三、「正面自語」(Positive Self-talk)及「認知療法」對於焦慮有哪些療效？有哪些研究成果？

研究表明「自語及認知」中，有很多影響我們情緒的方法，有正面的也有負面的，取決於我們如何看待自己的能力、經歷、自語[17]。

有焦慮問題的人容易先以負面的態度看待事物，產生更多負面的觀念和自語[25]。自語本身可以改變你的行為，還能導致負面的事件[18] 發生。與此同時，我們的想法也可影響自語。科學研究也告訴我們，要以正面的心態思考，善待自己[18]。

正面自語

「正面自語」對情緒和社會關係產生健康的影響。首先，正面自語可以增強自信，減輕焦慮，從而促進更多的正面自語[19]。在實驗中，人們認為那些能夠正面地進行自語的人更有能力、更有水平[31]。研究表明，獲得朋友、導師或領導積極支持的人，更能促進「正面自語」[32]。

負面自語

「負面自語」可以對你的情緒、行為和焦慮水平產生負面的影響[20]。你說的話不只影響你的心情，也會影響你的行為[23]。研究人員在研究人們於失敗情景中進行的自述類型，發現導致失敗的思維類型中出現「應該」、「必須」和「需要」這些詞[19]。在成功克服障礙的案例中，人們用的是正面的自語[19]。研究還表明，失敗和焦慮的自語和比賽中的嚴重焦慮有關[27]。反過來，比賽表現不佳會刺激負面的自語產生，使成績下降[17，32]。

科學家發現，一些人有先入為主的負面自語和想法，特別是有焦慮問題的人[23]。社交焦慮問題嚴重的人更容易對各種事件和話語作出負面的反應和解釋[23]。同時，負面的自述和社交焦慮問題的嚴重性也有關係[23]。在治療焦慮過程中，焦慮的自述會影響到焦慮的治療效果[20]。

儘管絕大多數對自語的研究是在美國進行的，但其他國家的研究也證明想法和自尊影響到自語和個人表現，消極的自尊心和想法與人的情緒問題都有關[18] 。在一項研究中，亞洲人和歐裔美國人的運動表現作對比。儘管歐裔美國人進行正面自語的次數更多，但當他們負面地自語，成績就差得多[ 28]；亞洲人方面，儘管他們更頻繁地進行負面的自語，但這不影響他們的表現[28] 。沒有研究發現負面的自語對亞洲人的心情產生影響[28]。

認知療法的研究發現

「認知療法」已獲證明能有效地改變焦慮症狀和表現，而改進自語就是方法之一[26] 。研究顯示，正面自語不僅可以降低認知焦慮，還可提高注意力[22]。「認知療法」已獲證實能夠成功治療焦慮，並在治療結束很長時間後仍保持治療效果[26] 。