四、使用什麼營養和藥物方案可緩解我的焦慮？

營養

有許多營養策略可以用來改善健康狀況並最終減輕焦慮。

對於總體健康的一般飲食指南

無論是否有焦慮症狀或被診斷為「焦慮症」，所有人都應該遵守關於總體健康的基本指南，從低脂肪和低糖飲食中獲益。哪些食品含有高脂肪和高糖?你可以參考下面的表格：

營養原則

為了養成良好的飲食習慣，請努力牢記以下的營養原則，即使你的焦慮症狀有改善。

• 一定要吃早餐
• 每天至少吃五份水果或蔬菜
• 減少高脂肪和高糖食品的攝入
• 烘、烤或蒸食物而不吃油炸食物
• 在膳食中應包括澱粉類食物，如稻米、穀物或少量的麵包，以限制脂肪和過多的肉類
• 在白天兩餐之間進行加餐來保持你的代謝需要，為你提供能量，同時防止你在進餐時間吃得過多
• 以水果、堅果或蔬菜作為加餐；高脂肪和高糖的傳統點心則不合用
• 限制飲酒量，因為它含有許多熱量而沒有營養價值(小量紅酒除外)

影響焦慮的食物

• 咖啡因：容易緊張和焦慮的人會發現咖啡和含咖啡因的飲料可使症狀加重。因為咖啡因激活你腦內為你提供能量和活力的激素和化學物質，長期飲用含咖啡因的飲料會造成焦慮和抑鬱。咖啡因也是一種成癮性物質，許多人會對它產生依賴。
• 糖類：你的身體實際上需要糖類作為一種容易利用的能量來源。然而，身體需要的糖類是天然的糖，存在於水果、穀物和其他碳水化合物中。許多人喜歡食來自點心和糖果中的精糖，但高水平的精糖會造成驚慌和焦慮感，破壞新陳代謝，擾亂身體的天然應激反應，甚至在不存在應激源時也會這樣。當你不能獲得足夠的糖時，你還會出現「斷癮症狀」，包括易怒、難以集中精力和心悸。
• 鹽：鹽能夠通過消耗「鉀」來限制神經系統健康，還會升高血壓，因此「高鹽飲食」與許多心臟疾病有關。
• 飽和脂肪：油炸食品中的飽和脂肪會導致遲鈍和疲倦，甚至在你沒有進行體力活動時也會如此。而且還會導致腦部血液循環不良，並與許多心臟疾病有關。
• 酒精：長期飲酒會減少正常睡眠和應激反應功能必需的腦內化學物質。短期內，它會破壞運動功能和決策能力，還與慢性疾病和癌症有關。 因為具有鎮靜作用，許多人可能會使用酒精作為焦慮和緊張症狀的自我治療藥物，這是特別有害的，因為酒精是一種「成癮性物質」，對腦部功能和健康有害。
  其實，酒精會加重焦慮症狀，而且經常用作「自我治療藥物」會導致更加不良的總體健康狀況，因此你應評估自己的飲酒情況。如果你發現自己使用酒精作為「自我治療藥物」，應該用其他的治療方法來代替。
• 尼古丁：尼古丁是一種沒有營養價值的「成癮性物質」，存在於大多數煙草產品中。雖然許多人在緊張、煩惱或焦慮時會使用這類物質，但尼古丁實際上是一種「刺激性物質」，能夠增強腦部活動和誘導不正常的放鬆反應。人們在吸煙時會感覺到暫時的鎮靜作用，但實際上是焦慮症狀和「應激源」的一種掩蓋。當尼古丁從你的身體中排出之後，「焦慮症狀」會重新出現。
  中國佔全世界煙民的四份一。由於中國目前的「高吸煙率」及「高脂肪飲食」的流行情況，因此對人們的身體健康和心理健康都應該給予更多的關注。在中國人群中，焦慮與更高的吸煙水平有關，而吸煙會增加心臟病、中風和癌症的風險。「戒煙」對你的長期總體健康狀況至關重要，因為吸煙根本不起治療作用，而且會增加致命疾病的風險。

