三、在治療焦慮症時，我能選擇哪些社交支持？

獲得「社交支持」的方法

人緣好的人，能獲得更多的「社交支持」。如要做到人際關係好，宜掌握下列要點：

• 尊重別人
• 與人為善
• 有「利他主義」的愛心
• 多去讚揚別人的長處
• 不當眾批評他人
• 因爭論而傷害他人的自尊心
• 實踐感恩

建立「社交支持網絡」的方法

有時候一個問題能有很多不同的解決方法，但問題能否被解決的關鍵，在於一個人是否願意接受別人的幫助與支持。

有一些渠道可以讓人較容易開放自己，來接受「社交支持」，例如：參加互助小組、上藝術課程、參加運動班等等。這些渠道除可以讓人認識到志同道合的朋友外，更能增強一個人的「社交支持網絡」。

透過向人「敞開心扉」，有助人尋求或給予別人「社交支持」。下列要點說明如何向人「敞開心扉」：

• 抱著耐心和非批判的態度，來與人建立坦誠的關係。
• 與人互動時，不去想過去如何，也不期待未來會發生什麼事，因為這些都不是人所能控制的。人只可決定「現在」做些什麼，故與人互動時，宜單單讓專注力集中於現在的時刻。
• 謹記社交互動的最終目標，是希望透過與他人互動時，向他人提供或接受別人的「社交支持」。透過互動，人能更明白他人的真正需要，或讓他人明白自己真正的需要。
• 知道自己可以選擇「相信」或「不相信」什麼，這有助人控制互動的結果。
• 積極地去練習以上各項要點，以便獲得更好的果效。

「自助小組」能助人與他人建立聯繫、增進處理焦慮情緒的技巧、鼓勵人接受幫助，同時亦可通過分享自身經驗幫助別人。若一個人能在「互助小組」中交上朋友，這些朋友更可成為他的情緒、信息及實質性的普遍社交支持來源。

如果一個人正在使用一些焦慮處理方案時，他可以借助「互助小組」，來幫助他處理一般性的生活壓力。此外，倘若某人被診斷患有某種焦慮症，而要進行治療時， 他便可於「互助小組」中，向他人學習並分享跟焦慮症相關的信息和經歷，且還可學習到與「同病相憐的人」相處的方式。

心理輔導員、治療師及心理學專家，均為經過專業訓練的人士，能提供信息、情緒及社交支持上的幫助。透過引導或教導人作全面審視及應對焦慮，幫助人更好地計劃並執行焦慮處理的方案。透過處理某種焦慮症或症狀、創傷或導致焦慮的重大事件，甚至是處理與焦慮有關的人際關係，來幫助人減輕焦慮。例如：某人患有「社交恐懼症」或「恐慌症」，而無法建立「社交網絡」，心理輔導員和治療師可運用「認知行為療法」，來幫助人減輕焦慮症狀。如當事人無法從治療或其他形式的「社交支持」中獲得有效的處理時，他便可找精神科醫生來獲得藥物上的治療。

• 安排時間與人聯絡

  如：通過電話、電郵或邀請人外出。此外，參加一些喜歡的社交團體，不但能緩解焦慮，還可尋得志同道合的人呢！

• 「自信地」表達

  「自信地」表達可以幫助人找到真正能幫助自己的人，或辨認不能幫助自己的人。在表達需要或表示渴望得到幫助時，人們可能會害怕被拒絕或遭人批評。如一個人於有需要幫助時，而能敢於向他人尋求幫助，這便稱為「自信」。「自信」能幫人了解到自己的權利，知道自己有權說「不」，及能夠對他人說「不」，因而能在被要求時，不會感到焦慮或內疚。「自信」還能幫助人於認同或同意別人時，同時保持自己的「情緒界線」。

  以下幾點有助人「自信地」與人相處，從而減輕焦慮：

  • 首先，了解自己的權利。
  • 人有權感到健康，並生活在健康的環境中。縱使周圍的人可能在身體上或心理上不健康，或當時人處於不健康的環境中，但當時人可用「自信」來改變這些情況。
  • 人有權說「我不知道」或「不」，來改變身處的不健康狀況，而不必找任何理由或藉口，也不必感到內疚。
  • 人有權為自己的行為找藉口，並處理這行為所帶來的後果。

