四、我可以選用哪些行為療法?

「行為療法」中有大量選擇可用於治療焦慮和憂慮。使用「行為療法」工具，可以中斷引起你焦慮的情境和自己過去一貫反應之間的聯繫。你可能總是避免這些情境，譬如從來不過橋，不上電梯，或不詢問其他人的感受。或許你已找到其他短期的解決方法來對抗焦慮，比如只和朋友一起過橋，到建築物的低層，或只跟熟人交談等。

使用「行為療法」時，你面對的是壓力性的情境和自己的恐懼。這是一個很好的機會來測試自己的恐懼，看看是否真的像你所擔憂的，或你能做出更正面、直接的反應。這樣你便不會對它們再產生恐懼心理。使用「行為療法」時，你必須有正面的態度，但是你還要準備面對恐懼感所帶來的感受。最終，你能夠釋放焦慮，並在新的活動中採取正面的態度。

行為療法

「行為療法」是各種行為療法策略的核心，用於改變你對害怕、憂慮或擔心的焦慮性反應。患有焦慮症的人通常會有兩種焦慮性反應：憂慮安全行為或被動性的逃避。如果你害怕某事物，你可能會選擇逃避。如果你怕惡狗，你可能總是躲避牠們；你或可能會採取憂慮安全行為，做一些你認為有必要做的事，以致你不會產生恐懼感。另一例子是如果你總是怕遲到，你可能會一遍又一遍地查看日曆，因為你害怕錯過約會。

但是，憂慮安全行為或逃避都不能解決害怕的根本問題，它們只能起到暫時停止憂慮的作用。而行為療法能幫助你消除或改變恐懼感與焦慮行為之間的聯繫，這樣你就能直接面對因恐懼或憂慮而導致的反應。

• 首先，識別需要改變或移除的憂慮安全或逃避的反應。這種反應可能是「憂慮安全行為」或「被動逃避行為」。
  舉個例子，由於你害怕過橋，你因此從不敢過橋，這就是「被動逃避行為」。
  你解決過橋恐懼的方式是和朋友一起過橋。當你發現朋友沒空赴約和你一起過橋時，你就不得不學會新的方式處理自己的恐懼。這就是恐懼安全行為的一種形式。
• 如果你想改變逃避行為，你可以使用以下所述的「面對療法」、「認知行為療法」或任何一項行為實驗(Behavioral Experiment) 。
• 如果你試圖改變憂慮安全行為，你可以使用「系統性脫敏療法」或「認知行為療法」。如果「憂慮行為」是由於創傷而造成的，可與治療師一起進行「眼動脫敏重整療法」或「延長面對療法」。

面對療法

「面對療法」(Exposure Therapy)可以助你中斷引起你產生恐慌的事情。這些治療方法是有計劃地讓人面對引起焦慮的事件或對象，直至與焦慮反應的聯繫終止。面對療法用於治療恐慌症(Panic Disorder) 或對特定對象的恐懼。

• 親身體驗：透過日常生活的經驗
• 想像：在頭腦中想像害怕的事或情境
• 形象化：你害怕的事件或情境的圖片或視頻
• 虛擬現實：使用電腦輔助面對所害怕的事或情境

「系統性脫敏療法」使人定期面對害怕的事件或對象，而面對療法試圖一併消除焦慮反應，用不同的、放鬆的反應來替代焦慮。

• 決定你要解決的害怕對象。這可能每天要多次接觸它，以及列出每一項導致你焦慮的事。
• 用0至100給你接觸到的每一個情境所引致的焦慮水平評級。
• 按照焦慮水平的程度列出這些事項，運用這一順序清單練習面對恐懼感。
• 選擇自己面對的形式。你可以選擇自己認為最容易面對或應用的形式。
  例如，如果你害怕坐公車，對你而言，親身練習坐公車就較為簡單。但是，如果你害怕的是某類型的蜘蛛，就可能要用圖片或形象化思維。
• 首先，從評價程度低的事件開始，以接觸自己的恐懼感。你要直接接觸這事，你的焦慮反應會自然發生，但是不要離開這情境，讓它繼續。 停留在這情境中，直至事件結束，或感覺焦慮降低。
• 如果還沒有度過焦慮或事件沒有結束，你需停留在這一事件的水平，再次練習，直至堅持度過焦慮或事件結束。然後，進行下一個焦慮水平的事件。
• 如果你能夠停留在這一事件中，直至它結束，或自己度過了焦慮，然後移到清單上的下一個水平的事件。
• 在每次練習結束後，反思自己的經歷。你自己是否明白周遭發生的事，或你對事件的解釋。這可能幫助你在下一次練習時繼續注意該事項。

