四、「鬆弛技巧」還包含哪些方法？如何運用？
為了讓學員更有效學習，課程文字內容為精簡版本。詳盡版本可於課程語音收聽。
課程語音
「鬆弛技巧」有多種方法可供選擇，如冥想、鬆弛療法，或催眠。你可先進行各種嘗試練習，從而選擇最適合你的練習方法，並列入到你的治療計劃中。
「冥想」是一種心控術，用來使人放鬆，獲得平靜的狀態。練習者通過某種形式全神貫注，讓思想超越意識中的焦慮和壓力，從而獲得安寧感。
做法及優點
專注地重複聆聽一個字或短語、鈴聲，甚至是不存在的聲響，進入冥想狀態。這過程讓你完全停下來，忘卻剛才發生的或即將發生的事，只專注於此時此刻。
二十世紀七十年代，赫伯特本森(Herbert Benson) 對「超覺冥想」進行研究。他創立了一套「冥想療法」，其中包括每呼出一口氣都默念一次「一」字。他記錄了大量冥想所產生的「心理學效果」，包括心率、血壓、耗氧量、新陳代謝，以及血液中乳酸濃度的下降（這和焦慮減少有關）。其他作用包括前臂血流加快、手部溫度升高、皮膚的電阻抗增加，以及alpha腦波活動增多。
「冥想」得到反複證實具減輕慢性焦慮的效果。如你每日練習冥想，可減少服用鎮靜劑的劑量。
冥想的哲學原理
人是活在當下的，所以要關注眼前的生活。不要對你在冥想的過程中所產生的想法作出評判或反應。與「語音冥想」類似，冥想可以自行練習，也不需太多準備，但有些「冥想療法」必需先跟導師學習才可自行練習。
注意事項：練習冥想可以釋出情緒，對於精神病患者恐怕難以控制。如果你在接受「藥物治療」，「冥想療法」也可能增強某些人所服藥物的藥性。因此，如你決定定期練習冥想，請詢問你的醫生，讓他指導你服抗焦慮藥物的劑量。
語音冥想
「語音冥想」是指反覆吟誦或默念一個「字」或「短語」，以達到聚精會神、平心靜氣的目的。反覆這樣做，可以釋放憂慮或焦慮情緒，讓你的身心得到鬆弛。不論是詞、祈禱文或短語，你可選擇自己喜歡的語音，只要你能集中精神於這語音上便可。
做法：
- 找一個安靜且不受打擾的地方
- 在你覺得最舒服的位置上，坐直下來。你可坐在椅子上，或坐在地板的墊子上。重要的是，你坐得舒適，坐得直
- 吟誦或默念你所選的語音：例如，「哼嗚」或單字（例如：「一」），或短語（例如，「我很平靜」）；只要是聽起來覺得舒服的聲音便可
- 有節奏地、慢慢地不斷重複你的語音
- 重複吟誦或默念你的語音，可持續5至30分鐘
正念冥想－「身體掃描」
做法：
- 坐下或躺下，任何姿勢均可，只要你覺得最舒服
- 從身體的任何部位開始，這可以是頭，也可以是手腳等
- 感受身體這部位在那時候的全部感覺。是否覺得溫暖、輕，還是重？不管是什麼感覺，只需要「感受」和「意識」它
- 你只要描述你的感覺，而不需對那些感覺抱有正面或負面的感受。不要帶有「感情色彩」，只關注於你的感覺。盡量識別那身體部位的特徵，以及它所帶來的感覺
- 在你已經識別並感受到那部位與其感覺後，就轉到另一個部位。從身體的其他部位重複相同的程序
- 重複直至你認為所有部位都完成相同的程序
聲音冥想
透過一種聲音媒介把你繁雜的思想活動轉移並進入鬆弛狀態。 「聲音冥想」的理念不是集中於周圍的聲音，而是集中於周圍的寧靜。這需要大量的精神能量，有助你進入理想的鬆弛狀態。
做法：
- 尋找一個舒適的位置坐下
- 集中精神於你的呼吸上；每次吸氣和呼氣用大約六秒時間
- 繼續按照第二步的描述呼吸，同時把精神集中於你周圍的聲音
- 不是集中於聲音本身，而是集中於聲音以外的寧靜和空間
- 想像你思想中的每一種聲音。它們來自哪裡？是什麼產生這些聲音的？
- 進行練習持續10至30分鐘，直至出現平靜的感覺
漸進性肌肉鬆弛
幫助你緩解壓力所帶來的肌肉緊張。焦慮對你的心理和生理都會構成壓力。通過依次序收緊和放鬆不同的肌肉組，你便能認識你的肌肉收緊和放鬆時的差別。在進行練習之前，該由一位治療師來指導你，以助你認識怎樣收緊肌肉。