• 進行「自信交流」

  在了解何為「自信交流」前，先來了解「不自信」的交流方式。

  「不自信」的交流方式是指與他人被動地相處、吹毛求疵，不能夠採取明確的行動或解決辦法，甚至不能處理焦慮性情境。如：「你從來不……」，「你應該……」，「你從來不准許我……」，這些字眼不但使自己受制於人、被動，且或會產生更多的焦慮。

  「自信交流」是指有自信地與人交流，讓他人明白自己的意見時，也能尊重自己及他人。跟有自信的人相處時，對方是不會操控自己的生活，也不會給自己帶來焦慮，而是會尊重自己的需要。通過「自信交流」，當時人也能吸引其他理智的、率直的人樂意與自己交往。

  以下是一些小秘訣，讓人知道如何進行「自信交流」：

  • 不用「你」字作開首，來表達自己的需要和擔憂。有些人在表達自己的需要時覺得難為情，往往用了「你」字來表達意見。例子：某人擔心某事，需要找個朋友傾訴發洩，但不宜說：「『你』總是說個不停，我連一句話也插不上。」
  • 用「我」字作開首，來說出自己的感受和需要，好讓自己的需要得到滿足。例如：「『我』喜歡聽你的故事，但是我現在有心事，要是你能聽我說說就好了。」
  • 直接明確地說出自己的需要，同時讓他人知道自己尊重他，也會為他著想。例如：「我想和你一起看這部電影，然後一起討論劇情，你覺得怎麼樣？」
  • 如果被要求去做自己覺得不應該的事情，或者答應了對方的請求後，反而使自己感到焦慮、不自在或感到不合適時，當時便要堅決拒絕這些要求，對事不對人地讓對方傾聽自己的感受，這樣便可以做出明確而簡單的決定，而無需找藉口或理由向對方解釋，也不用向對方道歉。　例如：有人邀請你去一個你不想去的地方吃飯，你可以直接告訴他們：「『我』不想去那兒吃，『我』覺得那兒的東西不好吃。」接著，你可以直接提出建議或要求，譬如說找一處兩人都喜歡的地方：「不如我們找一個我們倆都喜歡的地方吃飯吧！」

  「自信」與「冒犯」之間其實是有一條清晰的界線，叫做「尊重」。如果一個人的眼神、語調、用詞能表現出對人的尊重時，那人便會顯得更有自信而不是「冒犯」。如果要避免冒犯他人，最好就是在說話前先想想：「我是『堅持自我』還是『不尊重他人』呢？」

  通過「自信交流」，人可以拒絕那些給自己帶來焦慮的人或情境，且能合理地表達自己的要求而不是冒犯他人。

• 「體諒」與「互惠」

  「體諒」與「互惠」能拉近人與人的關係。

  「體諒」意味著能跟周圍的人「感同身受」。我們如果能重視並理解他人的言辭，並能反映自己的感受或意見時，便可以減少人與人「溝通不當」所帶來的誤解和壓力。在溝通時，如果不明白對方說話的意思時，可直接告訴對方，請他再說一次。如果仍然不能確定對方的意思時，可以問他：「你的意思是不是 ……」，然後將自己對對方的說話所能理解的部份說一遍，來讓他有機會認同自己，或表達他的想法與感受，而自己不需要為著不能理解對方的意思而感到困擾或者害怕。如果先試著為他人著想，那與人溝通時，便不會覺得那麼麻煩，並且這「體諒」將會開啟「互惠」之門呢！

  「互惠」是指感謝那些曾經幫助過自己的人，並於他們有需要時給予幫助。當接受他人的幫助時，如能給對方同樣的回報，那便會讓自己的「社交支持網絡」得以擴展並鞏固下來。通過回報他人，可讓人覺得自己是可信賴的、受人尊重的。「社交支持」是雙向的，如他人總是找自己幫忙，但從來不作回報的話，這便會使人不高興且感壓力，而我們不能總是幫助那些不願意回來幫助自己的人。同樣，如果有的人總是接受他人的幫助而不給予回報的話，那麼便會對人產生依賴，當將來無人幫助時，自己便不知道怎樣「自助」，因而感到焦慮、害怕或擔心。