• 限制這些物質的食用或攝入量，或把它們從你的飲食中完全清除
• 你可以找到其他的健康選擇來替代糖、鹽及飽和脂肪的物質。那些帶有「低鈉」、「低鹽」或「低糖」標籤的包裝食品可以用來替代。例如，以新鮮的或蒸製的水果和蔬菜來代替罐裝或醃製的食品。
• 對於咖啡因、酒精或尼古丁，你必須逐漸地從你的飲食中清除這些物質，因為如果你突然停止的話，它們的成癮性對你的身體會造成有害影響。如你發現自己已經上癮，可能會更加困難戒掉。你可以：
  • 確立一個完全停止使用它們的日期
  • 從朋友和其他已經停止使用這些物質的人們那裡獲得支持
  • 尋求成癮專家的幫助
  • 使用對生理沒有負面影響或不會導致焦慮的替代物質

營養物質的缺乏

缺乏重要營養物質會使你出現焦慮。營養物質都存在於你所吃的食物中。
如果你食用高脂肪和高糖食品，你可能沒有攝取足夠的礦物質和維他命。

• 你的焦慮可能是由於大腦缺乏維持自然放鬆反應和腦正常功能所需的重要礦物質
• 「鈣」：能夠使你產生放鬆反應的天然鎮靜劑
• 「鋅」：能夠鎮靜你的中樞神經系統
• 「鎂」：幫助你緩解神經緊張和動作、焦慮感、神經過敏和緊張
• 「鉀」：是維持健康的神經系統功能的必需物質；如果沒有它，你可能會出現心率和呼吸波動或失眠

• ω-3脂肪酸失衡，與焦慮和抑鬱加重有關
• B族維他命和葉酸（維生素B12）能調節腦功能和情緒；缺乏這些維他命會導致情緒紊亂、抑鬱和加重焦慮
• 「鐵」： 缺乏這種維他命會加重焦慮，增加「驚恐發作(Panic Attack) 」的風險。
• 維他命C與身體的緊張控制功能有關，並能夠幫助緩解緊張和焦慮
• γ-氨基丁酸（GABA）是中樞神經系統內天然存在的一種氨基酸。少量攝入能增加鎮靜效果，而且沒有鎮靜劑的「成癮性」

維他命	功能	食物來源	缺乏症狀	過量症狀
B12	協助製造紅血球 保持神經系統健康 增進食慾 幫助蛋白質的新陳代謝	奶類 魚類 蛋類 肝臟 肉類	貧血 思考遲緩 情緒混亂 記憶力衰退 知覺減弱	不普遍
維他命 C	幫助製造膠原體 促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和修補 幫助手術或創傷後的痊癒 幫助鈣質和鐵質的吸收 加強抵抗力	柑橘類水果（柑、橙、西柚、檸檬） 士多啤梨 黑加倫子 奇異果 番茄 綠葉蔬菜 青椒	壞血病 牙肉發炎及出血 牙齒脫落 皮膚容易出血 毛細血管爆裂 虛弱 疲倦 骨痛 關節腫痛	腹痛 腹瀉 腎結石

• 最好食用富含這些礦物質和維他命的食物。以下是含上述礦物質和營養物質的食物：

  礦物質	富含礦物質的食物
  鈣	鮭魚、沙丁魚、杏、蘆筍、花椰菜、捲心菜、長豆角、羽衣甘藍、無花果、海藻、芥菜、燕麥、柚子、豆瓣菜
  鋅	蛋黃、魚、豆類、蘑菇、山核桃、海產品、大豆、葵花子、全麥麵包或食品
  鎂	魚、蘋果、綠葉蔬菜、杏、鱷梨、香蕉、糙米、無花果、大蒜、柚子、利馬豆、桃、芝麻、烤豆和豆腐乳

  維他命	富含維他命的食物
  ω-3脂肪酸	鮭魚、金槍魚、菜籽油、胡桃
  B族維他命和葉酸	蘆筍、鱷梨、花椰菜、糙米、抱子甘藍、捲心菜、胡蘿蔔、雞蛋、海產品、海藻、豆類、蘑菇、堅果、菠菜、胡桃、全麥麵包或食品
  鐵	綠葉蔬菜、魚、雞蛋、全麥麵包或食品、杏、鱷梨、海棗、四季豆和利馬豆、梨、大豆
  γ-氨基丁酸（GABA）	在緊張或焦慮時作為一種補充劑服用（最多750毫克/天）

