思路追蹤日誌

「思路追蹤日誌」是指通過日誌記錄的方式，將引發焦慮壓力的事情，其發生的時間、日期、情境及思路等詳細地記錄下來。

範例：

注：參考Hazlett-Stevens(2008)

正面的自語和自語的重整

正面的自語包括改變負面的自述，以促進你積極改變的動力，增強自信，降低焦慮及加強體能。這是一個簡單的方法，每天都可以應用。開始時，你可能會覺得尷尬或難以相信，尤其是如果你已習慣貶低自己，或在產生焦慮的想法時，或遇到焦慮的事情，用負面的自語來應對。

例如，不要說：

1. 「我自己永遠都不會獨自開車過橋。」
2. 「我一點吸引力都沒有。」
3. 「我不會成功的，我什麼也做得不好。」

你可以改變負面的自語，使它變得正面、鼓舞人心：

1. 「我可以獨自過橋的。」
2. 「只要我想變得漂亮，我就一定能做到！」
3. 「我可以成功的，只要我想做到，我就一定可以做到！」

正面自語 (家庭)

很多時候，夫妻間也會因一些瑣碎事而發生爭執，然而，爭執過後，我們應抱著怎麼樣的態度去處理和面對對方呢? 我們可使用正面自語來舒緩負面的情緒，雙方能抱著正面的態度，嘗試站在對方的立場上設想，以理性的態度解決問題。在往後的日子便能大事化小、小事化無，家庭關係也能得以保持和諧。

正面自語 (工作)

上班一族經常面對著不同的壓力，壓力往往會令人沮喪而引致焦慮，這時我們可以透過正面自語來鼓勵自己，重新評價自己，增強自尊和自信，可減少焦慮。例如: 「當我們面對挫折時，可當作是經一事，長一智，就當作是一場磨練。」我們可用正面的態度，轉化過去負面的想法。

1. 方便之門常打開，人氣褔氣齊進來。
   時時眼向好處望，日日心裡有陽光。
   今日耕耘揮汗水，明日收成滋味多。
2. 天下無不可化之人，但恐誠心未至。
   天下無不可為之事，只怕立志不堅
3. 提得起，放得下，
   算得到，做得完，
   看得破，撇得開。
4. 想想饑寒苦，溫飽即是褔；
   想想生活苦，達觀即是褔。
   想想世亂苦，平安即是褔；
   想想牢獄苦，安份即是褔。
5. 命運乃人事自做，幸福從努力得來。
6. 莫羨人家生活好，還有人家比我差；
   莫歎自己命運薄，還有他人比我惡。
7. 為人在世一生中，無病無災應知足，
   煩惱都因想不開，憂愁只為看不破。
8. 養生以養心為主，
   故心不病則神不病，
   神不病則人不病。
9. 自心有病自心知，身病還將心自醫。
   心境靜時身亦靜，心生還是病生時。
10. 凡事看得開，活在當下！每日都是一張白紙，每日都有新希望！
11. 「喜樂的心，乃是良藥；憂傷的靈，使骨枯乾」。（詩篇17篇：32節）
12. 「我雖然行過死蔭的幽谷，也不怕遭害，因為你與我同在；你的杖，你的竿，都安慰我。」（詩篇23篇：4節）
13. 「因為神賜給我們不是膽怯的心，乃是剛強，仁愛，謹守的心。」（提摩太后書）
14. 凡勞苦擔重擔的人，可以到我這裡來，我就使你們得安息。」（馬太福音11章：28節）
15. 面對恐懼的最佳方法是放手
    不要使用放大鏡看逆境問題
    以喜樂面對人生的風風雨雨
    信心是在逆境中仍能可安睡
16. 人無掛慮，心情自然變得寬廣。
17. 快樂的秘訣是有一個懂得感恩的心。
18. 「是的，我要放鬆一下，慢慢的張開雙手，深深地吸入一口新鮮的空氣，這本來就是生命中最寶貴的資源。」
19. 「對了！在不斷變化的環境中，我要記取歡樂、和諧、友愛、……等美好的片段，使思想得著激勵，對明天擁有活潑的期待。」
20. 「既然每一個人在團體中，好像身體中的一個肢體。只要我明白自己獨特的位置，盡力發揮，整個團體才能得到正常的運作。」
21. 「沒錯！能夠用心欣賞自己，同時接納別人。正所謂：一個諸葛亮，不如三個臭皮匠。人多好辦事啊！」
22. 「相同的經歷，不同的人會有不同的體會。不妨多聆聽，少批評。」
23. 聖經：「你要保守你的心勝過保守一切，因為一生的果效是由心發出的。」「我要守護自己心裡的思念，別以為命運操縱一切。我原來有選擇的權利。」
24. 「俗語說：路是人走出來的。不如換一個角度，轉一個彎，闖一條新路徑。」
25. 「停一停，想一想，算一算自己的成就，我真棒！」

識別「認知扭曲」

試列舉一些你常有的思想，或常說的話，然後檢視它們會否屬於其中一種「認知扭曲」。

思路追蹤日誌

試填寫以下日誌，來幫助你找出感到焦慮壓力時的思路：

正面自語和自語重整

試檢視你常有哪些「負面自語」，並計劃你可用哪些「正面自語」來取代之。