從十六組肌肉開始，隨著定期練習，以及你學會如何真正感受你的身體進入鬆弛狀態，你就能夠通過對更大的肌肉組織進行鬆弛練習，以減少你需要收緊和鬆弛的肌肉組的數量。
做法：
「漸進性肌肉鬆弛」的理念是收緊每一個肌肉組持續約10秒，然後突然釋放，並持續鬆弛至少15至20秒，在進入下一次肌肉練習前，注意在鬆弛時去感覺肌肉組的狀態，而不是在收緊時才感覺。
- 確定你處於一個安靜和舒適的環境裡
- 在你收緊一組特定的肌肉時，用力要適中，不要扭傷，持續7至10秒。你可計數「1001」、「1002」等，作為一種計秒的方式
- 全神貫注於正在發生的事情上。感覺每組特定肌肉的張力增加，想像正在收緊的那組特定肌肉會幫助你集中注意力
- 要突然釋放肌肉，然後鬆弛，享受突然的鬆弛感。在進行下一組肌肉前，讓這種鬆弛持續至少15至20秒
- 在鬆弛階段，你也可對自己說：「我在放鬆」、「釋放」、「讓壓力飄走」，或其他放鬆的語句
- 在練習過程中，集中注意力在你的肌肉上。如你的注意力分散時，要把它重新帶回你正在練習的那組肌肉上
- 在練習特定的肌肉組時，你身體的其他肌肉盡可能保持鬆弛狀態
- 收緊和鬆弛每個肌肉組一次。如果特定的部位感覺特別緊，你可以收緊並鬆弛兩至三次，而每組循環之間約等候20秒
步驟：
- 開始時，用腹部深呼吸三次，每次都要緩慢地呼氣。在你呼氣時，想像緊張開始從你體內流走
- 緊握你的拳頭，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒；所有其他肌肉組使用相同的時間
- 把前臂拉向「肩膀」來收緊你的「肱二頭肌」，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 收緊你的「肱三頭肌」，這塊肌肉位於你的上臂的背側，通過伸直你的手臂並鎖住你的肘部，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 盡可能抬高眉毛來收緊你前額的肌肉，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。想像你的前額肌肉在鬆弛時變得平滑又柔軟
- 緊閉雙眼來收緊你眼睛周圍的肌肉。保持七至十秒，然後鬆弛十五至二十秒。想像你的眼部周圍的所有肌肉深層鬆弛的感覺
- 張大嘴巴來收緊下頜，伸展你的下頜關節周圍的肌肉，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。嘴唇分開使你的下頜鬆弛
- 向後仰頭來收緊你的脖子後面的肌肉，就像你正在用你的頭接觸你的背部一樣（對這組肌肉的動作要輕柔以避免損傷）。只集中收緊你的背部肌肉，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 進行幾次深呼吸，把頭部擋在舒適的表面
- 抬高肩膀來收緊你的肩部，就像你正在觸摸你的耳朵；保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 肩膀壓向背部來收緊你的肩部周圍的肌肉，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。該部位往往特別緊張，你可重複收緊－鬆弛二次
- 通過一次深吸氣來收緊你胸部的肌肉。保持10秒，然後緩慢鬆弛。想像你胸內的過度緊張都隨呼氣流走
- 向內吸入你的腹部來收緊你腹部的肌肉，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。想像一陣一陣的鬆弛感覺散發到你整個腹部
