三、如何改善睡眠質素？

睡眠質量評估

通過下表，你可以了解你的睡眠質量：

計分標準：經常(5分)，有時(2分)，很少(1分)，從未(0分)

自我診斷︰總分在20分以上(嚴重睡眠障礙)，總分在5~20分(睡眠質量比較差)，總分在5分以下(睡眠質量良好)

改善睡眠的技巧和工具

「睡眠日記」

你可以在「睡眠日記」裡記錄日常活動、飲食習慣和睡前習慣，找出阻礙你睡眠的原因。一個月的記錄可以幫你找出影響你睡眠的原因及需要改善的方面。睡眠專家稱，即使只是一個星期的時間，就能幫助你發現造成難以入睡和徹夜未眠的原因。

通過問自己以下問題來記錄你每天的活動：

• 我今天做了什麼？
• 我今天吃了什麼？我有否喝咖啡、吸煙和飲酒？
• 我今天在什麼時候開始做運動呢？
• 昨晚我睡了多少個小時?
• 我花了多長時間才能入睡眠？
• 房間有妨礙我睡眠的東西嗎？
• 睡前我做了什麼？

一旦確定了不同的模式、食物或睡前的心煩事情，這些都會干擾你睡眠。你可以利用以下任何一種方法，提高睡眠的質素。

睡眠習慣基礎

你應堅持一些基本的「睡眠習慣」才可培養「優質睡眠」的習慣：

• 每天晚上同一時間上床
• 每天早上同一時間起床
• 每晚睡七至八個小時
• 除非是為了提升工作效率或精神，要不然別作小睡
• 在舒適、涼爽和黑暗的房間裡睡覺，並要睡在自己的床上

一旦確定了不同的模式、食物或睡前的心煩事情，這些都會干擾你睡眠。你可以利用以下任何一種方法，提高睡眠的質素。

轉換睡床和睡眠環境

你的房間或許是一個「睡眠洞穴」，例如電腦、電話和一大堆的工作總放在你的床邊；你或許把那個超光亮的怪獸鬧鐘放在你床邊；房內的氣溫酷熱，空氣不流通...當你知道這些情況影響你入睡，試試以下的方法：

• 只在你自己的房間和睡床上睡覺
• 保持房間清涼，你的體溫會隨著你入睡而下降
• 睡眠時關掉手機鈴聲或戴上耳塞，以防止噪音干擾
• 利用眼罩阻擋光線

轉換睡眠方式

睡眠方式同樣影響你的睡眠質量，例如：睡覺時你的頭放在哪裡？睡醒後好像沒睡過一樣，而且頸部和背部還有點酸痛。另外，你可能用了容易使你打噴嚏的枕頭和毯子。所以，你要根據你個人的不同情況來使用有助睡眠的枕頭。

• 如果你是側身睡眠，枕頭可以支撐你的頭部和脖子，填補留在頭部與肩部的空隙
• 如果你是仰臥睡覺，使用比較平坦和結實的枕頭
• 如果你對天然材料敏感，可以選擇人造毛毯和枕頭
• 如果你覺得床墊不再舒適，那是時候換新的了

遠離妨礙睡眠的東西

喝杯咖啡能支撐你開下午的會議？下班後喝兩、三杯酒能使你放鬆？吸煙能助你減壓？

咖啡因、酒精和尼古丁不僅不利於減輕你的憂慮，還會阻礙你進入深層優質的睡眠。對於這些物質，我們應該遠離或者盡可能少接觸。

還有，維他命、礦物質和相關食物都有利於防止憂慮。學習營養和藥物治療有助減輕憂慮症，改善失眠。

適量運動

記錄一個星期的日記後，你可能發現第一晚睡了六個小時，第二晚睡了八個小時，而第三晚只有五個小時。即使沒有熬夜工作，參加聚會或者照顧小孩，你的睡眠質量仍時好時壞。

適量運動可以穩定睡眠狀況，幫助你更快入睡，以及進行更多階段的深層睡眠。運動已獲證實為是一種治療憂慮的免費療法。為了達到運動的最佳效果，充足的睡眠是需要的，因此，睡前至少兩個小時不要運動。如果想了解更多有關運動及如何利用運動來治療焦慮，請參閱第三課的內容。

芳香療法和草藥療法

「薰衣草」是一種芳香療法，提倡者和研究人員認為它能幫人達到「深層睡眠」。睡前吸一吸這些草本芳香，有助你達到深層睡眠的效果。

睡前想放鬆可以喝杯「甘菊茶」或者泡個甘菊浴，因為其鎮靜效果非常顯著。想了解更多有關具有鎮靜和放鬆療效的其他香草知識，請參閱「營養和藥物治療」課程。

彌補失去的睡眠時間

有些人認為你不可能彌補失去的睡眠時間。由於工作、家庭、學校和交際的需要，我們的睡眠時間總是不穩定，不知為何連續兩三晚也僅僅睡五個小時。

這就叫「局部睡眠不足」，無論「短期」還是「長期」來看，都對你的身心健康有損。你可以通過第二天早上的睡眠時間來彌補前一、兩晚的睡眠時間，或者選擇在第二天晚上早點上床睡覺。更重要的是，不能養成「局部睡眠不足」的習慣，這會導致失眠。

合理安排午睡時間

「午睡」也是一種彌補睡眠不足的方法； 但它有可能影響你的「睡眠模式」。這取決於兩點－1. 何時午睡? 2. 為什麼要午睡?

