四、「認知療法」包含哪些練習？

你的腦袋裡也許充斥著很多負面自語的想法，以及一些自發的思維，它們可以不知不覺地導致恐懼；又或許你總是對某些事物抱有負面感受，這使你不敢嘗試新的運動項目，不敢上新的課程，或害怕乘坐公共交通工具。

要改變這些負面的思維是有可能的，本節的認知練習是一個積極的過程，治療你的恐懼或驚恐，並在你感到焦慮，產生想法和自語時幫助你。

思路追蹤

首先，要通過思路追蹤來識別你扭曲的思維屬於哪一種類型，以及這種思維在什麼情況下產生。思路追蹤是指通過日誌的方式把焦慮的或恐慌的思路及發生的時間、日期、情景記錄下來。因為這是日誌，所以想到什麼便記什麼，只供自己看。在日誌中，你可以記錄：產生焦慮時的自言自語，對所發生的情景的理解，以及根據這些想法做出的預測。你只要把你的想法確實地記錄下來即可。

指示：

日誌的結構應該分欄，這樣你可以記下焦慮的主題，追蹤焦慮發生的日期和時間及情景。你還該追蹤這些焦慮的想法是跟過去的還是將來的有關。你要盡可能詳細地描述這些想法。不要使用如「我會失敗的」或「我會丟臉」這樣泛泛之語，要描述為什麼你認為自己會失敗或丟臉。另外，要識別這種情況發生的時間，而不是含糊地認定它會發生。

思路追蹤日誌的範例：這個人很擔心考試不及格

摘自 Hazlett-Stevens(2008)

運用「認知療法」改變思維扭曲、負面的自語和信念

特定的情景可以導致焦慮，運用「認知療法」可以去除與這個情景有關的憂慮的想法、負面的自語和信念。

如你已經識別自己的憂慮想法、發生的時間、支持它的證據及由此產生的自語，就可運用以下許多方法來克服焦慮。

正面的自語和自語的重整

正面的自語包括改變負面的自述，以促進你積極改變的動力，增強自信，降低焦慮及加強體能。這是一個簡單的方法，每天都可以應用。開始時，你可能會覺得尷尬或難以相信，尤其是如果你已習慣貶低自己，或在產生焦慮的想法時，或遇到焦慮的事情，用負面的自語來應對。

例如，不要說：

• 「我自己永遠都不會獨自開車過橋。」
• 「我一點吸引力都沒有。」
• 「我不會成功的，我什麼也做得不好。」

你可以改變負面的自語，使它變得正面、鼓舞人心：

• 「我可以獨自過橋的。」
• 「只要我想變得漂亮，我就一定能做到！」
• 「我可以成功的，只要我想做到，我就一定可以做到！」

正面自語 (家庭)

上班一族經常面對著不同的壓力，壓力往往會令人沮喪而引致焦慮，這時我們可以透過正面自語來鼓勵自己，重新評價自己，增強自尊和自信，可減少焦慮。例如: 「當我們面對挫折時，可當作是經一事，長一智，就當作是一場磨練。」我們可用正面的態度，轉化過去負面的想法。

使用「認知療法」治療病態憂慮

這些練習的目的是為了治療病態焦慮，或妨礙你治療焦慮的憂慮。因為憂慮和擔心是不健康的，這些方法不一定能一下子解決你的問題，卻能幫助你更積極地解決根源問題。

對過度焦慮或極端想像的憂慮延遲技術

有時候，我們對生活中的某個特定情形產生的焦慮是很強烈的，同時也會引起我們對其它方面的擔憂。例如，對交通阻延的擔憂可以擴展到總是怕遲到，甚至怕失去工作。出現這種情況時，你可以運用延遲憂慮技術來停止憂慮，並積極地處理擔憂。

極端想像是指另找時間來任由焦慮的想法發展成極端，而不要讓它在引起壓力或焦慮的事件中發生。這樣做，當焦慮事件發生時，你就可以把自己的想法與它脫離，讓自己知道，你可以控制自己的消極或焦慮想法。

例如，開車時不要擔心交通情況，你可以製定一個「憂慮時間」來想這事。然後，以這個「憂慮時間」產生的想法進行思路追蹤，並記成日誌。這讓你找到現實的解決方法，來減輕憂慮，而不會在真實的焦慮情景中變得越來越嚴重。

可能性和見證

根據過去的經驗，檢驗以往你自己對某種擔憂或事件的理解有多大可能會成真。

指示： 
檢查自己所擔心的事發生的可能性和真實性。比如，你計算自己現在或將來是一個「失敗者」、「沒有吸引力」，或「永遠」無法過橋的可能性有多大？

記住，這可能沒有辦法計算出一個準確的百分比。

另類解釋和預測

這種「認知療法」是指想出其他方式來解釋焦慮事件。通常，一個焦慮的想法可能跟過去失敗的解釋，或對將來的預測有關。最後，你會發現它們只是一些理念，而不是事實。從另一個角度來看引起焦慮的情景，你可能會發現你的解釋或預測完全是負面的，還能對事情做出中立的或積極的解釋。

用一張紙把正面的和負面的結果都記下來，以審視事件發生的可能性，或對過去解釋的真實性。

審視證據：有多少次考試不及格？曾經有人說你沒有吸引力嗎?其他人說過多次還是你自己這麼說呢？有多少次你試著獨自過橋？是很多次還是從來沒試過？失敗的標準是什麼？重新評估之後那還算失敗嗎？

