四、在治療焦慮症時，我能選擇哪些社交支持？

對減輕和治療焦慮，可有幾種不同的幫助，包括非正式的、互助小組和專業的，還有本課提及的不同緩解焦慮的技巧。

如你正為朋友、家人或愛人治療焦慮，你可設法讓他們得到最大的支持，同時給予自己空間，多點關心自己。

準備接受「社交支持」── 與他人建立坦誠關係

在尋求或給予「社交支持」時，性格越外向，就越能夠與他人在互動過程中受益。為了幫你領會什麼是「敞開心扉」，以及如何向他人敞開心扉，請記住以下幾點：

• 你的主要目標是，通過與他人互動以獲得支持。
• 建立坦誠關係要抱著耐心和非批判的態度。
• 互動時，否定過去或期待未來，同時專注於現在，這對有效的互動很重要，從中你可以獲得幫助。
• 謹記社交互動的最終目標（無論是提供還是接受「社交支持」）。透過與他人建立坦誠關係，讓你更清楚理解他人的需要，達致目的和意義。
• 知道自己可以選擇相信或不相信什麼，這有助你控制互動的結果。
• 通過練習和積極的態度，以獲取更有效的結果。

普遍「社交支持」

研究把「支持」定義為「口頭或非口頭的交流，能夠減輕對某個情境、自己或其他人，或人際關係的不確定感，並增強控制自己的生活意識[2，16] 」。

擁有社交支持能幫助你了解自己的經歷，以及它們如何導致焦慮或憂慮，還能幫助你在產生焦慮時如何處理。

• 「情緒支持」：當你感覺壓力、焦慮、緊張不安時，接受心靈溝通以舒緩壓力。
• 「資訊支持」：有人引導你或指導你，助你了解自己的焦慮症狀，以及如何應對它們，以致最終得到緩解。
• 「實質性支持」：在你最需要時，讓某人伸出援手，予以幫助。

如果你擁有以上三種支持，你就能獲得「普遍的社交支持」。獲得「普遍支持」是指社交支持能讓你應對日常的壓力源或壓力事件，這樣你就得以將它們「發洩」出來，或擔憂的情緒產生時，早點處理，使其不會變成焦慮。

你可能會因一張數目很少的電話費單而擔心沒錢付費，或你要修理汽車卻不知道哪裡有好的修理技工。然後，你可能會擔心考試或工作。這些小事情可能轉化成嚴重的焦慮，例如，收到電話費單而令你擔心自己的生活；修理汽車會升級為擔心汽車在高速公路拋錨；又或為某個項目不能在規定的時間內完成而焦慮不安。如果我們無法單獨面對，而有人每天能和你交談，這些小問題就很容易解決了。

自助或互助小組

即使在你的生活中，缺少某些形式的幫助，或你身邊的人，不是你尋求幫助的最佳人選，還有「自助」或「互助小組」可以幫助你。「自助」和「互助小組」給予你情緒和資訊方面的幫助。如果你和「互助小組」的成員交上朋友，他們也能成為你的「普遍支持」或「實質性支持」的來源。

• 如果你正在治療焦慮，你可以求助「互助小組」來處理你的一般壓力、憂慮或焦慮
• 如果你被診斷患有某種焦慮症，就要針對這種「焦慮症」進行治療。 「互助小組」能令你向他人學習，並分享和焦慮症相關的資訊和經歷，還會找到與「同病相憐的人」相處的方式。

心理輔導師或治療師

心理輔導師、治療師及其他心理學專家，都經過專業訓練，能夠為你提供資訊和情緒方面的幫助，還能透過針對某種特定的焦慮症或症狀、創傷或導致焦慮的重大事件，甚至與焦慮有關的「人際關係」，來幫助你減輕焦慮。 心理學專家能引導或教導你，幫你全面審視並應對焦慮。如你無法從治療或其他形式的「社交支持」中獲得有效的治療，精神病科醫生可能會讓你進行藥物治療。