• 服用補充劑使你獲得這些營養物質的焦慮緩解作用
• 一些營養物質如鋅和GABA，如果你服用超過每日的容量和治療焦慮所需的劑量，會對健康有害

其他飲食策略

這些策略旨在改變你的飲食習慣以消除焦慮症狀，或使你停止導致更嚴重的緊張和焦慮的飲食方式。你從中也可獲得影響你總體健康狀況的食物知識。

食品-情緒日記

記錄你在每天特定時間所吃的食物及你在食用之後的感覺，讓你知道你的食品選擇 及缺乏哪些營養物質，從而避免那些食品。根據這些日記，你能改變自己的飲食習慣以治療焦慮。當你作出改變時，記錄你進食的時間和感覺，以檢視飲食改變能否幫助你減輕焦慮、緊張或驚慌。

避免進食和替代加重焦慮的食品

避免進食導致焦慮的食品（參見上文）；通過進食味道天然的食物作為替代例如水果、蔬菜和調味品，來減少精糖和鹽的攝入。

你可以逐步進行，每次替換一種食品。例如，你可以從進食低鈉食品開始。然後，開始嘗試不同的調味品來代替食物中的鹽。當你能夠適應低鹽飲食後，你可以開始改變你的「食糖習慣」。

減少肉類用量而轉為植物性飲食

蔬菜和穀物是焦慮症患者所缺乏的許多營養物質的來源，而且紅肉與「攻擊性」或「焦慮行為」有關，因此這飲食轉換能有系統地減輕焦慮。

你要確保飲食中有足夠的水果和蔬菜。根據本節課程以上提到的基本指南，每天應該食用五份水果或蔬菜。一旦你達到並適應了新的飲食習慣，你就可以開始用「植物性蛋白食品」替代肉類。這包括大豆、堅果、各種豆類或豆製品。如果你還是喜歡吃雞、魚或肉，你不必完全替代它們，而可以嘗試不同的選擇。

避免匆忙進食

匆忙進食能夠導致緊張、消化不良和焦慮，因為你可能無法從食物中獲得所有的營養物質。為了使食物發揮最大功效，請嘗試下列方法：

• 不要在吃飯時進行其他活動
• 不要倉促地就餐或在行程中吃飯；要坐下來放鬆地就餐
• 細嚼慢嚥並在就餐時享受食物的感覺、味道和氣味
• 避免吃得過飽，這樣可以使身體能完全消化食物，同時減少出現肥胖的機會；你還可嘗試用少食多餐以避免吃得過飽

藥物

焦慮和緊張會干擾工作，影響日常生活和阻礙享受生活的快樂。對於希望生活中沒有恐懼和驚慌的人們來說，藥物可能是重要的治療方法。

可是，與其他治療方法不同，在開始、改變或終止藥物治療方案時，你必須諮詢醫生或心理學專家。「劑量水平」和「時間方案」應該基於你的個人需要，使用超出常規劑量的藥物也會產生有害的副作用。無論你是否由於健康原因，你都必須去看醫生以獲得處方藥物，並獲得關於藥物及它們的正面或負面作用的更多指引。

以下資料是關於治療焦慮的不同藥物的資料、它們的副作用，以及如何服用藥物的基本指南。這些資料並非詳盡，你需要諮詢醫生以獲得適合自己的藥物治療方案。
此外，還有「減輕焦慮」的替代補充療法的資料和使用方法以供參考。它們具有不良的副作用，而且沒有獲得證實為具有普遍的益處。

用於治療焦慮的藥物

患有焦慮、恐懼或「驚慌水平」非常嚴重以致自己不能應對症狀或干擾了日常生活的人，「藥物治療」是高度有效的選擇。

如果你的焦慮只是偶爾出現，或你能夠控制，那麼你可能不需要藥物治療，而使用其他策略來處理緊張和焦慮。

如果你已經被診斷為患上「焦慮症」，或你認為自己可能存在焦慮，你需要看醫生了解你的藥物治療選擇及服用藥物的副作用。如果你錯誤地服用、更換、完全停止藥物，或擅自決定增加或減少劑量，那麼對你可能是有害的。

