三、「呼吸練習」如何緩解焦慮和/或其他與焦慮有關的健康問題？有哪些研究結果？

為了讓學員更有效學習，課程文字內容為精簡版本。詳盡版本可於課程語音收聽。

課程語音

  • 呼吸練習對緩解焦慮感和焦慮障礙有一定的長期效果。另外，腹式呼吸能夠帶來身體健康，還能改善多種因焦慮和慢性壓力導致破壞的身體機能，以及幫助治療複雜的焦慮症狀。長期病例研究發現，瑜伽呼吸能夠緩解和壓力有關的「強迫症（OCD）」 [2]。 「無伽印」（喉呼吸法）是一種特殊類型的調息，能緩解壓力，防止引發焦慮反應，還能減輕與「創傷後應激障礙（PTSD）」有關的恐懼感、被棄感、被虐待感、孤立感和妄自菲薄等 [13]。
  • 呼吸再度調息能夠不同程度地緩解焦慮，包括情境性焦慮、知覺焦慮和「恐慌發作」(Panic Attack) 。在全球範圍內不同文化背景的人群中進行的檢測發現，這練習能持續緩解焦慮症 [10]。例如，一組患有驚恐發作的英國人，經過呼吸訓練後，他們能改善呼吸，並緩解恐慌症狀 [10]。對西班牙人，印度人和中國人組的研究表明，深呼吸和瑜伽能夠減輕失眠和延長睡眠時間。
  • 結合呼吸練習與冥想對美國的少數人種學生（主要為黑人，西班牙人，土著印第安人和亞洲人）進行鬆弛治療時發現，情境性焦慮、自我懷疑和注意力不集中的問題可以得到顯著緩解 [12]。持續進行深呼吸冥想練習，能長期保持治療效果。研究還顯示，結合呼吸練習和放鬆療法，腹式呼吸還能減輕與哮喘症狀有關的焦慮，從而預防哮喘發作 [2，3]。
  • 研究表明，呼吸練習不僅可以緩解焦慮，還能增強心臟健康，改善消化功能及神經系統的穩定性 [2，3，10]。這些生理功能都會受到焦慮和持續壓力的影響。更深的腹式呼吸能改善血液流動和淋巴系統中淋巴液的流動 [10]。理想的血液循環和淋巴循環能夠預防人體肺部及其他組織的感染。
  • 深呼吸能夠促進心血管循環，從而提高體育鍛煉時的耐力 [10]。體育鍛煉也是治療焦慮症的一種方法，可結合本課的呼吸練習，增強身體健康。