫離婚，通過治療創傷，她學會了快樂地生活。她終於能夠放下仇恨，原諒過去關押她的人及其前夫。

「寬恕」並不意味著我們要對那些曾侮辱過自己的人示好。「寬恕」並不是要人忘記別人所做的錯誤的事，或者將責任歸咎於自己。如果任消極的情緒蔓延，就會對身心健康產生長期影響，包括產生焦慮。

通過寬恕(讓它們過去吧)，能夠消除過去的悲傷和痛苦，並能增加心靈的能量，為現在和將來的生活建立幸福。

這首詩相傳是關於一個故事，故事發生在清朝安徽桐城，宰相張廷玉的家人與鄰居都希望建房起屋，但是因為地皮的問題，發生了爭執。張老夫人便寫信到北京，希望張宰相能夠出面干預。張宰相回信時寫了：「千里家書只為牆，再讓三尺又何妨？萬里長城今猶在，不見當年秦始皇。」張老夫人看完信後，主動把牆退後三尺。而鄰居看到後，亦深感慚愧，也馬上把牆退後三尺。兩家人這樣一退，兩座房屋之間就形成了一條六尺寬的巷道，這就是現時有名的「六尺巷」。

故事中的兩家人，失去的是少許的土地，卻換來鄰里的和睦以及往後成為有名的旅行景點。人生路上也是相似的，有時候我們會為爭一口氣而與對方堅持不下。人與人之間，如果彼此能多一點寬容、多一點諒解，甚至只有一方作出退讓，很多事情的結果都會變得不一樣，自己亦能過得輕鬆一點。

寬恕進行方式

研究人員創立了REACH來教人「寬恕」（R代表「回憶」(Recall)，E代表「同情」(Empathize)，A代表「利他主義」(Altruistic)，C代表「實行」(Commit)，H代表「保持」(Hold)）不論大小的傷痛，都可以嘗試採用REACH的方法「寬恕」別人，並接受更多的快樂，甚至曾經歷最大創傷的人也能做到。REACH是一種「自我治療」方法，沒有他人的參與，既不包括曾傷害自己的人，也不包括支持自己的人。

• 回憶(Recall)：以「客觀」的態度來「回憶」產生痛苦時的情景，並記住事件的整個過程。對於帶給自己痛苦的人，不宜把他們劃分為某類人。回憶這件事時，可能會使自己憤怒、怨恨、遺憾或恐慌；但是回憶主要目的是要按事實，而不是以自己當時的感受來看整件事。
• 同情(Empathize)：試想想對方為什麼這樣做，即使很難，也要嘗試一下。當自己遇到同樣的事時，自己也會這樣做嗎？如果是的話，這樣做是否出於絕望、貧困、缺乏安全或者自我憎恨？或許他人是故意要傷害你，但他們可能認為這樣做是在幫你。雖然這些人可能真的很可惡，但是試考慮他們這樣做的「動機」吧。
• 利他主義(Altruistic)：這樣做對當時人來說可能更加困難，尤其是可能當時人現在仍正在承受痛苦。但是，若能慷慨地把「寬恕」作為禮物送給傷害自己的人，給予別人寬恕同時，自己也能得到曾被自己傷害的人的原諒。如果仍然心懷怨恨和痛苦，那麼自己就不能得到釋放。當人願意寬恕時，便會發現，在想起傷害自己的人時，心裡沒有那麼沉重； 也能減輕因消極想法而產生的身體緊張。
• 實行(Commit)：一旦體驗到「寬恕」所帶來的無私感覺，人就可以公開原諒帶給自己痛苦的人。直接告訴曾經傷害自己的人，自己已經原諒了他/她。另一方法是寫信表明已原諒他們，並要把信件寄出。如果做不到，那就寫給自己，或者告訴身邊的人，自己已經寬恕了他們。當自己第一次寬恕他人，便會覺得自己的身心都變得輕鬆，如果能堅持下去，這種效果就會持續。
• 保持(Hold)：每當痛苦的記憶變得強烈時（這是有機會發生的），要保持心中已有的「寬恕感」。雖然這是最困難的步驟，但要緊記自己已經在「寬恕之路」上走了很遠，這不是意味著要完全忘記曾發生的事，而是指自己已經釋放了痛苦、怨恨和不滿，對整件事的看法能更加積極，生活更加快樂。長期來看，與傷害自己的人有關的消極、恐慌或怨恨，可能再也不會有機會傷害自己了。