在你服用治療焦慮症的藥物後，你可以開始有效地學習和使用「非藥物策略」，例如「認知或行為練習」、「放鬆練習」或其他活動來控制你的焦慮症狀。當你學會使用這些不同的策略來緩解症狀時，你或可以完全停止使用「藥物治療」。

不同的藥物通常用於治療不同的焦慮症。下面的表格為你提供不同的藥物治療選擇及它們可能出現的副作用。但你還是需要看醫生以確定哪種藥物最適合你自己，並確定你能否獲得這些處方。如你要停止服用藥物，請參考藥物用途及副作用：

• 藥物的使用必須得到醫生協助，從而幫助你確定合適的藥物和劑量，以治療你的焦慮症狀或「焦慮症」
• 按照處方服用藥物；按你的需要服用合適的劑量和用藥頻率。擅自加量、減量或完全停止用藥都會造成不良的後果
• 如果你希望停止或改變你的藥物或劑量，請諮詢醫生
• 在服用藥物治療焦慮的同時會出現許多副作用，包括體重明顯增加或減輕、精力缺乏及依賴藥物緩解焦慮症狀。這些副作用有時難以處理，而且可能使你不想服用藥物，但這將會失去藥物的治療功效
• 使用其他焦慮治療方法也可能出現副作用（參見下面的第五部分）

用於治療焦慮的「草本植物」和「植物性藥材」

許多「植物性藥材」和「草本植物」具有緩解緊張、鎮靜或抗焦慮作用。雖然這些藥物尚未得到研究的充分支持，許多中草藥，例如甘菊、椒薄荷或蛇麻草，可以當作茶葉定期安全地攝入，而沒有嚴重的副作用。

其他「草本植物」例如卡法胡椒、纈草根和西番蓮等，也具抗焦慮或緩解緊張作用，最近還開始盛行，但它們也存在一些限制。證據表明，纈草根和西番蓮可能比許多藥物具更好的焦慮緩解作用，但相關的研究很少，最佳的劑量有待確定。而卡法胡椒是具嚴重副作用的草類植物，在美國和歐洲的使用中已有肝臟損傷的病例報導。

以下表格提供一些用於「焦慮治療」的草藥治療選擇。因為這些「植物性藥材」都沒有經過醫生的廣泛批准或研究證實，劑量水平僅是建議，不應作為處方服用。

草本植物	用途
卡法胡椒	廣泛性焦慮症
纈草根	廣泛性焦慮症、睡眠障礙、鎮靜
西番蓮	焦慮、鎮靜
蜜蜂花	緩解緊張、改善睡眠、鎮靜
甘菊	焦慮、失眠
椒薄荷	鎮靜、緊張性頭痛
蛇麻草	焦慮、失眠
金絲桃	焦慮、睡眠障礙
美洲黃苓	放鬆、焦慮、神經緊張

• 謹慎地使用這些補充劑，因為它們的效果尚未得到普遍科學支持。對於某些「草本植物」如甘菊、椒薄荷或蛇麻草，可以作為茶葉日常飲用
• 「纈草根」必須長期服用才會出現焦慮緩解作用，因此對「情境性焦慮」或「驚慌發作」，不是一種有效的治療方法
• 這些草本植物大都能提供「鎮靜作用」或「模擬抗焦慮藥」的效果，但也有潛在的副作用，例如極度嗜睡、消化不良、皮疹、眼睛充血及神經系統併發症如帕金森症。
• 與其他藥物和治療方法存在相互作用。因此，如你要服用其他藥物，最好與醫生討論
• 有報導指出「卡法胡椒」能造成肝臟損傷，具毒性。雖然治療焦慮的其他草藥治療的毒性作用尚未獲廣泛研究，但如果你選擇服用它們來治療焦慮，應留心服用的劑量和頻率。