• 了解受助者的疾患特徵：如受助者正受身體或情緒上的疾患困擾時，助人者可透過專業人士進一步了解他們的症狀，以及如何積極地幫助他們面對困擾。例如：「恐慌症」患者會表現出心臟病發作的症狀，強力呼吸、心跳加速、眩暈甚至暈倒。 「強迫症」 患者會對做事的順序斤斤計較，反複做同樣的動作，如不停地洗手、檢查東西有否失掉、堆積東西甚至連垃圾也捨不得扔掉，因而使當時人無法工作、無法與人交往或照顧自己。
• 接受事實：接受朋友或家人正處於焦慮中，或患上某些疾病的事實。這不代表他們這時的軟弱是永遠的，如他們獲得適當的處理，困難是可以面對的。此外，還要接受自己可能無法完全理解他們的心境，這時，可以試圖鼓勵他們振作，並在他們有需要時施予幫助。
• 獲取處理疾患的資源：需要時，可找其他支持者來了解相關信息，支持者可包括治療師、心理諮詢師、精神科醫生，還有網上及書本上的資料，這些均可助人進一步了解受助者的疾病，對他們生理和心理上的影響，及有哪些方法和藥物能改善症狀，或是否需要接受治療或住院服務。此外，也可找一些「互助小組」的信息，來讓受疾患困擾的人參與。
• 建立「支持者網絡」：一個幫助朋友、家人或愛人處理焦慮的人，有時也會感到辛苦及吃力，他們也需要情緒、信息和實質上的幫助。於幫助別人的同時，也需要給予自己空間，多點關心自己。身為支持者，為自己建立「支持網絡」同樣重要。支持者可參與由「支持者」所組成的互助小組，從中得到情緒或信息方面的支持。支持者除能與有類似經歷的小組組員分享面對疾患的經驗和知識外，更可讓支持者彼此間增進認識，進而有助減少因要照顧人而產生的壓力，使之能用更積極的態度，幫助自己及好好地照顧他人。
• 抽空放鬆：支持者有時於助人時身心產生壓力，自己的生活也需要別人的關心，這時宜「抽空」恢復活力，享有幸福感。不論對支持者或受照顧者來說，易怒、筋疲力竭和孤僻都沒有好處；反之，放鬆、休息、給自己充電，這不僅幫助支持者，也間接幫助受照顧者減輕壓力。

• 滿懷希望：若支持者能充滿信心和希望、心存希望地去思考、想像積極的結果、降低對結果的要求，這些皆可改善支持者的心情，使之能更好地運用各種方法，去幫助受助者。
• 為受助者建立階段性的目標：不宜為所愛的人設定很高的目標，要為他們設定幾個小的、可實行的目標，直到實現長期的改變。例如：陪同受焦慮情緒困擾者定期看治療師，提醒他們按時吃藥，或每週練習「認知行為療法」，來幫助他們慢慢康復。
• 耐心：對受焦慮情緒困擾者來說，處理焦慮的過程是辛苦的。旁邊的人可能想盡辦法使他們痊癒快一點，或痛苦得以緩解，但如果太急進的話，這不但對受助者沒有好處，反之會使他們再次產生焦慮或挫敗感。
• 不代勞：「支持」的意思是協助他人面對困難，「代勞」則是幫助他人完成他原本能自己單獨做到的事。例如：某人只有親人在的時候，才敢於坐在擁擠的餐館裡進餐，這樣，這人可能會認為只有靠親人才能解決問題，漸漸地變得過度依賴人，因而不知道自己其實也能夠用所學到的方法去解決問題。
• 祝賀成功：當所關心的人達到階段性的目標時，宜給予他們積極的回饋，鼓勵他們繼續做下去。例如：所關心的人最終克服了內心的恐懼，敢於在擁擠的餐館裡吃飯時，那便要祝賀他們，讓他們知道別人也能注意到他們的進步。

檢視及實踐

社交支持網絡」包括家人、朋友、配偶或伴侶、同事及支持你戰勝焦慮的人。 現在首先列出你的「社交支持網絡」︰

這個練習讓你可以好好回想一下，在你遇到困難時，有哪些人曾經幫助過你，讓你知道你不是自己獨自一人的。另外，在你下次情緒低落時，你可以先檢視這個表格，讓你能更快地找到「支持」。

試想想你現有的社交網絡中，哪些你是想與他／她加深友誼的呢？你與他／她現時聯繫的頻繁是如何呢？然後試試定下一些加強聯繫的目標頻繁和方式。

擴大「社交支持網絡」

如果你認為自己需要結交新的朋友，擴大你的「社交支持網絡」。你可以考慮根據自己的興趣或嗜好，安排時間參加興趣班、運動班或互助小組等等。

當列出你希望參與的活動後，便可以由需要最少時間的活動開始，慢慢去進行更多的活動，認識更多與你志同道合的人，擴大生活圈子。