營養

有許多營養策略可以用來改善健康狀況並最終減輕焦慮。

對於總體健康的一般飲食指南

無論是否有焦慮症狀或被診斷為「焦慮症」，所有人都應該遵守關於總體健康的基本指南，從低脂肪和低糖飲食中獲益。哪些食品含有高脂肪和高糖?你可以參考下面的表格：

營養原則

為了養成良好的飲食習慣，請努力牢記以下的營養原則，即使你的焦慮症狀有改善。

• 一定要吃早餐
• 每天至少吃五份水果或蔬菜
• 減少高脂肪和高糖食品的攝入
• 烘、烤或蒸食物而不吃油炸食物
• 在膳食中應包括澱粉類食物，如稻米、穀物或少量的麵包，以限制脂肪和過多的肉類
• 在白天兩餐之間進行加餐來保持你的代謝需要，為你提供能量，同時防止你在進餐時間吃得過多
• 以水果、堅果或蔬菜作為加餐；高脂肪和高糖的傳統點心則不合用
• 限制飲酒量，因為它含有許多熱量而沒有營養價值(小量紅酒除外)

影響焦慮的食物

• 咖啡因：容易緊張和焦慮的人會發現咖啡和含咖啡因的飲料可使症狀加重。因為咖啡因激活你腦內為你提供能量和活力的激素和化學物質，長期飲用含咖啡因的飲料會造成焦慮和抑鬱。咖啡因也是一種成癮性物質，許多人會對它產生依賴。
• 糖類：你的身體實際上需要糖類作為一種容易利用的能量來源。然而，身體需要的糖類是天然的糖，存在於水果、穀物和其他碳水化合物中。許多人喜歡食來自點心和糖果中的精糖，但高水平的精糖會造成驚慌和焦慮感，破壞新陳代謝，擾亂身體的天然應激反應，甚至在不存在應激源時也會這樣。當你不能獲得足夠的糖時，你還會出現「斷癮症狀」，包括易怒、難以集中精力和心悸。
• 鹽：鹽能夠通過消耗「鉀」來限制神經系統健康，還會升高血壓，因此「高鹽飲食」與許多心臟疾病有關。
• 飽和脂肪：油炸食品中的飽和脂肪會導致遲鈍和疲倦，甚至在你沒有進行體力活動時也會如此。而且還會導致腦部血液循環不良，並與許多心臟疾病有關。
• 酒精：長期飲酒會減少正常睡眠和應激反應功能必需的腦內化學物質。短期內，它會破壞運動功能和決策能力，還與慢性疾病和癌症有關。 因為具有鎮靜作用，許多人可能會使用酒精作為焦慮和緊張症狀的自我治療藥物，這是特別有害的，因為酒精是一種「成癮性物質」，對腦部功能和健康有害。
  其實，酒精會加重焦慮症狀，而且經常用作「自我治療藥物」會導致更加不良的總體健康狀況，因此你應評估自己的飲酒情況。如果你發現自己使用酒精作為「自我治療藥物」，應該用其他的治療方法來代替。
• 尼古丁：尼古丁是一種沒有營養價值的「成癮性物質」，存在於大多數煙草產品中。雖然許多人在緊張、煩惱或焦慮時會使用這類物質，但尼古丁實際上是一種「刺激性物質」，能夠增強腦部活動和誘導不正常的放鬆反應。人們在吸煙時會感覺到暫時的鎮靜作用，但實際上是焦慮症狀和「應激源」的一種掩蓋。當尼古丁從你的身體中排出之後，「焦慮症狀」會重新出現。
  中國佔全世界煙民的四份一。由於中國目前的「高吸煙率」及「高脂肪飲食」的流行情況，因此對人們的身體健康和心理健康都應該給予更多的關注。在中國人群中，焦慮與更高的吸煙水平有關，而吸煙會增加心臟病、中風和癌症的風險。「戒煙」對你的長期總體健康狀況至關重要，因為吸煙根本不起治療作用，而且會增加致命疾病的風險。

