二、「認知療法」如何減輕焦慮？

在你嘗試以「認知療法」來改變你的自語、想法或信念之前，要理解認知療法的基本概念。

「認知療法」處理兩種錯誤的思維過程：

• 「認知扭曲」或「自發思維」
• 對自我、世界和將來有錯誤核心的信念

合理的擔憂何以導致焦慮?

我們許多時可能會產生扭曲的看法或自發思維，最後導致焦慮。例如：有些人對自己的看法已經不知不覺地扭曲了，他們可能算術不好，可能對吃飯和鍛煉存在憂慮，或在考試時產生恐慌等。有些人沒有安全感，不管在什麼地方，獨自走夜路也會害怕。現在，人們可能擔心經濟狀況的變化，特別害怕將來沒有錢，或存款不夠用。

有時候，這些觀念是有現實根據的，或是從過去的經歷得出的結論。那些對吃飯和鍛煉擔憂的人可能在兒時體重不足或體重超標；害怕獨自走夜路的人可能十年前曾遭搶劫；怕積蓄不夠的人可能是年輕人，或剛從大學畢業。這些擔憂可導致焦慮，影響正常生活。如果擔心體重的人停止進食，受過驚嚇的女人不敢外出（連上班也不敢），剛畢業的年輕人開始囤積東西，那麼本來合理的擔憂就變成嚴重的焦慮問題。他們需要幫助來減輕焦慮。

錯誤的思維如何變成負面的自述或自語?

當合理的想法發展成焦慮，便會損害我們的身體和心理健康，而「認知療法」可以幫助我們。

大多「認知療法」的干預過程和原則如下：

首先，「認知療法」是先識別毫無根據的想法，或被誇大的想法，這些想法可以影響到我們的行為和自我評價，即是「認知扭曲」，它們可以變成負面的自述或自語。以下是幾個有關認知扭曲的例子：

災難式思考

災難式思考：認為一件事決定所有事情的成敗，或一招不慎，全盤皆輸。

過度概括：把一件事的經驗推廣到所有的事情上。

• 「我三次約會都失敗了，我什麼都幹不成。」
• 「我申請工作都沒有受錄用，將來學校也不會錄取我。」
• 「我最近的經濟狀況看起來不太好，我又不善於獨自生活。」
• 「我無法按時上班。我要被炒魷魚了，一輩子都會窮困潦倒。」

全有或全無的思考

全有或全無的思考：看待自己表現的方式很極端，非黑即白，所有事情若不是非常完美，就是徹底失敗。

• 「如果這學期我不能每科都拿取高分，我就是個很差的學生。」
• 「我和上級說話的時候，發錯一個音，他可能會認為我能力不足。」
• 「那家餐廳沒有我要的菜，我們的第一次約會徹底失敗了。」

自我應驗預言

自我應驗預言：用現在負面的行動和信念預言將來的失敗。

• 「如果現在乘這輛巴士，我知道我會驚恐發作。」
• 「我不能申請升職，肯定會被拒絕。」
• 「我太笨了，我不可能在學校裡拿取高分。」

心理隔濾

心理隔濾：總想著負面的事，最後改變你的整個人生觀。

• 「如果小李不幸遭到解雇，那可能整個部門都會裁員，我就是下一個。丟了工作，我就要賣車，又會還不起貸款，甚至無家可歸。為什麼我還要重視這份工作? 我看我還是『算了吧』!」
• 「我希望上司別為我之前說的話生氣，否則我怎能放下這件事?我會睡得不好，第二天肯定累死了，更會容易發脾氣。我以後不該跟他們說話。」

