三、怎樣使用鬆弛技巧？

為了讓學員更有效學習，課程文字內容為精簡版本。詳盡版本可於課程語音收聽。

課程語音

「鬆弛技巧」有很多不同的練習，如果生活上允許的話，每天定期進行練習，可以減輕壓力，從而提高免疫力，平衡荷爾蒙分泌，以及減少罹患多種疾病的風險。以下是一些鬆弛技巧的練習。

運動如何幫助處理壓力

  1. 在運動過程中，大腦會釋放一種神經物質(內啡肽)，此物質有鎮靜功效，能幫助大腦及身體放鬆，使身心進入放鬆的狀態。
  2. 運動者需要高度集中精神，以求達到更佳的表現，因此腦部會暫時放下一切煩擾，減低抑鬱和憂慮。很多研究指出，運動能提高健康感覺。
  3. 運動能直接幫助消除某些因壓力所產生的徵狀，如心跳及血壓上升，肌肉繃緊等。

運動的種類非常廣泛，以下的建議，都是比較普及、容易學習或者找到場地進行的。例如：

  1. 跑步
  2. 游泳
  3. 散步
  4. 騎自行車
  5. 拳擊
  6. 空手道
  7. 太極
  8. 瑜伽
  9. 健康舞
  10. 競技性運動 (羽毛球)
  11. 肌力鍛練

運動的好處

緩和腰背痛 可以加強腰腹背肌力，減少肌肉緊張，並且改善姿勢，預防背痛。
防止肥胖 經常運動配合均衡飲食，有助控制體重，同時能減低罹患心臟病，糖尿病等疾病的機會。
減低患癌率 健康不佳會增加患癌的機會。
對抗焦慮及消沉 經常運動能使人身心放鬆，增強自信，變得開朗。
強化骨骼及增強肌肉力量 運動能增加身體的礦物質含量，使骨骼更強健；保持關節的活動，可以減少因退化而引致關節僵硬及疼痛。
減低罹患心臟病的機會 運動有助預防高膽固醇和高血壓。
幫助睡眠 運動後一小時，會較容易入睡。

 

運動注意事項

運動例如跑步、游泳、踏單車、拳擊、競技性運動等，在做這些運動量很大的運動時，不同年齡的人也要注意，以免因運動量過大發生意外。

以下是一個測量運動後脈搏次數衡量運動量大小的方法以供參考：

青年人最高心率（脈搏）每分鐘不超過190 次 ；40歲組最高心率每分鐘不超過170-180次；50歲組最高心率每分鐘在165-170次 ；60歲組最高心率在150-160次；隨著年齡增長，心率增加程度應依次減少。冠心病患者適合步行，運動後心率=170－年齡。

另外的判斷方法是：運動後測脈搏3-5分鐘，5分鐘內恢復正常，這說明運動量合適；超過5分鐘不能恢復正常，這說明運動量過大，應減少運動量；3分鐘內恢復運動前脈搏，這說明運動量不足，可適當增加運動量。

以下短片中的李女士是一位七十四歲的長者，她看來比真實歲數年輕得多，主要是日常的運動能促進她身心健康。因此，李女士的示範短片在課程中用作鼓勵日常運動的重要例子。

生活實踐練習

意象導引

想像一個平靜場景的關鍵，在於把不安的思想狀態轉移，進入深層鬆弛狀態。

做法：

  1. 選擇一個感覺舒適的姿勢
  2. 意象一個能使自己放鬆或平靜的環境*
  3. 用短暫的時間，平靜地、清晰地想像這一場景
  4. 把注意力專注在想像的平靜場景中，以加深鬆弛狀態
  5. 緊張的肌肉會緩解，心率減慢，呼吸加深，手腳變得溫暖等
  6. 需要時，可重新回到這一場景

注：平靜的環境可以是安靜的海灘、在群山中的一條小溪或是一個平靜的湖泊，又可以是舒適的臥室。不需限制在現實環境中，而可以想像自己漂泊在白雲上或坐在魔毯上飛行。

寧神音樂

音樂有「語言靈魂」的稱號，能觸及人的內心世界，也能提升人比較低落的情緒。在選擇音樂時，應該選擇那些適合鬆弛神經，而不是影響情緒的音樂。

做法：

  1. 選擇幾首柔和、而且沒有歌詞的樂曲
  2. 找一個感到舒服、安靜的位置
  3. 開始播放音樂，將播放模式選擇為連續播放
  4. 把音量調教至適當的水準，音量不宜過大
  5. 可以單獨使用音樂進行放鬆，或者在於練習其他「鬆弛技巧」時，同時播放音樂

語音冥想

「語音冥想」是指反復吟誦或默念一個「字」或者「短語」，以達到聚精會神、平心靜氣的目的。反復這樣做，可以釋放壓力情緒，身心得到鬆弛。不論是詞、祈禱文或短語，只要選擇自己喜歡的一段語音，並集中精神於這語音上便可。