• 限制這些物質的食用或攝入量，或把它們從你的飲食中完全清除
• 你可以找到其他的健康選擇來替代糖、鹽及飽和脂肪的物質。那些帶有「低鈉」、「低鹽」或「低糖」標籤的包裝食品可以用來替代。例如，以新鮮的或蒸製的水果和蔬菜來代替罐裝或醃製的食品。
• 對於咖啡因、酒精或尼古丁，你必須逐漸地從你的飲食中清除這些物質，因為如果你突然停止的話，它們的成癮性對你的身體會造成有害影響。如你發現自己已經上癮，可能會更加困難戒掉。你可以：
  • 確立一個完全停止使用它們的日期
  • 從朋友和其他已經停止使用這些物質的人們那裡獲得支持
  • 尋求成癮專家的幫助
  • 使用對生理沒有負面影響或不會導致焦慮的替代物質

營養物質的缺乏

缺乏重要營養物質會使你出現焦慮。營養物質都存在於你所吃的食物中。
如果你食用高脂肪和高糖食品，你可能沒有攝取足夠的礦物質和維他命。

• 你的焦慮可能是由於大腦缺乏維持自然放鬆反應和腦正常功能所需的重要礦物質
• 「鈣」：能夠使你產生放鬆反應的天然鎮靜劑
• 「鋅」：能夠鎮靜你的中樞神經系統
• 「鎂」：幫助你緩解神經緊張和動作、焦慮感、神經過敏和緊張
• 「鉀」：是維持健康的神經系統功能的必需物質；如果沒有它，你可能會出現心率和呼吸波動或失眠

• ω-3脂肪酸失衡，與焦慮和抑鬱加重有關
• B族維他命和葉酸（維生素B12）能調節腦功能和情緒；缺乏這些維他命會導致情緒紊亂、抑鬱和加重焦慮
• 「鐵」： 缺乏這種維他命會加重焦慮，增加「驚恐發作(Panic Attack) 」的風險。
• 維他命C與身體的緊張控制功能有關，並能夠幫助緩解緊張和焦慮
• γ-氨基丁酸（GABA）是中樞神經系統內天然存在的一種氨基酸。少量攝入能增加鎮靜效果，而且沒有鎮靜劑的「成癮性」

維他命	功能	食物來源	缺乏症狀	過量症狀
B12	協助製造紅血球 保持神經系統健康 增進食慾 幫助蛋白質的新陳代謝	奶類 魚類 蛋類 肝臟 肉類	貧血 思考遲緩 情緒混亂 記憶力衰退 知覺減弱	不普遍
維他命 C	幫助製造膠原體 促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和修補 幫助手術或創傷後的痊癒 幫助鈣質和鐵質的吸收 加強抵抗力	柑橘類水果（柑、橙、西柚、檸檬） 士多啤梨 黑加倫子 奇異果 番茄 綠葉蔬菜 青椒	壞血病 牙肉發炎及出血 牙齒脫落 皮膚容易出血 毛細血管爆裂 虛弱 疲倦 骨痛 關節腫痛	腹痛 腹瀉 腎結石

• 最好食用富含這些礦物質和維他命的食物。以下是含上述礦物質和營養物質的食物：

  礦物質	富含礦物質的食物
  鈣	鮭魚、沙丁魚、杏、蘆筍、花椰菜、捲心菜、長豆角、羽衣甘藍、無花果、海藻、芥菜、燕麥、柚子、豆瓣菜
  鋅	蛋黃、魚、豆類、蘑菇、山核桃、海產品、大豆、葵花子、全麥麵包或食品
  鎂	魚、蘋果、綠葉蔬菜、杏、鱷梨、香蕉、糙米、無花果、大蒜、柚子、利馬豆、桃、芝麻、烤豆和豆腐乳

  維他命	富含維他命的食物
  ω-3脂肪酸	鮭魚、金槍魚、菜籽油、胡桃
  B族維他命和葉酸	蘆筍、鱷梨、花椰菜、糙米、抱子甘藍、捲心菜、胡蘿蔔、雞蛋、海產品、海藻、豆類、蘑菇、堅果、菠菜、胡桃、全麥麵包或食品
  鐵	綠葉蔬菜、魚、雞蛋、全麥麵包或食品、杏、鱷梨、海棗、四季豆和利馬豆、梨、大豆
  γ-氨基丁酸（GABA）	在緊張或焦慮時作為一種補充劑服用（最多750毫克/天）