- 將背向後彎來收緊我們的下背部。 （如果你有下背部疼痛，你可省略這一步驟）保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 提緊臀來收緊你的臀部，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。想像你臀部的肌肉變得鬆弛柔軟
- 伸直你的膝蓋來收緊你大腿的肌肉。因大腿的肌肉附在骨盆上，你必須同時收緊你的臀部和你的大腿。保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒。感覺你的大腿肌肉平滑並完全鬆弛
- 向上彎曲你的腳趾來收緊你的小腿肌肉（小心彎曲以避免抽筋）。保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 通過向下彎曲你的腳趾來收緊你的腳部，保持7至10秒，然後鬆弛15至20秒
- 若有特定部位仍然緊張，對這些肌肉重複做一、兩次的收緊－鬆弛循環
- 現在，想像一陣一陣的鬆弛感覺緩慢擴散到全身，從你的頭部開始，逐漸穿過每一組肌肉，直到你的腳趾
在第一次練習時，整個程序應需要使用20至30分鐘。熟練後，時間可以減少到15至20分鐘。每天一次定期練習「漸進性肌肉鬆弛」，將對你的焦慮情緒產生顯著的緩解作用，還可減少「驚恐發作」的次數。這練習也對減低焦慮症狀有效。
自控鬆弛
你可自行練習「自控鬆弛」療法。練習「自控鬆弛」時，全身各處的血流量會加大，從而達到放鬆的效果。你可只專注於雙臂和雙腿，或專注於全身各處，並使用簡單的詞語，就可讓你的血流量加大，讓你身體這部分感覺溫暖、沉重或清涼。不管血流引向至什麼部位，你要聚精會神，然後逐漸鬆弛。深呼吸有助這種練習達至鬆弛。
做法：
- 擺出任何姿勢，只要自己覺得舒服便可
- 從你緊張、僵硬或疼痛的身體部位開始
- 思想集中於那個部位，對這部位重複「指示語」
- 重複「指示語」是讓你的身體接受你的暗示。例如你指示自己手臂「我的手臂感覺又重又暖」，你會開始覺得這個部位血流加快，開始熱起來
- 這部位開始熱起來時，你可移到身體的其他部位，並開始「指示語」
- 所有身體部位都完成後，你可回到仍然覺得緊張的部位，重複「指示語」
十分鐘辦公室健康運動減壓
步驟：
- 每一個伸展動作都要慢慢伸展到有點緊繃，持續5秒，再回到起始位置
- 每次伸展動作後要放鬆5秒，然後才做下一次伸展動作
- 頸部旋轉與身體旋轉的動作，只要盡量轉到有點緊繃，就可回到起始位置，不需持續伸展
- 動作過程中要配合呼吸：伸展時吸氣，持續伸展5秒時輕鬆呼吸，回到起始位置時吐氣
- 運動全程要注意肩膀放鬆
身體各部位的做法：
手與前臂
- 前臂旋轉：雙手掌心向下，前臂放在桌上，作掌心轉向上的動作
- 手指伸展：手指盡量張開，接著輕鬆握拳
頸部：強調後頸部伸展與頸部關節活動
- 頸部前彎：縮下巴，雙手交握放在頭後，肩膀放鬆，用手帶頭向下，做點頭的動作
- 頭部旋轉：縮下巴，頭慢慢轉向右側，感到緊繃後可回復原位； 重複五次後，轉向左邊做五次
上半身：強調前胸、身體側邊及手臂彎曲側的肌肉筋膜伸展
- 擴胸運動：雙肩自然下垂，手心朝前，兩手臂稍微向外張開；手肘伸直，手指張開伸直，手腕向後彎起來；縮下巴後，上背靠著椅背做往後仰的動作，以伸展手臂前側和前胸的肌筋膜
- 身體側彎：兩手交握，手肘伸直向上舉到耳邊，帶著身體往右側彎; 重複五次後，往左側彎
引導式催眠療法
催眠能改變你大腦活動的水準，從而改變你的思想狀態。如護理員或治療師跟你一起做，你會先進入昏睡狀態。然後，你會得到暗示或指令來減少焦慮。你完全清醒過來後，這些暗示會幫助你放鬆，並處理日常生活中的焦慮。
做法：