應該、必須或需要

應該、必須或需要：設定一套嚴格的規則或信念，實際上卻做不到。

• 「我只能吃綠色蔬菜。」
• 「我必須每天鍛煉身體，要不然就說明我不夠專心。」
• 「觀眾一定討厭我的演講，我是知道的。」

心理折扣

心理折扣：拒絕正面的經驗或不能接受正面的反饋。

• 「我敢肯定，她說我今天很漂亮只不過是想鼓勵我一下。」
• 「我能拿這個獎只不過是因為沒有其他人申請。」
• 「他今天對我這麼好不過是他今天心情不錯。」

人格化

人格化：把自己視為導致某負面事件的原因，而實際上自己和這事沒有關係。

• 「約翰起晚了，如我能開車再快一點，他也許不會遲到。」
• 「如果我不把煙頭扔到窗外去，車禍也許不會發生。」
• 「我買給她的吹風機不夠安全，所以她的房子才會著火。」

推卸責任

推卸責任：把你的行為所產生的責任推給別人。

• 「要不是我的朋友喝這麼多酒，也許我也不會如此。」

測心

測心：覺得別人都在說你的不是。

• 「我知道他們都在說我是個白痴，我沒有一件事是做對的。」

這些話在你無意識下脫口而出，這就是自發思維。你沒有正面地思考就說出來；或許這是你在某些特定情形下的自言自語，稱為「負面的自語」。

通過「思路追蹤」可以識別這些扭曲的想法。進行思路追蹤時，你可以把這些想法和發生的時間寫成日誌，下次同類事情發生時，你就知道自己在想什麼，什麼時候產生的這些想法。

識別扭曲思維後，你就可以進行各種練習，把負面的想法變成正面的、健康的想法。這其實是一個「半杯水是『半空』還是『半滿』」的問題。同樣的杯，等量的水，你覺得杯子是半空，還是半滿，這是問題所在，從而幫助你採取「正面的態度」進行思考。

範例：

從「半空」的角度來看問題：

設定一個場景：清晨，假設你昨晚沒睡好，你要開車上班去，離家前你和老公為下班後誰去超市買東西的事發生了爭吵。

上車的時候你對自己說：「真討厭，這車柄不好用。」

你砰的一聲關上車門，加大油門，心想：如果不是跟那個倒霉鬼在一起，我完全可以買得起更好的車。到了辦公室，一位同事跟你打招呼，你暗自想：「真是個混蛋，故意在我面前炫耀自己心情多好。」然後，你開始工作，一整天都很壓抑著，心情不好。

從「半滿」的角度來看問題：

早上上車，你對自己說：「這車柄不好用，可能需要維修一下；但這也是老爺車的特色啊。」

你砰的一聲關上門，加大油門，心想：「他為人不錯，只是不知道我沒時間去超市。」

上班後，一位同事跟你打招呼，你暗自想：「今天早上，至少有人心情不錯，也許我也可以開心一點。」

然後，你開始工作，你很有可能沒有壓抑或不適的狀態了。

「認知療法」與「認知行為療法」

焦慮能產生負面的想法和自語，通過「思路追蹤」識別焦慮之後，你可以運用認知療法替換這些想法和自語，能夠達到以下其中一個目的：1) 減少恐懼感；2) 消除導致恐慌的情景和想法； 3)增強身體健康或改善對自我的整體感覺。

嘗試改變自己的想法和自語，看事物的正面能使你抵消焦慮並增強自信，同時增進健康和耐力，改善呼吸和心血管健康，增強免疫力，減輕壓力和防止過度勞累。

「認知療法」可以在生活中運用出來。如你和治療師或同伴一起練習，就可以審視自己的練習和進度。

「認知療法」可與行為療法(Behavioral Therapy)相結合，以處理由於適應不良的認知過程所導致的行為，這就是「認知行為療法」（CBT）。行為療法的過程包括識別、設定目標和方法練習或日常練習。

跟「行為療法」及「認知行為療法」類似，「認知療法」要求你主動、積極地練習。如果你覺得自己無法堅持練習目前的焦慮療法，也可以試試「認知療法」。如果你自行練習時需要別人的支持，請參閱社交支持，以了解相關方法，讓治療師和拍檔參與你的治療。而一些「認知療法」的練習要與治療師一起進行。

儘管「認知療法」和「認知行為療法」處理的某些核心信念可能是經歷所造成的，這些方法所應對的卻是眼前的問題。如果是由於早年的經歷和創傷，其他療法可能對你更有用，比如心理動力療法。