做法：

  1. 找一個安靜且不被打擾的地方
  2. 在一個最舒服的位置上，坐下來，坐直。可以坐在椅子上，或者坐在地板的墊子上。重要的是坐得舒適及坐得直
  3. 吟誦或默念所選的語音：例如「哼嗚」或單字「一」，或者短語「我很平靜」；只要聽起來覺得舒服的聲音便可
  4. 有節奏地、慢慢地不斷重複語音
  5. 重複吟誦或默念語音，持續5至30分鐘

十分鐘辦公室減壓運動

在辦公室內，如果感到繃著臉或壓力很大的時候，如果情況允許，可以用十分鐘的時間，讓自己放鬆一下，平和心境，以回復清晰的思維，從而提升工作效率。

身體各部位的做法：

手與前臂

  1. 手掌旋轉：前臂放在桌上，雙手掌心向下，然後掌心作來回轉向上及下動作十下。
  2. 手指伸展：手指儘量張開，接著握拳。張開時吸氣，握拳時吐氣，重複十次。

頸部

  1. 頸部前彎：下巴下垂，雙手握著放在腦後，肩膀放鬆，用手帶頭向下，做點頭動作，持續5秒，再回到原位。伸展時吸氣，回到原位時吐氣，重複十次。
  2. 頭部旋轉：下巴下垂，頭慢慢轉向右側，只要儘量轉到有點緊繃，就可以回到原位，不需要持續伸展; 伸展時吸氣，回到原位時吐氣，重複五次後，轉向左邊做五次。

上半身

  1. 擴胸：雙肩自然下垂，手心向前，兩手臂稍微往外張開；手肘伸直，手指張開伸直，手腕向後彎起來；下巴下垂後，上背靠著椅背做往後仰的動作，以伸展手臂前側和前胸的肌筋膜。伸展時吸氣，回到原位時吐氣。
  2. 側彎：兩手握著，手肘伸直向上舉到耳邊，帶著身體往右側彎。伸展時吸氣，回到起始位時吐氣，重複五次後，往左側彎。

注：只要儘量旋轉到有點緊繃，就可以回到原位，不需要持續伸展。

肌肉鬆弛法

  1. 為自己安排約15至20分鐘不受干擾的時間，停下所有活動。
  2. 找一個感到舒適的環境，坐在椅子上，坐直。
  3. 眼睛閉上，把思想集中於「放鬆」這個想法上。
  4. 逐一收緊每組肌肉，收緊10秒，然後放鬆10秒，休息10秒。重複收緊和放鬆，將注意力集中在需要放鬆的肌肉上。
  5. 完成一組肌肉後，放鬆地呼吸一會，才結束練習或進行下一組肌肉練習。

放鬆各組肌肉組的方法

  1. 眼睛︰緊閉眼睛，然後放鬆。
  2. 眉心︰把眼睛閉上，向眉心方向皺起眉頭及鼻子，然後放鬆。
  3. 牙關︰咬緊牙齒，然後放鬆。
  4. 脖子︰將頭靠向左肩，直到感覺右邊脖子肌繃緊，慢慢地把頭轉向原位。將頭挨向右肩，直到感覺左邊脖子肌繃緊，慢慢地將頭轉向原位。
  5. 肩膀︰將兩邊肩膀儘量向耳朵方向提高，然後把肩膀放下。
  6. 上臂︰將手掌放在肩膀上，收緊上臂，然後放鬆，把手伸直。
  7. 前臂︰把雙手垂直，將掌心儘量向手腕方向彎曲，直到感到前臂手背肌肉繃緊， 將手腕和手掌伸直放鬆。
  8. 手掌︰雙手緊握拳頭，然後放鬆打開。
  9. 胸部︰大口吸氣使肺部儘量擴張，屏氣片刻，然後慢慢地呼氣。
  10. 腹部︰大口吸氣使腹部肌肉繃緊，然後慢慢地呼氣直到腹部肌肉回到原位。
  11. 背部︰頭向下，儘量將下巴貼向胸膛，直到感到背部肌肉繃緊，把頭慢慢移向原位。把手垂直在於兩旁，挺起胸膛，直到背部肌肉拉緊，然後慢慢地放鬆。
  12. 腿部︰伸直雙腿，腳掌儘量向小腿前方方向彎曲，直到小腿後的肌肉拉緊，然後慢慢地將腳掌放鬆至原位。
  13. 腳底板︰坐在椅子上，將雙腳平放，將腳趾頭向腳底板方向儘量彎曲，直到腳面踝骨肌肉拉緊，然後慢慢地將腳趾頭放鬆至原位。

請注意：當你完成「無限潛能」十個課程後， 請進入「課後自我評估」。謝謝。