「面對療法」（Exposure Therapy）還有多種形式，包括「書寫面對療法」(Written Exposure Therapy)、「以恐治恐法」(Flooding)或「延長面對療法」(Prolonged Exposure)。你可以自行進行書寫面對療法。面對高度性的恐懼，你也許需要治療師的幫助。「延長面對療法」能幫助曾經歷嚴重創傷的人，通常與治療師一起進行。

以恐治恐法

這療法並非漸漸地面對恐懼事件，而是盡可能面對引致最高焦慮的誘因，直至你的恐慌反應結束。通常要在治療師的幫助下進行，以致你不會自行降低面對水平。

延長面對療法

這療法對曾經歷創傷性事件（如性侵犯、性虐待或極端暴力）或被診斷患有「創傷後應激障礙」(PTSD)的人最有效。該療法含多個步驟，包括焦慮性反應相關的教育，接著是密集的想像面對，然後是親身面對創傷觸境的事物。

書寫面對療法

這療法使用書寫形式記錄引起你焦慮的事件細節和深度，從而處理並減輕恐懼。療程中，使用按步就班、循序漸進的時間表來引導自己書寫面對恐懼。

行為實驗

「行為實驗」(Behavioral Experiment) 是一次性測驗自己對引起焦慮事件的反應。通過測試自己，看看你所害怕的事情是否真的會發生。即是當你冒險時，最害怕的事情會否發生。如果沒有發生，你就可以擺脫過去的審視或逃避的行為，無懼地做你想做的事，或嘗試新事物，而不會總是憂心忡忡。

行為試驗就像一個「迷你」的行為療法。在開始之前，你可以計劃自己想要測試的恐懼，在完成時給自己時間處理和思考。

• 首先，考慮並選擇你想「試驗」的恐懼感。從你最害怕的開始測試，你可能會覺得有壓力，因此可以從最低程度開始。
  在開始試驗之前，問自己以下問題：
  • 這實驗如何測試我的恐懼感？
  • 這實驗最好的和最壞的結果是什麼？
  • 我預期會發生什麼情況？
  • 如果我所預期的沒有一樣成真會怎樣？下一步該怎麼做？
• 在完成實驗後，給自己時間反思和處理發生的情況。
  你可以問自己：
  • 在測試時有什麼發生？
  • 是我預期的情況嗎？
  • 我學到了什麼？
  • 可以再次運用這過程測試其他恐懼感嗎? 如何測試？哪種恐懼？

積極地測試你自己的恐懼感讓你有機會了解自己所擔心的事情的真實性。如果有需要的話，應一步一步地進行。

系統脫敏療法

這是行為療法的一種，從中你可以學習對壓力性事件或情境作出一種不同的、放鬆的和更健康的反應，以取代自己過去的焦慮反應。這療法通常用於克服恐懼和恐慌症。
例如你害怕過橋，當你焦慮臨到，你作出的反應是深深的恐慌或選擇逃避。而「系統脫敏療法」可以訓練你在害怕過橋時，以放鬆的反應或深呼吸來克服恐懼。

• 選擇要脫敏的恐懼感。然後按步在想像中專注它，從最不感到焦慮的地方開始，直至自己完全接觸到恐懼或恐慌的根源，以度過恐懼感。用最多十幅畫面想像自己的恐懼感。在想像這些畫面時，讓焦慮感伴隨這些畫面自然發生。
  例如你害怕獨自過橋，首先想像自己坐在準備過橋的汽車。然後，到達那道橋的所在地，並等待過橋。你可以過橋了，穿過這座橋，然後從後視鏡看到它。
• 腦海中有了這些步驟，並問它們是怎麼樣的、感覺如何；然後再次想像一遍，但這次要深呼吸。在每次想像中，用腹部深呼吸，感覺腹部和胸腔充滿了空氣，然後慢慢地呼出來。深呼吸時要放鬆。
• 每天按步練習想像和呼吸過程，直至每次想像時再不感到焦慮，每一步都可以深呼吸。
  在第一步或第三步之後，或在結束之前，你可能會感到恐慌；但是要繼續練習。要慢慢逐步完成，完成所有的步驟比練習的速度更為重要。
• 完成後，你也許準備好可以過橋了。現在你有辦法來到橋邊，上橋，然後過橋。