注意：為了安全起見，也為了達到最好的效果，你要在護理員或治療師的引導下，完成「引導式催眠」的整個過程。
意象導引
焦慮症患者經常產生消極思想或自言自語而引致焦慮，而「意象」是有效緩解焦慮的技巧。這是超越認知的手段，因你正在運用你的想像能力，把你的思想帶到讓你感到鬆弛的平靜情境。想像一個平靜場景的關鍵在於把你不安寧的思想狀態轉移，進入深層鬆弛狀態。積極想像的能力更有助其他治療焦慮的方式。
「鬆弛意像」實際是一種輕度的自我催眠。你可在治療師的引導下進行，或可以自己進行以達致鬆弛狀態。無論何時，選擇你希望看到的畫面，以幫助克服日常生活中因焦慮帶來的壓力。
做法：
- 選擇你感覺舒適的姿勢
- 意像讓你放鬆或平靜的環境*
- 用短暫的時間，平靜地、清晰地想像這一場景
- 把注意力專注在想像的平靜場景中，以加深你的鬆弛狀態
- 你緊張的肌肉會緩解，心率減慢，呼吸加深，手腳變得溫暖等
- 需要時，你可重新回到這一場景
*平靜的環境可以是安靜的海灘、在群山中的一條小溪或是一個平靜的湖泊，又可以是你舒適的臥室。不要把自己限制在現實環境中，你可以想像自己漂泊在白雲上或坐在魔氈上飛行。
平靜的場景
五覺：
你要適當地使用具視覺、聽覺、觸覺和味覺的語言來描述意像的場景，以增加身處其境的能力。
首先，記錄你設定的平靜場景，並用生動的語言來詳細描述，也要盡可能描述自己的感受。下列問題可幫助你設定場景，例如：
- 這種場景看起來像什麼？
- 以什麼顏色為主？有什麼聲音？
- 是在什麼時間？
- 溫度如何？
- 你與這場景的接觸或身體所接觸的是什麼？
- 空氣的味道是怎樣的？
- 是你獨自一人還是有其他人？
平靜場景的例子：
你在一個美麗的海灘漫步，赤腳沿著海邊走，感受到腳下堅硬的白色沙粒。隨著潮起潮落，你聽到海浪的聲音。這聲音令人安寧，讓你達到鬆弛狀態。海水是漂亮的藍綠色，在浪頭上點綴著白色的泡沫。
在靠近地平線的位置，你看到帆船在滑行。海浪聲讓你進入鬆弛狀態。你每次呼吸都吸入帶有鹹味的新鮮空氣。在溫暖的日光照耀下，你的膚色泛著紅光。你感覺到一陣微風拂過你的臉頰和頭髮。在整個場景中，你感到非常平靜和舒暢。
你可以錄製你的場景，在你每次進行「漸進性肌肉鬆弛」或其他「鬆弛技巧」時，練習想像這個場景，以加強你對這場景的記憶。久而久之，你會牢固地記住這場景。在任何時候你記起這場景時，有助平復你的情緒和丟棄焦慮的思想。
寧神音樂
音樂有「語言靈魂」的稱號，能觸及你的內心世界，也能提升你較低落的情緒。在選擇音樂時，要選擇那些適合鬆弛神經，而不是激增情緒的音樂。
書法療法
書法療法, 是基於人們書寫時對圖像及字符的反應, 而作出的不同效果。整體的操作, 可以達致情緒-心腦一致性的狀態。簡而言之。在書法過程, 人們的身體趨向平靜、穩定、規律化; 認知活動於顯示高度醒覺、注意集中、反應敏捷、思維清晰而靈活的現象; 還能展示出一種身心同步和諧的狀況, 產生身心保健、治療和行為矯治的效應。
書法訓練
在訓練過程中，書者的呼吸要平穩，肌肉的放鬆，同時視覺、運動等都要協同工作，身體也要做出調整。專注與放鬆對訓練和治療過程至關重要。
書法訓練的核心，是控制毛筆，掌握方法。為了達到專注，書寫時書者的吸氣深度和呼氣的平穩，控筆追踪符號, 圖像和文字, 可使身體脫離壓力, 焦虑及負性情緒， 進入心身和諧狀態。
壓力及焦虑之療法比較
近來, 書法與幾項主流療法，對照壓力, 焦虑 及负面 情緒的比較, 包括生物反饋（biofeedback）、針灸（acupuncture）、藥物（medicine）、靜坐（meditation）和放鬆訓練(muscle relaxation), 認定書法與任一療法比較, 有效程度至少相當; 而在有些指標上，書法的效果甚至超過這些療法。
高尚仁