儘管事件只發生了一次，我們可能會把這事過度概括或把這獨立事件看成一場災難。由於焦慮，我們甚至可能什麼都不敢嘗試，因此我們對某些事情會擔心失敗，實際上從來沒有嘗試過。

減免災難化或尋找正面的例子

指的是把擔心出現的災難從事件中分離出來，用正面的例子代替它。不要把可能出現的最糟後果和世界末日視為焦慮事件的唯一結果，而要問問自己，如果自己所擔憂的變成事實，會有什麼事情發生？

現在，許多人擔心失業。失業了會怎樣？會馬上無家可歸嗎？有沒有其他結果？其他可能有如找工作期間有存款可以用，或同事可以幫你找到臨時工作。你可能已在一家公司工作多年，在市場上可能有一些職位給你更多的權力或自由度，是你從未遇過的。即使後果可能和想像中的一樣嚴重，但也可能有其他積極的後果。

另外一個例子是怕和戀人或配偶分手。如果分手了，生活會怎麼樣？你可以找其他人嗎？沒有別人更適合你嗎？如果你想辦法讓自己過得開心一點，他/她會不會對你不滿意？

接納

既然你已經花時間任由自己擔心焦慮事件，並已審視了它的現實性，想出正面的替代結果，那麼你就有另一種選擇：接納。你可以接納某些導致焦慮的事，這時你已有辦法把導致焦慮的「扭曲思維」、「負面的自語」和「災難性」的想法分割出來，從而減輕憂慮。

比如：

• 「我再也不會獨自開車過橋了。」
• 「觀眾討厭我的演講，我是知道的。」
• 「我好像無法準時上班。我要被炒魷魚，下輩子要挨窮了！」

通過審視自己憂慮的想法，並審視它們是否現實，然後接受它們，憂慮的想法可以變成：

• 「我過橋的時候，可能有點緊張，但我一定可以的！」
• 「可能有部分人不喜歡我的演講。」
• 「這次我可能會遲到，但並不意味我會失業或會受窮。」

對自我、世界和將來的核心信念的「認知療法」

如果你對自己、世界及將來的觀點是負面或滿有憂慮的，你日常的想法和生活就會蒙上負面的色彩。這類「認知療法」的目標是通過基本的信念及思路追蹤，從而改變自發思維或自語。

重組歷史

通過審視「核心信念」的來源，你可以找到影響你的信念的早年消極經歷。跟上述方法類似，你根據這些想法的真實性，或通過積極的「替代思維」，對過去的經歷重新闡釋。這並不是指你年輕時經歷過的創傷不真實，或過去不痛苦，只是意味著現在的你已不再需要保留這些想法。

例如，從小到大，你的家庭經濟條件可能曾三餐不繼，沒有多餘的錢買禮物和奢侈品。今天你有錢了，但是仍是怕錢不夠，過得不開心，或花錢的時候，會覺得內疚。你今天的想法可能是由於過去家庭經濟困難所造成的。過去也許生活艱難，但今天這情況已經不存在了。

重新詮釋過去的方法之一是思考過去的艱難經歷令你學會了什麼。你也許學到了定期攢錢。你也許學會如何討價還價，做到少花錢，而和事業有成的朋友的生活水平相同。今天，不必為生活過得艱難而感到內疚，不要擔心失去一切。你可以形成新的信念，使它符合現在的生活。

在「思路追蹤」日誌中，你可闡述導致焦慮想法的「核心信念」，以形成新的信念，並記下這些「替代想法」。

調節信念或建立預防性信念

在處理問題時，我們的核心信念常常處於極端。例如，你認為自己總要控制自己的情緒，因為流露感情是軟弱的表現。但是，如果不發洩小的情緒或擔憂，就會因克制情感或情緒突然爆發而導致焦慮。

由於世界觀或對自我的要求嚴格，這可能會產生焦慮，因此放棄極端的信念，並進行調節，就可以降低焦慮。不要堅持認為流露感情就意味著缺乏自制力，你可以通過積極的替代思維調節這信念。這就好像大笑意味著你在控制自己的幸福感，或你可以在最親密的朋友面前盡情釋放自己的感情。

你可能只是追求絕對的完美。不要在生活的每方面都堅持這一信念，對一些不必苛求完美的事不要太過嚴格。例如，在做飯時，可以多嘗試新菜式，輕鬆一點。對做飯的要求不必像對工作那麼高，這樣讓你有一定的自由，緩解自己的核心信念。

在你的思路追蹤日誌裡，你要記下並處理能導致焦慮的核心信念，經過調節後，把替代想法記下來。

元認知療法

元認知療法是「認知療法」的擴展，旨在處理兩種焦慮問題：

• 認為憂慮不可控制的負面信念
• 對焦慮危險性的負面信念，以及對憂慮的正面信念

元認知療法並不是要追蹤和處理導致焦慮的想法或核心信念，而是處理關於焦慮本身的核心信念，還有焦慮如何作為處理問題的一種機制。儘管元認知療法取得了成功，但治療師和患者都覺得它太抽象。元認知療法要在治療師的幫助下進行，因為它有很深層次的理論性質。