一、什麼是「正面自語」及「認知療法」(Cognitive Therapy)?

「認知療法」（Cognitive Therapy)是用於找出導致焦慮的想法和信念。有些想法或誘因會引起我們憂慮，自己卻不知道為什麼或怎麼辦。

而「認知療法」(Cognitive Therapy) 便可以幫助你。我們的焦慮往往源自內心對現實的扭曲，特別關注事情消極的一面，責備他人，或誇大負面的事情，而不思考我們這樣想事情合理與否。「認知療法」(Cognitive Therapy) 的練習是通過日誌的方式，採取了有組織的方法，識別焦慮的想法和「負面自語」。一旦識別在何時何地產生焦慮的想法及其細節，你就可以運用各種「認知技巧」，檢驗想法是否合理，找出哪些信念導致焦慮。由此，你便會產生正面的情緒及減少焦慮。

研究顯示，「認知練習」能有效減少焦慮和負面的情緒，增進心理和生理健康、幸福感及在各項活動中的表現[9]。與此同時，研究還證明負面的自語和想法對人造成的傷害，強調「改變想法」的重要性[9，13]。

「認知療法」可以和其他訓練及策略相結合，促進減少焦慮，也經常和行為療法相結合，從而減少焦慮所導致的負面行為，如孤立、衝動等。儘管許多「認知療法」可單獨進行，但是同伴或治療師所給予的支持也能有效調整「認知療法」的過程，或可以從這些系統訓練中得到反饋。

這節課你將學到：

• 思路追蹤：從一種有條理的日誌追蹤想法和扭曲自語的成分，從而找出和解決你所擔心的問題，並檢驗你的負面看法是否符合現實。通過「正面自語」及自我暗示重新評價自己，以增強自尊、自信，並減少焦慮
• 使用「認知療法」改變負面自語及扭曲的信念：用以審視自己負面的想法和自語，根據令自己產生焦慮相關的經歷，找出替代想法
• 使用「認知療法」改變對自我、世界及將來的核心信念：對現在的生活持更正面的態度，轉化過去否定的想法
• 「元認知療法」：認知療法的形式之一。在治療師的幫助下，找出自己所憂慮的信念

你要結合自身和焦慮相關的經歷及生活習慣，尋找可用的認知療法，並將這些技巧融入自己的日常生活中，就可找到最合適的方法，對症下藥。