認知行為療法

通過改變你對壓力性事件的想法或感覺，以及改變你對它們的反應來幫助你減輕焦慮。 「行為療法」處理焦慮反應並不完全考慮起因；「認知療法」則幫助你積極地調整負面的想法及自語，但可能不積極地處理日常發生的誘因，而「認知行為療法」是二者的結合。這療法能終止或改變影響你焦慮的信念、態度、假設或想像，從而讓你平靜地處理日常的壓力源或恐懼，採取措施讓自己不產生焦慮。

與「認知療法」及「行為療法」類似，「認知行為療法」的治療是一個積極的過程，讓你掌握自己的康復過程。你需要書寫、做功課及練習，以處理焦慮的想法和反應。

接受與實現療法（ACT）與「認知行為療法」類似，這療法是識別對壓力源所產生的逃避或恐懼反應、焦慮想法和感覺，而不是用積極的方式處理它們。但是焦點不同：「接受與實現療法」的目標是提高人的整體幸福感。這療法讓人承認並接受焦慮的想法和感受，而不接受這種感受的判斷或傷害。與「認知行為療法」不同，你不需要改變或檢驗它們是否真實，而是單單接受。一旦你接受了，你可以使用諸如系統脫敏或行為療法來降低焦慮。

「認知行為療法」和「接受與實現療法」所運用的「認知療法」及「行為療法」有不同，所以用於改變焦慮想法或行為的方法也不一樣。但是，不管使用什麼方法，基本過程都是一樣的。

以下是「認知行為療法」的步驟。如想了解更多信息，還可以進入認知療法(Cognitive Therapy)一課。

• 日誌：使用一個結構性的表格，識別並寫下導致焦慮性的想法、認知扭曲及負面的自語。你還要追蹤它們發生的時間，有什麼想法，是關於過去的還是對未來的擔心，並留出空位進行細節描述。以下例子是擔憂考試不及格的人所列出的表格，以幫助你組織日誌：
  • 日期：4月11日
  • 擔心的主題：考試不及格
  • 過去或未來：過去
  • 發生的情境：期中考
  • 描述焦慮想法：我熬夜臨急抱佛腳，用功學習，但好像做得不好。
  • 檢驗證據：我沒有不及格，事實上，我拿了B級。
  • 現在可以做什麼：接受我的成績，它已經很好了，因為這次考試很難。
  摘自 Hazlett-Stevens（2008）
• 真實性檢驗：記錄並識別焦慮想法之後，檢驗扭曲思維背後的證據，看看它們是否有邏輯支持。如果發生的事是過去引發焦慮的事件，你可以做出不同的詮釋；如果是對未來的擔憂，你可以做出不同的預期。
  以上例子中，由於過去期中考試表現不佳，所以這人擔心考試不及格。檢驗證據時，她意識到沒有證據證明自己真的是個失敗者，而實際上她拿了「B」級成績。
• 「行為試驗」：根據之前步驟所識別的，在現實生活中檢測你自己對引發焦慮事件的預測。
  例如，即使意識到自己取得好成績，你仍會擔心不及格，那你可以向教師查核現在的成績。你可能會發現未來沒有什麼值得擔心的！
• 其他「行為療法」：如果你的擔憂、引發焦慮的事件、導致逃避或安全行為較為嚴重的擔憂從沒停止，可以使用諸如「行為療法」或「脫敏療法」，對長期壓力源作新的、更積極的反應。

眼動脫敏重整療法 (EMDR)

這是一種複雜的行為療法，用於治療曾經歷創傷性事件而產生焦慮的人或被診斷出患有「創傷後應激障礙」的病人。這是基於脫敏療法的概念，以及心理學和信息重整理論。基本理念是指引眼動和想像可以幫助思維「打開」焦慮的根源或心理問題。

要在治療師的指導下進行，因為這療法在談論信念改變的同時，還包括想像創傷和引導眼動。治療師可以指導你眼動，並重塑你的信念。另外，你可能會發現一些特別深的擔憂和感受，所以，最好在進行此療法時有他人的支持。

當你在指導下回憶起創傷性事件的意象和身體感知時，治療師會讓你的眼睛跟隨手指從左到右而轉動。在你進行眼動時，治療師會讓你描述或談論你對這一事件的感受和想法。接著是說出負面或創傷的想法，使你更積極重塑這些想法，或「重新組織」想法。最後，你可能會用更積極的眼光來審視腦海中的畫面。

高度脫敏練習