如果你有「社交恐懼症」或「恐慌症」，而無法建立「社交網絡」，心理輔導師和治療師可運用「認知行為療法」，幫助你減輕焦慮症狀。

如何建立「社交支持網絡」

如能建立自己的「社交網絡」，在感到壓力或激動時，能獲得情緒上、資訊上和實質上的支援，防止產生焦慮。建立「社交支持網絡」的幾個重要步驟：

• 安排時間建立「社交支持網絡」：研究顯示，擁有各種社會聯繫，有助於你緩衝生活中的壓力和焦慮。態度樂觀積極能讓你建立更多社交關係，並增進幸福，因此你應積極發展自己的網絡。例如：你可以通過電郵和電話與人聯絡，或接受邀請外出[9，16]，你還可以尋找志同道合的社交團體，而不只是為了緩解焦慮而參加。如果你有喜歡的事業，那就主動去做吧。

• 「自信訓練」：在我們表達自己的需要或渴望幫助時，我們可能會害怕被拒絕或遭人批評。需要幫助的時候能敢於尋求幫助就稱為「自信」。當其他人提出要求，你可能會感到焦慮或內疚，「自信」能幫你對他們說「不」。「自信」還能幫你接受別人，同時保持自己安全的「情緒界線」。

  以下幾點有助你了解與人相處的權利可讓你改變自己，保持「自信」與人相處，從而減輕焦慮：
  • 首先，了解自己的權利。
  • 你有權感到健康，並生活在健康的環境中。你周圍的人可能在身體上或心理上不健康，或所處於的環境不健康，你要用「自信」改變這情況。
  • 你有權說「我不知道」或「不」，這是改變你的想法，而不必找任何理由或藉口，也不必感到內疚。
  • 你還有權為自己的行為找藉口，並處理這種行為所帶來的後果。
• 了解「不自信」的交流方式：「不自信」的交流方式是與他人被動相處，吹毛求疵，不能夠採取明確的行動或解決辦法，甚至不能處理焦慮性情境。以下是一些例子：
  • 「你從來不……」
  • 「你應該……」
  • 「你從來不准許我……」

  如果你用這些字眼，或從你尋求幫助的人之對話中聽到，就會令你受制於人、被動，或會產生更多的焦慮或憂慮。

  自信交流：
  「自信交流」是指有自信地與人交流，尊重自己和他人，並跟有自信的人相處，他們也尊重你的需要。「自信交流」讓其他人知道你有自己的意見，這並不等於你不尊重別人。通過「自信交流」，你也會吸引其他理智的、率直的人，他們不會操控你的生活，也不會給你帶來焦慮。以下是一些小祕訣教你如何「自信交流」：

  要用「我」來表達自己的需要和擔憂。最初你可會覺得難為情，所以常常用「你」來表達意見。舉例，如你擔心某事，需要個朋友傾聽你的發洩，請不要說：「你總是說個不停，我都插不上一句話。」

  你可以改用「我」來說出你感受，使自己的需要得到滿足：「我喜歡聽你的故事。我心裡有事，要是你能聽我說說就好了。」

  直接要求：明確說明自己的需要，讓人知道你尊重他人，亦為他人考慮：「我想和你一起看這部電影，之後我們一起討論劇情。」

  如果你覺得不自在或不合適，或有人讓你做不應該做的事，答應他會令你感到緊張或焦慮，就要拒絕此要求。讓人傾聽你的感受，但是對事不對人。這樣，你就可以做出明確而簡單的決定，你無需找藉口或理由，也不用道歉。

  例如，如果有人叫你去一個你不想去的地方吃飯，你可以告訴他們：「我不想去那兒吃，那兒的東西不好吃。我們找個大家都喜歡的地方吧。」

  接著，你可以提出直接的要求，找一處兩人都喜歡的地方：「為什麼我們不找別的地方，一個我們都喜歡的地方。」

  許多人認為，「自信」和「冒犯」之間有一條清晰的界線。這條界線就是「尊重」。如果你的眼神、語調、用詞等，表現出對他誠意尊重，你會顯得更自信，而不是冒犯。記住，避免冒犯的「一般法則」是，說話之前先要默想：我是『堅持自我』還是不尊重他人呢？