• 服用補充劑使你獲得這些營養物質的焦慮緩解作用
• 一些營養物質如鋅和GABA，如果你服用超過每日的容量和治療焦慮所需的劑量，會對健康有害

其他飲食策略

這些策略旨在改變你的飲食習慣以消除焦慮症狀，或使你停止導致更嚴重的緊張和焦慮的飲食方式。你從中也可獲得影響你總體健康狀況的食物知識。

食品-情緒日記

記錄你在每天特定時間所吃的食物及你在食用之後的感覺，讓你知道你的食品選擇 及缺乏哪些營養物質，從而避免那些食品。根據這些日記，你能改變自己的飲食習慣以治療焦慮。當你作出改變時，記錄你進食的時間和感覺，以檢視飲食改變能否幫助你減輕焦慮、緊張或驚慌。

避免進食和替代加重焦慮的食品

避免進食導致焦慮的食品（參見上文）；通過進食味道天然的食物作為替代例如水果、蔬菜和調味品，來減少精糖和鹽的攝入。

你可以逐步進行，每次替換一種食品。例如，你可以從進食低鈉食品開始。然後，開始嘗試不同的調味品來代替食物中的鹽。當你能夠適應低鹽飲食後，你可以開始改變你的「食糖習慣」。

減少肉類用量而轉為植物性飲食

蔬菜和穀物是焦慮症患者所缺乏的許多營養物質的來源，而且紅肉與「攻擊性」或「焦慮行為」有關，因此這飲食轉換能有系統地減輕焦慮。

你要確保飲食中有足夠的水果和蔬菜。根據本節課程以上提到的基本指南，每天應該食用五份水果或蔬菜。一旦你達到並適應了新的飲食習慣，你就可以開始用「植物性蛋白食品」替代肉類。這包括大豆、堅果、各種豆類或豆製品。如果你還是喜歡吃雞、魚或肉，你不必完全替代它們，而可以嘗試不同的選擇。

避免匆忙進食

匆忙進食能夠導致緊張、消化不良和焦慮，因為你可能無法從食物中獲得所有的營養物質。為了使食物發揮最大功效，請嘗試下列方法：

• 不要在吃飯時進行其他活動
• 不要倉促地就餐或在行程中吃飯；要坐下來放鬆地就餐
• 細嚼慢嚥並在就餐時享受食物的感覺、味道和氣味
• 避免吃得過飽，這樣可以使身體能完全消化食物，同時減少出現肥胖的機會；你還可嘗試用少食多餐以避免吃得過飽

幾類不同食物和飲品之功效

飲食測試：高脂肪和高糖食物

從以下食物中，圈出哪些屬於你常愛吃的食物：

• 高脂肪食物：黃油(牛油)／冰淇淋／帶皮雞肉／肥肉／鴨肉／羊肉／豬肉／蛋糕／薯片／冰凍食品(雪藏雞腿)
• 高糖食物：軟糖／牛奶巧克力糖／水果糖／奶油蛋糕／果凍豆或橡皮糖／蜜餞／巧克力糖漿／餅乾／酒／果醬餡餅／冰凍食品(蛋糕)

飲食測試：會增加焦慮壓力的飲食

請就以下項目，回答 “是”或 “否”。

分析：

• 如果全答 “是”，你的飲食肯定是你部份焦慮感覺的來源！
• 如果在項目1，2，4及9回答 “是”，那麼你的飲食有可能是你部份焦慮感覺的來源。

食物情緒日記

記錄每天所吃的食物及吃後的感覺，可讓你了解你所選的食物及缺乏哪些營養物質，從而避免該些食物及補充一些食物。 當你作出改變時，記錄你進食的時間和感覺，以檢視飲食改變能否幫助你減輕焦慮壓力感、緊張或驚慌。

我的行動計畫

在未來一星期，我將試行：

• 減少攝取高脂肪或高糖的食物，如：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
• 避免或減少進食會增加焦慮感的飲食，如：＿＿＿＿＿＿＿
• 減少吃肉類而轉為植物性飲食，我會轉為多吃：＿＿＿＿＿
• 避免匆忙進食