如果你需要午睡來提神，這就要在下午，而且越早午睡越好，因為稍晚的午睡會擾亂晚上的睡眠。如果「睡眠日記」記錄你在晚上的睡眠時間不足，除非你進入正常的晚上睡眠模式，否則不應午睡。

等待進入睡眠的其他方法

有時候，長時間躺在床上，實際上可能使你更無法入睡或者進入優質睡眠狀態。你可能晚上躺在床上數綿羊，數完幾千隻綿羊後，還是無法入睡。「睡眠專家」建議你採取背道而馳的方法，那就是十五分鐘後仍未入睡，就不要繼續躺在床上白等待，而是起床做其他能夠使你放鬆的事情，直到你有睡意為止。

睡眠實驗室測量

當你排除了其他睡眠問題的來源，可轉移到醫生為你進行的「睡眠實驗室測試」，這不管是「自我測試」還是在醫生幫助下所進行的測試。例如，你可能確診為患有「廣泛性焦慮症(GAD)」，你通常也有失眠的症狀。醫生可能會為你開輕度睡眠藥，以減緩你睡眠時的擔憂。你也可以更換臥室，少開燈，把鬧鐘換成有助睡眠的黃燈，利用薰衣草芳香療法，喝甘菊茶或用甘菊茶來洗澡等，以幫助你易於入睡。你盡可能也不要在晚上工作，因為這會使你的大腦在深夜裡太過活躍。

當你頭腦清醒，身體感覺鬆弛，醫生也排除了你的睡眠問題與憂慮有關，而你仍無法入睡，這時你的醫生可能建議你進入「睡眠實驗室」，利用各種「觀察法」和「測試技術」來檢測你是否患有「異類睡眠症」，也是一種「睡眠障礙」，包括無意識的活動、行為和做夢，這些都會影響睡眠質素。

異類睡眠症包括睡眠窒息症、睡眠中磨牙、發惡夢等，這些都會導致嗜眠症（白天極度疲憊）或夢遊。這些問題都發生在睡眠過程中，而你對自己的所作所為毫不知情；你可能會突然醒來，或者早上醒來時身體酸痛，或受到驚嚇。

在進行「睡眠實驗室測量」時，你會經過以下步驟：

• 夜間睡眠測試：實驗室會模擬你家裡的睡眠環境，按照你平時的「作息時間」入睡，但是在整個睡眠過程中，專家會錄下聲音和圖像來觀察你無意識的行為
• 多導睡眠圖觀察：把一些小電極安裝在身體的特定部位以測量血壓、眼部運動，並跟蹤腦電波及測量肌肉緊張狀態。在此過程中，睡眠專家一旦檢測出問題，便會立即對這些問題進行治療。
• 白天睡眠測試：第二天早上，檢測你在不同時段需要多長時間進入睡眠，從而檢測你是否患有「嗜眠症」。

睡眠實驗室測量」費用昂貴，還很消耗時間。除了在實驗室進行晚間和白天測試外，睡眠專家可能建議你在進行測試的幾個星期前，改變不同的睡眠方式，以決定你是否真的需要進行「實驗室測量」。如果證實與失眠、憂慮、睡眠環境不佳無關，或者醫生認為你有嚴重的「睡眠障礙」，以致危及你的健康，那麼你應進行「睡眠實驗」。

雙管齊下

這是結合環境、時間安排和改變食物的因素，制定一份適合你的「改善睡眠計劃」。下面第一個計劃或許適合「難以入睡的人」；第二個計劃適合那些可以較快進入睡眠而難以熟睡或者進入沉睡眠的人。

計劃一 
特定睡眠時間：這有助身體意識到「睡眠習慣時間」，從而更好的進入睡眠。每天在同一時間作同樣事情，以制定「睡眠時間習慣表」，讓身體知道該何時睡覺。以下是制定「睡眠時間習慣表」的例子：

• 播放一些舒緩的音樂
• 泡個熱水浴
• 確保臥室涼爽黑暗
• 喝杯你最愛的無咖啡因的茶（要在臥室外進行）
• 閱讀幾頁你最愛的書直至你覺得眼睏（要在臥室外進行）
• 等待你實在睜不開眼時，走進臥室睡覺

計劃二
延長入睡時間：「睡眠不足」可能源於「睡眠維持性失眠」或「無法持續睡眠」，重要的是，你要考慮影響無法睡得持久的因素。一些能提高持續睡眠的方法是：

• 避免咖啡因有關的飲食，因這些都是興奮劑
• 早上運動有助深層睡眠
• 睡前避免喝酒
• 減少臥室噪音