  通過自信交流，你可以拒絕那些給你帶來焦慮的人或情境，合理考慮自己的要求而不是冒犯他人。

• 體諒或互惠：「體諒」和「互惠」能拉近你和他人的社交技能。

  「體諒」意味著你能和周圍的人「感同身受」。如你能考慮並理解他人的言辭，並反應出自己的感受或意見，便可以減少「溝通不當」所帶來誤解和壓力。

  如果你認為自己不是一個感性的人，你可嘗試一些新辦法。例如：你告訴對方，你對他所說的話不明白，試著用自己的話再說一遍。甚至可以問他們：「你的意思是不是……」，然後再把自己的理解說出來。與其因為不理解而困擾或害怕，不如給別人一個機會同意你的看法，或描述他們的想法或感受。你先試著「替人著想」，並向為你著想的人「建立坦誠的關係」，你會覺得沒有那麼煩惱或擔憂。

  「互惠」和「體諒」類似，但是「互惠」還包括感謝幫助過你的人，並給予他們幫助。你曾接受他人的幫助，如能給予同樣的回報，這樣會讓你的「社交支持網絡」擴展，而且日趨穩定。通過回報他人，你令人覺得你是可信賴的、受人尊重的。

  支持是雙向的。如果他人總是找你幫忙，而從來不回報，你也會不高興的，所以你不能總是幫助那些不願幫你的人。 只求付出，不求回報會讓你身心感到壓力。同樣，如你總是接受他人的幫助而不給予回報，你會對他人產生依賴，若無人可以求助時，你會不知道怎麼「自助」，而可能會感到焦慮、害怕或擔心。

針對「害羞」、「社交焦慮症」或「社交恐慌症」的「認知行為療法」

即使有這些辦法能擴大你的社交網絡，你可能仍會覺得害羞，或擔心自己會很尷尬，或被人指指點點，不敢嘗試這些療法。這樣，你應該考慮接受「認知行為療法」，以幫助你應對與人交往所產生的恐懼和憂慮。請參閱認知療法和行為療法的課程。

幫助焦慮症病人的方法

如果你想幫助焦慮症病人，或認為某個朋友、家人或愛人可能患上了焦慮症，有許多方式可以讓你參與「社交支持網絡」。這助人的過程，有時會讓你覺得很困難。身為支持者，你需要情緒、資訊和實質上的幫助。以下的提示能讓你幫助別人的同時，又有自己的時間。

• 了解焦慮症狀的先兆：他們可能表現不理智的情緒和想法，比日常的壓力或憂慮更嚴重。他們可能「自我隔離」，對某情境產生不正常的憤怒情緒，或總是憂慮、緊張或焦慮。即使是在放鬆的環境下，他們也總是埋怨胃疼、心跳過快。 「恐慌症」患者會表現出心臟病發作的症狀，可能會強力呼吸、心跳加速，或感覺眩暈甚至暈倒。 「強迫症」 患者會對做事的順序斤斤計較，反覆做同樣的動作，像洗手，檢查東西是否失掉，也有可能堆積東西，什麼都不捨得扔掉。

  人偶然有這些感覺和行為是正常的，但如果過度頻繁，讓人無法工作、與人交往或照顧自己，那麼這人可能患上「焦慮症」或處在極度焦慮之中。

• 接受：接受你的朋友或家人正處於焦慮中，或患上焦慮症的事實。這不代表他們這時的軟弱是永遠的，如他們獲得適當的治療是可以根治的。你還要接受自己無法完全理解他人的焦慮經歷，因為你從沒有經歷過。雖然你試圖鼓勵他們振作，但是最好不要質疑他們的問題，要接受事實，在他們需要的時候施予幫助。

• 了解焦慮和焦慮症：需要時，你可以找其他支持者「了解相關資訊」，包括治療師、心理醫生或精神科醫生。網上、書本，還有很多資料，可助你進一步了解焦慮症，了解它們對生理和心理的影響。這些資料還能告訴你，有哪些療法和藥物能改善焦慮症狀，他們是否需要接受治療或住院。「互助小組」也能幫助焦慮症患者，以及告訴你如何幫助你身邊人的方法。

• 處理朋友或家人的症狀：身為患者的家人、朋友或配偶，你可以在日常生活中發揮重要的作用。偶爾你會助長他們的焦慮症狀，當然你是無意的。但記住，患焦慮症不是因人的錯，也不是軟弱的表現。

  以下多種方法有助你幫他們處理焦慮：
  • 滿懷希望：「支持者」充滿信心和希望，有助你更好地運用各種療法，幫助焦慮症患者，更能改善支持者在整個過程中的心情。「心存希望」地思考，或只是想像積極的結果，即使降低對結果的要求，都有助平復內心焦慮的困擾。
  • 為朋友或家人建立階段性的目標：不要為所愛的人設定很高的治療目標，要為他們設定幾個小的、可實現的目標，直到實現長期的改變。開始時，帶患者定期看治療師，叫他們按時吃藥，或每週都練習「認知行為療法」。總之，你要幫助他們慢慢康復。
  • 耐心與急切：記住，對患者來說，焦慮治療是很辛苦的。你可能想盡辦法令他們痊癒得快一點，或痛苦得以緩解，但如果太急進，會使他們再次產生焦慮或挫敗感。要記住，在康復的過程中，不要讓他們加添更多的焦慮。
  • 不要代勞：支持的意思是協助他人面對困難，代勞則是幫助他人做或讓他人做自己單獨做到的事。儘管你想支持和幫助他人度過焦慮性的情境和事件，但他們可能變得過度依賴你，甚至不知道自己能夠減輕焦慮。例如，如果只有你在的時候，你的親人才敢坐在擁擠的餐館裡，他們可能認為只有靠你才能解決問題，而不是靠自己所學到的治療方法。
  • 肯定成功：當你關心的人達到階段目標時，要給予他們積極的回饋。這能鼓勵他們繼續做下去。例如，你關心的人最終克服了內心的恐懼，敢於在擁擠的餐館吃飯，那就祝賀他們，讓他們知道別人注意到他們的進步。
  • 為自己建立看護者支持網路：身為支持者，為自己建立「支持網絡」同樣重要。多個「互助小組」為支持者提供情緒或資訊方面的支援，以及提供諮詢服務。你可以向這些小組尋求幫助，學習如何向有類似經歷的人尋求幫助。
  • 抽空：你可能會覺得支持者的工作對身心產生壓力。你自己的生活也需要別人的關心。你應「抽空」恢復活力，享有幸福感。不論對支持者或受照顧者來說，易怒、筋疲力竭和孤僻都沒有好處。放鬆、休息，給自己充電，這不僅幫助支持者，也幫助受看護者減輕壓力。

「社交支持」能否和其他焦慮症的治療方法結合？

「社交支持」應與焦慮症的整體治療方案結合。「社交支持」的效果得到科研的支持，可以改善生理和心理健康，這樣你就可以充分利用其他焦慮治療。將社交網絡加入治療中，要注意以下幾點：

• 與治療專家一起進行藥物治療，制定治療計劃，或審視治療效果
• 向其他人尋求幫助，盡最大努力減輕焦慮
• 雖然你可以單獨進行練習，但與你的網絡一起練習，能增進治療效果
• 如有朋友或團隊的支持，治療效果亦會加強。例如：
  • 體育鍛煉
  • 認知療法
  • 行為療法
  • 營養計劃

如你發現，「支持網絡」幫助你緩解壓力和焦慮，你可以一直單獨使用這些練習，「建立」並維護與他人的友誼，增強支持網絡。